18 Храна богата со растителни влакна
За влакната можеби не се зборува колку за другите хранливи материи, но влакната сепак се важни за здрава исхрана. Иако човечкото тело не е во состојба вистински да ги вари влакната, тие имаат ефект на сунѓер, фаворизираат апсорпција на вода за оптимално варење. Влакната се поврзани и со здраво срце и помагаат во регулирање на нивото на шеќер. Ако се обидете да изгубите тежина, тие можат да бидат сигурен сојузник, бидејќи тие даваат чувство на ситост подолго време, помагајќи ви да избегнете ризик од конзумирање на вишок храна. Во зависност од полот и возраста, возрасните треба да консумираат околу 25-35 грама влакна секој ден. Но, генерално, населението достигнува само половина од дневните потреби. Доколку сте заинтересирани да внесете повеќе влакна во вашата исхрана, прочитајте за да откриете која храна да ја додадете во вашата листа за купување.
Дали сакате висока содржина на влакна од вкусен, здрав и нискокалоричен извор? Изберете пар. Крушите се едни од најбогатите плодови со растителни влакна, крушата со средна големина нуди скоро 6 грама влакна. Оваа количина претставува околу една четвртина од дневната потреба од растителни влакна. Крушите содржат растворливи и нерастворливи влакна, и двете помагаат во варењето на храната, а растворливите влакна имаат и предност да помагаат во намалувањето на холестеролот. Не лупете ги крушите, бидејќи најголемиот дел од содржината на влакна се наоѓа во лушпата. Можете да јадете круши за ужинка помеѓу оброците или можете да ги додадете во омилената салата, за дополнителен вкус.
Ако никогаш не сте јаделе булгур, тоа треба да биде првото на списокот на храна што треба да го пробате. Само 1/4 чаша обезбедува околу 7 грама влакна и 5 грама протеини. Да, постојат видови житни култури кои содржат протеини! Основна храна во ориенталната кујна, но исто така и во Средоземното море, булгурот е житарици со цело зрно, добиена од разновидна пченица, која е најпосакувана, исушена и мелена. Достапно е во четири различни текстури: фино, средно, грубо и многу грубо и секој асортиман се користи во одреден вид кулинарска подготовка. Често користен при подготовка на табула, вкусот на булгур со ореви го прави одлична основа за салати и пилафи. Можете исто така да го додадете во леб и мафини.
Овошјето од манго е слатко и сочно, но исто така е богато со хранливи материи. Шолја манго е добар извор на влакна, обезбедувајќи 12% од дневните потреби. Покрај тоа, манго е вистински супер овошје - преполн со антиоксиданси и над 20 различни витамини и минерали - сите се наоѓаат во дел од околу 100 калории! Можете да уживате за појадок, ручек и вечера или како закуска. Не знаете како да изберете совршено овошје од манго? Притиснете го лесно меѓу прстите за да сфатите колку е печен. Ако овошјето е малку меко, тоа е зрело и подготвено за јадење. Ако е премногу цврсто, оставете го да се пече еден ден на собна температура. И не судете манго по боја. Црвеникавата нијанса што ќе ја видите кај некои сорти не е показател за квалитетот или степенот на зреење.
Многу варијанти на семе се одличен извор на влакна. На пример, 1/4 чаша семе од сончоглед содржи околу 3,6 грама влакна, додека семето од лен обезбедува на телото 11 грама влакна. Семето е одлична закуска и може да се додаде во колачи за дополнителен вкус и крцкав ефект. Некои семиња, како ленено семе, исто така содржат омега 3 масни киселини, за кои се знае дека се корисни за срцето. Кога се консумираат цели, семето од лен преминува преку претежно неразваруваниот цревен тракт, што значи дека вашето тело ќе ги искористи придобивките од влакна, но не и омега 3 киселини., а потоа додадете ги во јогурт, смути или колачи и колачи.
Една порција ф'стаци (околу 30 грама или еквивалентно на 49 семиња) содржи 6 грама протеини и 3 грама влакна - скоро двојно повеќе влакна од порција овес. Покрај тоа, тој нуди над 30 различни витамини, минерали и фитонутриенти. Загрижени сте за содржината на маснотии и калории? Со 160 калории и 13 грама маснотии по порција, ф'стаците се едни од јаткастите плодови со најниско ниво на калории и маснотии, а 90% од маснотиите содржани во јадрата на ф'стаци се незаситени, здрави масти. Ф’стакот е задоволувачка ужинка и може да биде здрава состојка во многу јадења, како што е пилафот.
