16 вежби со гира за да ја зголемите силата и да бидете во тон

Спортските сали можеби не се отвораат прерано (за жал), но да не ги заборавиме придобивките од вежбите со гира. Ако сте доволно среќни да имате гира дома, ќе знаете дека тоа е одличен начин да ја зголемите силата и да останете тонирани за време на домашните тренинзи.

Вежбите со гира подолу ќе овозможат совршено согорување на целото тело, од дома и ќе ви помогнат да продолжите да се присилувате и да го гледате тој важен напредок. Додадете некои од овие вежби со гира на тренингот и ќе бидете подготвени да одите во теретана кога ќе дојде време.

Вежби со гира назад

1. Лево со свиткана гира

Подготвени да изградите поголем и посилен грб? Свиткување на гира со гира е совршено за градење сила во грбот на мускулите, што исто така ќе ви помогне со други сложени движења, како што се свиткување на коленото, склекови на градите и исправување.

Нозете одделени на ниво на рамото. Свиткајте ги колената и свиткајте се напред на половината.
Колената треба да бидат свиткани, но грбот треба да остане исправен, а вратот да биде во согласност со 'рбетот.
Кога ја зграпчувате шипката, рацете треба да бидат малку пошироки од рамената. Дланките треба да бидат свртени надолу, а рацете да бидат исправени, со меки лакти.
Обезбедете го вашиот центар и исцедете ги рамената заедно за да ја врамувате тежината нагоре додека не ја допрете градната коска.
Полека спуштете ја шипката назад и повторете ја.

2. Поправки

Корекцијата е кралица на сложените движења што секој треба да ја освои без оглед на целта и потребата. Ако планирате да ја подобрите вашата сила и вкупните мускули во вашето тело, тогаш е време да ги интегрирате пеглите во вашиот тренинг.

Ставете ги стапалата на растојание на колковите и фатете го подот со нозете. Одржува релативно вертикален агол на тибијата. Донесете ги рамената преку шипката и артикулирајте на ниво на колк, спуштајќи го грбот надолу кон подот.
Контрактирајте ги мускулите на грбот повлекувајќи ги назад и надолу, користејќи ја шипката за да го затегнете вашето тело и да ги подигнете градите за да се поставите назад.
Длабоко вдишете и вклучете го вашиот центар и турнете го подот со нозете, држејќи ја шипката цврста кон вашето тело.
Блокирајте ги колковите во горниот дел од движењето, вклучувајки ги квадрицепсните мускули, глутеалните и дорзалните мускули.
Одржување напнатост во вашиот центар, артикулирање од колкот и држење на шипката цврста, вратете се на почетната позиција во контролиран спуст.

3. Рамат Пендлеј

Ако сакате да ја зголемите својата сила и експлозивни движења, овенот Пендлеј е вашиот нов најдобар пријател. Ова сложено движење помага да се зголеми силата и исто така учи добро држење на телото за да помогне понатаму при лифтови како што се влечење, фрлање и исправување.

Подгответе се со рацете малку за разлика од растојанието на рамото. Ова е да се зголеми употребата на грбните мускули на грбот и да се прошири грбот во движење.
Подгответе ги колковите во согласност со рамената и држете го долниот дел на грбот рамно.
Оставањето на гира на подот, затегнете го вашиот центар за да создадете напнатост.
Со експлозивно движење, повлечете ја гира до основата на градите - осигурете се дека рамената ќе останат надолу, а колковите не се движат напред.
Вратете ја гира во земјата со контрола, ресетирајте ја својата позиција и повторете го експлозивното движење.

4. Романски корекции

Оваа варијација на зацрвстувањето помага да се изгради посилен грб, но исто така е насочен кон вашиот феморален бицепс, глутеалните мускули, долниот и горниот дел на грбот и центарот. Варијацијата е совршена за сите нивоа на вештини и обезбедува ефективен развој на силата и сила на тонирање во задниот ланец.

