1x1 макронутриенти - дел 1 масти
За сите процеси во нашето тело, било да е тоа дишење, отчукување на срцето, варење или раст на мускулите, кожата и косата, е потребна енергија. Организмот мора да ги апсорбира овие во форма на одредени хранливи материи. Нашата храна ни обезбедува седум основни основни компоненти: вода, протеини, масти, јаглени хидрати, витамини, најголеми елементи (на пр. Магнезиум, натриум, калиум) и елементи во трагови (на пример, железо, јод, селен).
Јаглехидратите, протеините и мастите припаѓаат на таканаречените макронутриенти. Нашиот организам ја добива својата енергија од овие за време на метаболизмот. Хранливите материи не само што даваат енергија, туку служат и за формирање на телесно ткиво и се вклучени во регулирањето на целиот метаболизам. Ова е главната задача на таканаречените микроелементи - ова вклучува витамини, најголемиот дел и елементи во трагови.
Во следните статии, би сакал подетално да ги разгледам трите макроелементи. Добро позната и многу дискутирана хранлива материја е маснотијата. Има многу добро и исто толку лошо да се каже за мастите. Затоа ја започнувам серијата од 3 дела знаење за макронутриенти со масти. Дали ве интересира зошто воопшто ни требаат масти, што тие можат да направат толку одлично во вашето тело и какви масти има таму? Забавувајте се читајќи тогаш.
Функции и својства на мастите
Најважното својство на мастите е нивната нерастворливост во вода. Треба само да се размисли за излевањето нафта што ја напушти морската површина по несреќата со цистерна со нафта
Ова создава воден простор во внатрешноста на ќелијата и посебна водена површина надвор од ќелијата. Без маснотии би имале течна грутка ткиво на клетките. Оваа посебна поделба на телесната течност со растворени минерали во неа е почетна точка за функционирање на нервниот систем. Бидејќи ова комуницира преку електрични импулси, на пр., Со мускулите. Без водството нерастворливо во маснотиите, ова воопшто не би било можно.
Создадени масти
Маснотиите се состојат од повеќе или помалку долги ланци кои се врзани за носител на супстанција - глицерин. Глицеринот е во состојба да поврзе 3 масни киселини: Сè на сè, ова резултира во триглицерид, т.е. глицерин како носител плус 3 фиксни ланци на масни киселини.
Во текот на варењето, масните киселини се одделуваат од глицеринот, бидејќи само масните киселини можат да се апсорбираат во клетката. Обликот на масна киселина го одредува опсегот на задачи што може да ги изврши во човечкото тело. Се прави разлика помеѓу: масни киселини со краток ланец, масни киселини со среден ланец и масни киселини со долг ланец.
Масни киселини со краток ланец
Масните киселини со краток ланец имаат помалку од 6 јаглеродни атоми. Тие се формираат во цревата од нашите цревни бактерии од несварливи влакна. Поради нивната кратка должина, тие можат да се апсорбираат директно во крвотокот и веднаш се достапни како снабдувач на енергија.
Масни киселини со среден ланец
Како што сугерира името, масните киселини со среден ланец имаат и кратка должина на ланецот. Тие исто така се варат релативно брзо и се ослободуваат директно во крвта. Научниците откриле дека масните киселини со среден ланец можат да се користат како извори на енергија од страна на телото скоро толку брзо како јаглехидратите.
Забележливо е дека масните киселини со среден ланец создаваат многу топлина по варењето на храната. Значи, дел од енергијата се ослободува во околината во форма на топлина.
Масните киселини со среден ланец се наоѓаат во тропските растителни масти како што се кокосовото масло или палминото масло и во путерот. Масните киселини со среден ланец исто така се наоѓаат во мали количини во млечните маснотии.
Масни киселини со долг ланец
Масните киселини со долг ланец се најчести во исхраната на човекот. За разлика од масните киселини со краток или среден ланец, тие не се користат за производство на енергија, туку повеќе како маснотии за складирање за време на потреба и како заштитна перница за внатрешните органи. Масните киселини со долг ланец можат да се поделат на 3 подгрупи: Заситени, незаситени и полинезаситени масни киселини.
Заситени масти
Тие обично се цврсти на собна температура (исклучок: крем, полномасно млеко) и се јавуваат главно во производи од животинско потекло, како што се месо, сирење, путер, крем, итн. Долго време, заситените масни киселини се сомневаа дека се одговорни за развој на дебелина, висок крвен притисок, дијабетес, срцеви удари, мозочни удари и рак.
Сепак, сегашната состојба на науката покажува дека заситените масти се подеднакво важни за нашето здравје како и секоја друга хранлива состојка во нашето тело. Заситените масти се суштински дел од секоја клетка. Клеточната мембрана се состои од 50% заситени масни киселини. Тие исто така и даваат на клетката силата што и е потребна за правилно функционирање.