Јачменот, житарки со вкус на орев и текстура слична на тестенините, има најголема содржина на влакна од сите житарки. Чаша варен јачмен содржи 6 грама влакна. Јачменот содржи високи концентрации на бета-глукан, еден вид растворливи влакна. Истражувањата покажуваат дека бета-глуканот го намалува холестеролот, помага во контролата на шеќерот во крвта и ја подобрува функцијата на имунолошкиот систем. Новите студии дури сугерираат дека бета-глуканот може да му помогне на телото подобро да се справи со хемотерапија и зрачење. Исто така, јачменот е добар извор на железо, ниацин и витамин Б6. Оваа житарка може да се користи не само во супи и чорби, туку и во форма на гарнир, како пилаф од јачмен. Може да се додаде и во леб или колачи.
Едно големо јаболко содржи скоро 5 грама влакна по порција - затоа го поддржува дигестивниот систем и одржува балансиран апетит. Јаболката содржи еден вид антиоксиданс наречен полифенол. Докажано е дека антиоксидансите имаат корисни ефекти врз кардиоваскуларниот систем и антиканцерогените својства. Најновите истражувања покажуваат дека пектинот (растворливо влакно што се наоѓа во јаболката) може да заштити од рак на дебелото црево. Јаболките се совршена закуска и лесни за транспорт - можете да ги јадете во секое време и на кое било место. Дури и да консумирате јаболко на ден, веројатно нема да ви биде здодевно бидејќи низ светот има над 7.500 сорти јаболка! Додадете парчиња јаболка во свежа салата или сендвич или започнете го денот со палачинки и јаболка од цели зрна.
Не избегнувајте артишок! Можеби има необична форма и текстура, но артишокот лесно се подготвува, има одличен вкус и е хранлив. Покрај тоа, тоа ќе ви даде добра доза на влакна. Артишок со средна големина содржи 7 грама влакна и само 60 калории. Можеби не го очекувавте тоа, но содржи и 4 грама протеини. Артишокот лесно се подготвува, бари на пареа. По врие, излупете ги надворешните ливчиња, натопете ја основата на ливчињата во омилениот сос (можете да пробате комбинација од сок од лимон, сол, бибер и маслиново масло). Откако ќе ги отстраните сите ливчиња и ќе го достигнете јадрото, внимателно отстранете ја пената бидејќи не е за јадење, исечкајте го јадрото, натопете го во истиот сос и уживајте. Артишок може да се користи како предјадење или гарнир.
Овие плодови се вкусни и богати со растителни влакна, имаат многу придобивки за организмот. Една чаша јагоди содржи 3 грама влакна. Исто така, дел од овие плодови (скоро 8 јагоди) обезбедуваат повеќе витамин Ц отколку портокалот - достигнувајќи 160% од дневните потреби! Јагодите содржат и други основни хранливи состојки како фолна киселина, калиум, магнезиум и витамин К. Покрај тоа, тие се добар извор на антиоксиданти кои штитат од многу болести. Јагодите додаваат сладост и текстура на секоја салата и се омилена состојка на смути. Дали сакате посебен, но едноставен десерт? Разгалете се со комбинирање на јагоди со темно чоколадо.
Практично, хранливо и вкусно, гравот е одличен извор на влакна: 1/2 чаша варен црн грав содржи 7,1 грама влакна, додека 1/2 чаша црвен грав (бубрег) и пин грав се движат од 7,3 грама и, соодветно 6,9 грама влакна. Гравот исто така содржи важни протеини, сложени јаглехидрати, антиоксиданти и хранливи материи, имено фолна киселина, манган, калиум, железо, фосфор, бакар и магнезиум. Протеините од грав го одржуваат и промовираат растот на мускулната маса, додека сложените јаглехидрати во нивната содржина обезбедуваат енергија на организмот. Гравот може да се користи како гарнир или може да се додаде во друга храна, како што се супи и салати, за да се зголеми хранливата вредност или да се додаде вкус и текстура.
Свежи или суви сливи се уште еден одличен извор на влакна и хранливи материи. Една порција (скоро 5 суви сливи) содржи 3 грама влакна, 293 мг калиум и 16 мг магнезиум и не повеќе од 100 калории! Сувите сливи се препознаваат за придобивките од варењето на храната, и можат да бидат најдобриот пријател во случај на запек. Скоро половина од влакната пронајдени во сливи се претставени со нерастворливи влакна, кои го стимулираат цревниот транзит. Студиите покажаа дека сливите го поддржуваат здравјето на срцето и коските. Можете да ги јадете едноставни, како закуска во кое било време од денот или да ги додадете во житарки или јогурт.