Застанете со стапалата раширени во ширина на рамото, шипката треба да биде веднаш над вашите врвки.
Свиткајте се и фатете ја шипката со малку поширок зафат на ниво на рамото и мало свиткување на колената.
Турнете ги колковите наназад, одржувајќи ги колената меки и поставете го грбот.
Користете ги бицепсниот бедреник и глутеалните мускули притиснете надолу низ вашите нозе и застанете држејќи ги гирата цврсто до вашето тело.
На врвот на движењето склучете го горниот дел од грбот, центарот и глутеалните мускули.
Спуштете го гира во почетна позиција со артикулирање на колкот, одржувајќи ги колената меки, а грбот позициониран.

Вежби за раце

5. Флексија за бицепс

Подготвени сте да додадете јачина и големина на вашиот бицепс, како и да ја подобрите силата на подлактицата и зафатот? Склековите со гира со бицепс ви овозможуваат да работите потешко од другите склекови.

Застанете со нозете раздвоени на ниво на рамото, повлечете ги сечилата на рамената назад и надолу и подигнете ги градите.
Затегнете ја шипката проверете дали е затегната од лактите.
Подигнете ја шипката во флексија нагоре и малку нанадвор кон градите, артикулирајќи се на лактите.
Бидете сигурни дека бицепсите ќе останат склучени на врвот на движењето.
Спуштете ја шипката во свиткување наназад, контролирајте ја ексцентричната фаза.
Белешка - држете ги колковите мирни за да се осигурате дека целото движење го прави бицепс.

6. Концентрирани склекови со гира

Ако сакате да ги изолирате бицепсите за да ја зголемите силата, тогаш флексиите на концентрацијата со гира се за вас.

Седејќи на клупа или стол со рацете испружени меѓу нозете, стапалата рамно на подот.
Држете го гира со лежечка зафат (дланките нагоре), свиткајте се напред вклучувајќи ги мускулите на грбот и така рацете ја допираат внатрешноста на бутовите.
Држете ги рацете затегнати пред нозете и подигнете ја шипката во флексија кон рамената, обезбедувајќи целосна контракција на бицепсот.
Чувајте го на врвот на движењето пред да се спуштите.
Спуштете ја шипката при флексија контролирајќи ја ексцентричната фаза.

7. Флексии на зглобот со дланките свртени нагоре

Посилните подлактици значат посилен зафат, тоа значи дека можете да кревате и да носите поголема тежина, што ви овозможува да ја зголемите силата и моќта на повисоките лифтови.

Седнете на клупа или стол со стапалата раздвоени на ниво на рамото и стапалата рамно на подот.
Држете гира со лежечка зафат (дланките нагоре), подлактиците поддржани од бутовите.
Свиткајте се напред и зацврстете ги зглобовите над врвот на колената.
Спуштете ја шипката до подот, артикулирајќи се само на зглобовите колку што можете.
Подигнете ја шипката во флексија назад колку што можат зглобовите кон вас, осигурувајќи се дека ќе ја стиснете подлактицата.

8. Екстензии на трицепс со лента ЕЗ над главата

Ова движење е насочено кон сите три дела на трицепсот за да се зголеми силата и мускулите, како и силата во центарот и долниот дел на грбот.

Држете ЕЗ бар, легнете на грб на клупа. Рацете продолжете ги нагоре над рамената. Ова е вашата почетна позиција.
Сега свиткајте ги лактите и малку спуштете ја шипката. Лентата треба да се приближи до челото или малку над главата додека лактите не се свиткаат на 90 степени или помалку.
Сега исправете ги рацете назад во почетната позиција, држејќи ги лактите на ниво на рамото, за да извршите повторување.

9. Бицепс флексија со лента ЕЗ

Додадете лента EZ за да го намалите притисокот врз зглобовите, лактите, па дури и рамената, но сепак да ја зголемите силата и големината во бицепсот.

Застанете со нозете раздвоени на ниво на рамото, повлечете ги сечилата на рамото назад и надолу и подигнете ги градите.
Затегнете ја шипката проверете дали е затегната од лактите.
Подигнете ја шипката во флексија нагоре и малку нанадвор кон градите, артикулирајќи се на лактите.
Бидете сигурни дека бицепсите ќе останат склучени на врвот на движењето.
Спуштете ја шипката во свиткување наназад, контролирајте ја ексцентричната фаза.
Белешка - држете ги колковите мирни за да се осигурате дека целото движење го прави бицепс.