Заситените масни киселини, исто така, обезбедуваат правилен развој на коските и спречуваат остеопороза. Бидејќи за калциумот ефективно да се апсорбира во коските, најмалку 50% од маснотиите во исхраната мора да бидат заситени масти. Тие исто така го поддржуваат имунолошкиот систем.
Мононезаситени масни киселини
Незаситено значи дека јаглероден атом не е окупиран од атом на водород.
Мононезаситените масни киселини се течни на собна температура. Најпознати претставници се сите растителни масла, особено маслиновото масло, но и самите маслинки, авокадо, лешници, бадеми, ореви макадамија и ф'стаци.
Полинезаситени масни киселини
Полинезаситените масни киселини се течни и на собна температура.
Полинезаситени тука значат дека незаситените масни киселини не се целосно окупирани со водород во различни точки на нивниот јаглероден скелет. Во зависност од тоа каде недостасува атомот на водород, се прави разлика помеѓу таканаречените омега-3 масни киселини и омега-6 масните киселини. Омега-3 и омега-6 се антагонисти и имаат различни ефекти во телото: на пример, омега-6 ги интензивира воспалителните процеси, додека омега-3 ги инхибира воспалителните процеси во телото. Омега-3 и омега-6 масните киселини влијаат на протокот и коагулационите својства на крвта, големината на крвните садови, крвниот притисок и нивото на липидите во крвта.
Најважниот претставник на омега-3 е линоленската киселина. Најважниот претставник на омега-3 масните киселини е алфа-линоленската киселина. Двете се есенцијални масни киселини, но не можат да бидат произведени од самото тело, т.е. мора да се снабдуваат однадвор во добар однос на мешање. Благодарение на готовите производи и слично, западната диета има сооднос 20: 1 (20g омега-6: 1g омега-3). Здравиот сооднос на омега-6 со омега-3 би бил 5: 1, или уште подобар 3: 1. Колку повеќе физички проблеми имате, толку повеќе треба да биде вашата врска.
Повеќето растителни масла (со исклучок на ленено семе и масло од репка) се состојат главно од омега-6 масни киселини. Во сончогледово, пченка или масло од карфиол, линоленската киселина е толку концентрирана што се создава сооднос од 120: 1. Омега-6 е доволно достапен во нашата секојдневна исхрана - Омега-3, од друга страна, е прилично оскудна стока. Затоа, најдобро е да ги избегнувате овие масла и наместо тоа да користите маслиново масло и ленено масло кое содржи омега-3.
ДХА/ЕПА - здравје од морето
Таканаречените високо незаситени омега-3 масни киселини не се целосно окупирани со водород во исклучително голем број места на нивниот јаглероден скелет и се извонредно со долг ланец. Тие се наоѓаат само во производи од животинско потекло, особено во риби со ладна вода. Колку е пониска температурата на нивното живеалиште, толку повеќе многу незаситени масни киселини содржи телото на животното.
Алфа-линоленската киселина може делумно да се претвори во телото со долг ланец, многу незаситени омега-3 масни киселини. Сепак, ова се случува само во мала мера кај луѓето. Wouldе мора да внесете околу 10-20g алфа-линоленска киселина со цел да се произведе 1g многу незаситени омега-3 масни киселини.
Високо незаситените омега-3 масни киселини можат понатаму да се поделат на DHA (докозахексаенонска киселина) и EPA (еикозапентаеноична киселина). 30% од маснотиите во мозокот се DHA. ДХА е од клучно значење за градење и растење на неврони и синапси во мозокот. Влијае на брзината на пренесување на нервите, ја подобрува способноста за учење и концентрација и го зачувува мозокот во староста.
ЕПА ја намалува лепливоста и згрутчувањето на крвните тромбоцити, го продолжува времето на згрутчување, штити од срцеви и мозочни удари, ја намалува фреквенцијата на автоимуни заболувања и го намалува скратувањето на теломерите, а со тоа и процесот на стареење.
Кој е односот на EPA и DHA?
Тоа зависи од целта. Кога станува збор за одржување, перформанси или заштита на мозокот, тогаш треба да се добие повеќе ДХА отколку ЕПА. Ако станува збор повеќе за здравјето на срцето, антиинфламаторните ефекти или депресијата, тогаш треба да се користат масла богати со ЕПА.
Освен ако немате риба на менито 2 до 3 пати неделно,
Најдобро е секогаш да обрнувате внимание на милиграмските информации на пакувањето. Често 1000mg рибино масло е на пакувањето како содржина на капсула, но тогаш може да има само 300 mg EPA/DHA. Со цел да се постигнат количини на омега-3 кои промовираат здравјето помеѓу 600 и 1200 мг, треба да се проголта добра количина на капсули.