Пуканките се одлична закуска, со малку калории и висока содржина на влакна. Три чаши подготвени пуканки содржат околу 3,6 грама влакна и помалку од 100 калории. Пуканките се прават од јадра од пченка, па затоа е еден вид на цели зрна. Многу луѓе не сфаќаат дека пуканките можат да бидат здрава закуска бидејќи честопати е придружена со путер и сол. Не сакате пуканки без путер? Обидете се да го зачините со лажица рендано сирење пармезан наместо путер. Дали ви остануваат пуканки? Не го фрлајте! По готвењето, можете да го чувате во херметички затворен сад, кој може да го чувате на суво место неколку дена.
Бадемите не се разноврсни и богати со хранливи материи јаткасти плодови, како и добар извор на влакна. Една порција бадеми (околу 23 семиња) содржи 3 грама влакна и 6 грама протеини. Тие исто така имаат малку заситени масти и се богати со антиоксиданти, особено витамин Е. Студиите покажуваат дека само 45 грама ореви како бадеми на ден можат да помогнат во намалување на ризикот од срцеви заболувања. Бадемите се лесна закуска за носење, но исто така се совршени во салати и цели зрна. Дали сакате да ги чувате бадемите свежи подолго? Запомнете дека мора да ги чувате ладни. Чувани во фрижидер, цели бадеми можат да траат до 2 години, без да ги изгубат своите нутриционистички квалитети.
Авокадото е уште една супер храна. Иако обично не се поврзува со растителни влакна, целото авокадо со средна големина содржи околу 10 грама влакна. Авокадото обезбедува скоро 20 витамини, минерали и растителни соединенија со корисен ефект, што може да го подобри вашиот квалитет на живот. Се прашувате како да изберете зрело авокадо? Меките се подготвени за консумирање, а посилните плодови мора да се чуваат неколку дена на собна температура за да созреат доволно. Најдобро е да ги допрете - ако овошјето од авокадо се чувствува само малку цврсто кога ќе го притиснете меѓу прстите, тогаш тоа е печено и можете да го јадете. Авокадото е совршено за сендвичи, салати и сендвичи.
Постојат многу заблуди за компирот, но вистината е дека тој е здрав. Излупен компир со средна големина има 110 калории и 2 грама влакна. Компирите не содржат маснотии, натриум или холестерол, а дополнително обезбедуваат 45% од дневните потреби на витамин Ц. Можеби ќе бидете изненадени, но компирот со средна големина содржи повеќе калиум од банана. Компирите се здрави, затоа кога ќе ги зготвите, внимавајте со што ги зачинувате. Обидете се да избегнувате калорични состојки, како путер, сирење или парчиња шунка. Бидете внимателни со големината на порцијата и, се разбира, избегнувајте чипови.
Чаша малини му даваат на организмот 8 грама влакна и само 50 калории! Тие исто така имаат висока содржина на витамин Ц и фолна киселина. Малините содржат неколку важни фитонутриенти, вклучително и антоцијанин, природно соединение што им дава црвена боја. Истражувањата покажаа дека овој моќен антиоксиданс ги уништува слободните радикали, спречувајќи стареење на клетките. Антоцијанините исто така можат да помогнат во контролата на дијабетесот и да се спречи дебелината. Малините се слатки и вкусни, се совршени за јадење како такви или додадени во салати, јадења, печива или смути.
Просечна банана има скоро 110 калории и обезбедува 30 грама јаглени хидрати и 3 грама влакна. Покрај влакната, бананите содржат отпорен скроб, еден вид јаглени хидрати што не можете да го варите, но придонесува за чувство на ситост, спречувајќи прекумерна потрошувачка на храна и помагајќи да се намали бројот на внесени калории во текот на еден ден. Бананите се одлични и за здравјето на срцето: бананата содржи околу 10% од дневните потреби за калиум. Истражувањата покажуваат дека диетите богати со калиум можат да помогнат во намалување на крвниот притисок и ризикот од мозочен удар. Бананите се идеална закуска за секое време од денот, лесни за транспорт.
Кога станува збор за влакната, изборот на вистински житни култури може да направи голема разлика. Запомнете дека не сите житни култури имаат иста хранлива вредност: содржината на растителни влакна, витамини и минерали може да варира многу. Започнете го денот со избор на различни житни култури со содржина од најмалку 5 грама влакна по порција. Цели зрна со висока содржина на влакна се одлични за појадок, но не заборавајте дека можете да ги јадете за ручек. Запомнете дека треба да изберете цели зрна и да ги избегнувате оние што содржат шеќер.