10. Одбијте ги екстензии на трицепс со лента ЕЗ

Изградете поголеми и посилни трицепси со поголем опсег на движење и поголемо истегнување и активирање од сите три страни.

Започнете од лежечка позиција на лежечка клупа што ја држи шипката EZ со изразен зафат.
Проширете ги рацете нагоре за да бидат исправени и нормални на градите со лактите внатре.
Започнете да ја спуштате шипката кон лицето, артикулирајќи се на лактите.
Контролирајте го движењето додека не почувствувате истегнување на трицепсот, држете го движењето за секунда.
Вратете се на почетната позиција со пресврт на движењето со продолжување на лактите и заклучување на трицепсот.

Вежби за градите

11. Туркани до градите

Класичното движење во боди-билдинг е познато кај повеќето луѓе кои одат во теретана, туркањето на градите со гира е основна вежба за градите што ја зголемува силата и големината во вашите пекторали.

Седнете рамно на грб на клупа и поставете ги рацете на шипката на рамото на растојание од рамото.
Подгответе го грбот со стегање на лопатките заедно, туркајќи ги во клупата.
Длабоко вдишете, кревајќи ја шипката над градите со раширени раце.
Држејќи ја напнатоста во задниот дел, полека спуштете ја шипката во основата на градната коска, артикулирајќи се на лактите.
Непосредно пред шипката да ги допре градите, турнете ја наназад со продолжување на лактите, стегајќи ги пекторалите и туркајќи ги стапалата кон подот.

12. Туркани до градите на навалена клупа

Варијација на класичното движење, туркање на градите кон наклонетата клупа ви овозможува да го насочите горниот дел на градите мускули.

Седнете рамно на грб на закосена клупа и поставете ги рацете на шипката на рамото на растојание од рамото.
Подгответе го грбот со стегање на лопати, туркајќи ги во клупата.
Длабоко вдишете додека ја кревате шипката над градите со раширени раце.
Одржувајќи ја напнатоста во задниот дел, спуштете ја шипката во основата на градната коска, артикулирајќи се на лактите.
Непосредно пред шипката да ги допре градите, турнете ја наназад со продолжување на лактите, стегајќи ги пекторалите и туркајќи ги стапалата кон подот.

Вежби за нозе

13. Кревачи на базени за кревање тегови

Едно од најдобрите движења за зајакнување и растење на мускулите на задникот, но не само што задникот има корист од оваа вежба, исто така се користат вашиот бицепс феморис и квадрицепсите, што ќе помогне да се зголеми брзината и силата на стоење заедно со силата.

Седнете на подот со грбот поддржан од клупа или стол и гира преку колковите, колената треба да бидат свиткани, а стапалата рамни на подот.
Свиткајте се назад, така што рамената се на клупата и туркајте ги колковите кон небото, држејќи ги стапалата рамно на подот.
Колената треба да бидат свиткани на 90 степени, а телото треба да формира права линија помеѓу рамената и колената.
Стиснувајќи ги глутеалните мускули во горниот дел од движењето, задржете секунда.
Полека спуштете ги колковите, контролирајте го движењето за да се вратите на почетната позиција.

14. Бугарски тегови со тегови

Вежбата што обожавате да ја мразите, бугарското клечење со гира помага при целокупната сила и големината на мускулите и исто така работи на центарот, горниот и долниот дел на грбот за да се одржи стабилноста и позиционирањето.

Седнете со гира преку рамената со грбот кон клупата.
Едното стапало треба да се потпира на клупата со рамниот ѓон (врвките паѓаат надолу) така што коленото да ви биде свиткано под агол од 90 степени.
Започнете го движењето со правење флексија на коленото со стапалото што е активно артикулирано од колкот и виткање на коленото, истовремено туркајќи го задното колено кон подот.
Одржување на вашиот центар цврст во текот на целото движење, кога задното колено ќе го допре подот, паузирајте.
Туркајте низ предната нога за да ја исправите ногата и да се вратите во почетната позиција.

15. Исправување на исправени нозе со гира

Работејќи го целиот ланец на грбот, оваа вежба ги зголемува и ги насочува вашите феморални бицепси, глутеалните мускули, долниот и горниот дел од грбот и центарот. Совршено заедничко движење за зацрвстувањето.