Транс масни киселини
Транс масните киселини, исто така наречени хидрогенизирана маст, делумно хидрогенизирана маст или делумно хидрогенизирана маст, се незаситени масни киселини со необичен просторен аранжман. Индустријата користи ефтини течни растителни масла и ги стврднува со цел да и се даде на храната соодветна цврстина, на пр. Маргарин, чоколадни плочки, чипс од компири, колачиња и колачи, замрзнати пици итн...
„Најважниот“ снабдувач на индустриски произведени трансмасти е храна направена со маргарин за печење, како лиснато тесто, двопек, крекери, колачи, бисквити, крутони, вафли, микробранови пуканки и помфрит.
Нашите метаболички алатки, меѓу другото, ги препознаваат состојките на храната по нивната просторна форма. Проблемот со транс мастите е што, поради нивната посебна структура, тие предизвикуваат одредени промени, на пример, во метаболизмот на маснотиите. На нивоата на липиди во крвта има негативно влијание, транс мастите ја попречуваат конверзијата на омега-3 масните киселини во ткивни хормони и ги прават клетките на коверти, нервните трактати и мозокот тврди, нефлексибилни и не многу проводни. Како резултат, сега се смета дека е сигурно дека транс масните киселини го зголемуваат ризикот од стврднување на артериите и, следствено, и на срцеви заболувања.
Холестерол - истакнат член на семејството на маснотии
Кога ќе го слушнеме зборот „холестерол“, првото нешто на што повеќето мислат на запушените артерии и срцевите заболувања. Холестеролот е природна супстанца слична на маснотии, која се јавува во сите животински клетки. Меѓу другото, тој формира почетен материјал за сите стероидни хормони како тестостерон, естроген, прогестерон, кортизол, но исто така и за витамини Д и жолчни соли. Холестеролот игра суштинска улога во стабилизирањето на клеточната мембрана и функцијата на нервите.
Бидејќи само животните можат да произведат холестерол, луѓето го снабдуваат холестеролот само преку храна од животинско потекло. Сепак, холестеролот проголтан со храна не претставува интерес за посета на лекар, бидејќи и онака само 50% од него е достапен на телото. Количината на холестерол произведена дневно од црниот дроб и цревата е важна за здравјето и производството на хормони. Ова обично се состои од приближно 0,6-0,9 g. Начинот на живот и стресот, сепак, имаат големо влијание врз производството на холестерол.
HDL наспроти LDL
Холестеролот понатаму се дели на ХДЛ и ЛДЛ холестерол. ХДЛ се користи за транспорт на холестерол од ткивото до црниот дроб, додека ЛДЛ го пренесува холестеролот од црниот дроб до ткивото. Поради ваквата распределба на улогите, високото ниво на HDL и ниското ниво на LDL се сметаат за поповолни од спротивниот однос. Но, факторите како што се начин на живот, стрес, недостаток на вежбање, пушење, дебелина и висок крвен притисок имаат поголемо влијание врз нашето здравје отколку односот на ХДЛ: ЛДЛ.
Колку маснотии треба да јадам?
Количината на потрошена маст дневно се разликува од личност до личност. Со 9 kcal на 1 грам, маснотиите се пристоен извор на енергија. Во зависност од возраста и полот, дали сакате да изгубите тежина или да добиете тежина, дали сте бремени, дали сакате да станете бремени, доите или имате болести, количината на маснотии што ја консумирате значително се разликува. Кетогената диета, каде 80% од дневните калории доаѓаат од маснотии, покажа добри резултати кај Алцхајмеровата болест и епилепсијата. Бремените жени треба да консумираат доволно DHA и EPA.
Како многу грубо правило, препорачуваме дневно внесување маснотии од приближно 0,8 g маснотии на килограм телесна тежина. Ова треба да ги содржи сите претставници (освен транс мастите) од семејството на масти - колку е поразновидна смесата, толку повеќе избор има нашиот организам. Во зависност од тоа кој нутриционистички протокол го следите, внесот на маснотии треба соодветно да се прилагоди нагоре или надолу. Сепак, на долг рок не треба да имате помалку од 40 гр маснотии на ден, бидејќи ова има негативен ефект врз хормоналната рамнотежа: чао чао либидо, чао чао отпорност на стрес, чао чао квалитет на спиење.
Правилото тука е: обидот е подобро отколку да учи. Најдоброто нешто што треба да направите е да пробате сами колку маснотии ви се потребни за да се чувствувате ефикасно и пријатно во вашата кожа. Другите два есенцијални макронутриенти (протеини и јаглехидрати) треба соодветно да се прилагодат. Бидејќи и маснотиите и јаглехидратите консумирани во големи количини лошо влијаат на маснотиите на стомакот. Но, повеќе за тоа во Дел 2 и Дел 3 во 1 × 1 за макроелементите.