Седнете со гира преку врвките на чевлите, со стапалата разделени на колковите.
Артикулирајте на колкот, туркајќи го грбот назад, така што грбот е рамен и паралелен на подот (колената треба да бидат меки, но не свиткани).
Свиткајте се со рацете исправени и со изразен зафат држете ја шипката на ниво на рамото, напнатост во центарот и поставете го грбот со влечење на сите мускули цврсто (проверете дали колковите се во линија со рамената и грбот е рамен).
Дишете, односно одржувајте напнатост во градите, туркајте ги колковите напред и протуркајте ги нозете како да го движите подот.
Држете ја шипката цврста додека стоите исправено, затегнувајќи ги глутеалните мускули и заклучувајќи ги колковите на врвот.
Свртете го движењето со артикулирање напред на колковите, држејќи го центарот цврст и оставајќи ја шипката назад на подот.

16. Кревање тегови

Друга основна вежба што треба да ја имате на секој тренинг, флексија со гира е вежба за јачина која работи на квадрицепси, глутеални мускули и бицепс фемора, но исто така ќе ја подобри стабилноста на колковите и центарот.

Ставете ги гирата на грб над рамената и рацете треба да имаат поширок зафат на шипката за да се стабилизираат, а нозете да бидат разделени на колковите.
Чекор напред со едната нога, зајакнете го вашиот центар и подгответе го грбот со повлекување на лопати и назад.
Започнете го движењето со колена низ колковите. Држете го горниот дел од телото исправено, а главата нагоре. Бидете сигурни дека не дозволувате коленото да помине преку врвовите на прстите.
Кога обете колена се под агол од 90 степени, држете секунда пред да се турнете назад во почетната позиција со туркање низ петицата.
Вратете се на почетната позиција и повторете, проверете дали сте ги смениле нозете.

Може да ја зголемите мускулната маса само со гира?

Ако сакате да растат мускули, гира може да биде вашиот одговор. Способноста да се изведат толку разновидни вежби за целото тело, кои можат да бидат насочени кон мускулите на градите, грбот, долниот дел од телото и стомакот, значи дека можете да ја зголемите мускулната маса низ целото тело со едно парче опрема. Користењето сложени движења исто така може да помогне во зголемување на вашата сила и вкупната тежина што можете да ја кренете со текот на времето.

Колку често да правите сложени вежби со гира?

Комплексни вежби со тегови се одлична мешавина на сила и кардио. Треба да работите постојано без да оставите гира на патот. Фреквенцијата на употреба зависи од моменталните нивоа на обука.

Ако сте почетник или комплексни вежби со тегови се нови за вас, обидете се да ги додадете во вашата рутина 1-2 пати неделно за да дозволите болка во мускулите. Меѓутоа, како што започнувате да растете вежби, сложените вежби може да се вклучуваат почесто, околу 4-5 пати неделно.

Може да имате тренингот на целото тело само со гира?

Гира е една од најкористените парчиња опрема бидејќи со него можете да го работите целото тело. Разновидноста на вежби што може да се изведат со гира значи дека можете да изгубите маснотии, да ја зголемите мускулната маса и да ја подобрите силата каде било во телото, без да ви треба многу простор додека сте сè уште заглавени дома.

Како можам да ги отежнам вежбите со гира?

Најлесен начин да ги отежнете вежбите со гира е да ги натоварите со тежина додека станувате посилни. Меѓутоа, во моментот, кога нема многу дополнителна тежина, можете да ги отежнете вежбите со забавување на движењето, додавање на комплексни вежби или пробување на варијации на стандардните движења со гира.

Порака да си одам дома

Значи, без разлика дали сакате да започнете со кревање тегови или имате шанса да имате ритам на тренинзите дома, можеби е време да додадете некои од овие вежби со тегови во вашата рутина неделно. Овие движења со гира се добра почетна точка и ќе ве натераат да добиете чиста мускулна маса и сила за кратко време.

Нашите статии треба да се користат само за информативни и едукативни цели и не се наменети да бидат земени како медицински совет. Ако сте загрижени, консултирајте се со професионален здравствен работник пред да консумирате додатоци во исхраната или да направите големи промени во вашата исхрана.