20 правила на палење маснотии - вака се ослободувате и од маснотиите!
1. Обрнете внимание на органскиот квалитет!
Секако е многу поевтино да се јаде храна од конвенционално сточарство и од конвенционално одгледување зеленчук и овошје. Но, органското месо и органскиот зеленчук и овошје навистина вреди за дополнителни трошоци. Истражувањата покажаа дека органското млеко содржи над 70% повеќе омега 3 масни киселини отколку млекото од конвенционалното сточарство, а студија објавена во „theурнал за млечна наука“ покажа дека кравите се хранат со свежа трева (наместо со жито ) произведе млеко кое содржеше 500% повеќе конјугирани линолеински киселини отколку млекото од споредбената група (= храна за жито).
Бидејќи омега3 масните киселини и конјугираните линолеински киселини придонесуваат за согорување на маснотии и градење на мускули, има смисла да се трошат премногу на органско сирење, органско млеко и јогурт, како и на органско месо како целина.
2. Внимавајте на сложените јаглехидрати!
Кога станува збор за јаглехидрати, треба да користите сложени извори на јаглени хидрати, како што се производи од цели зрна, кафеав ориз и леб од цели зрна, бидејќи тие го одржуваат нивото на инсулин постојано ниско и на тој начин штитат од високи емисии на инсулин, што го забавува согорувањето на мастите.
Една студија од Државниот универзитет во Пенсилванија покажа дека мажите и жените кои следеле нискокалорична диета и ги добивале јаглехидратите исклучиво од сложени извори на јаглени хидрати изгубиле значително повеќе маснотии во стомакот (т.е. стомачни масти) отколку оние кои ги добиле јаглехидратите од едноставни извори на јаглехидрати.
3. Побарајте го вистинското овошје!
Студија на клиниката Скрипс (Сан Диего) покажа дека мажите кои јаделе половина грејпфрут на ден, или 250мл. Пиел сок од грејпфрут 3 пати на ден, изгубил во просек 4 килограми за 12 недели БЕЗ промена на нивната исхрана.
Овој ефект може да се објасни со ефектот на намалување на шеќерот во крвта од грејпфрут, што доведува до намалување на складирањето на маснотии во телото. Консумирањето половина грејпфрут со вашите дневни оброци вреди да се испроба.
4. Внимавајте на јајцата!
Јајцата содржат тони протеини и докажано е дека градат мускули и маса. Истражувањата покажаа дека оние кои редовно јадат јајца за појадок не само што трошат помалку калории во текот на денот, туку и губат значително повеќе телесни масти. Затоа се препорачува секој ден да појадувате јајца, по можност мешавина од 3 цели јајца и 3 белки.
5. Внимавајте на мастите!
Одредени масти, особено омега 3 масните киселини, не доведуваат до таложење на маснотии во телото, напротив, тие предизвикуваат нејзино распаѓање.
Внесот на маснотии за губење на маснотиите на почетокот звучи нелогично, но ако вкупниот дневен внес на маснотии е околу 30% од вкупните дневни калории и овие масти идеално доаѓаат од масни риби како лосос, сардини или пастрмка или од други извори на здрави маснотии, како што се маслиново масло, путер од кикирики и ореви всушност промовираше губење на маснотии - во споредба со диета што го намалува дневниот внес на маснотии (т.н. диета со малку маснотии).
6. Внимавајте на млекото!
Млечните производи се богати со калциум, што може да го забрза губењето на маснотиите, особено во абдоминалната област. Тоа е затоа што калциумот го регулира циклусот на калцитриол, што меѓу другото предизвикува таложење и складирање на телесните масти. Штом нивото на калциум е доволно, производството на калцитриол и маснотии се запира додека се забрза распаѓањето на телесните масти.
Соодветно на тоа, потрошувачката на малку маснотии урда, млеко со малку маснотии и јогурт дава придонес и за апсорпција на протеини и за губење на маснотии.
7. Внимавајте на протеините!
Диетата богата со протеини не само што промовира хипертрофија (= раст на мускулите), туку промовира и губење на маснотии.
Истражувачите од колеџот Скидмор откриле дека мажите кои следеле диета со висока содржина на протеини, содржејќи 40% од вкупниот дневен внес на калории, изгубиле повеќе маснотии во телото за 8 недели отколку оние кои следеле диета со малку маснотии и јаглени хидрати.
Можеби тоа е затоа што конзумирањето протеини ги зголемува нивоата на YY пептид, хормон одговорен за регулирање на гладот во организмот.
8. Внимавајте на јаболката!
Јаболката обезбедува одлични јаглехидрати со бавно варење со различни здрави антиоксиданти. Супстанција која се наоѓа во јаболката наречена полифенол обезбедува поголема мускулна сила, издржливост, па дури и губење на маснотии, особено во абдоминалната област.
Способноста на полифенолот да има директен ефект врз загубата на маснотии и истовремено да осигура дека се произведува и складира помалку маснотии, се усогласува со плус во мускулната сила и издржливост, бидејќи тоа овозможува подолго и потешко тренирање.
Просечно јаболко содржи околу 200 мг. Полифенол и околу 30 гр. јаглехидрати.
9. Внимавајте на оревите!
Една студија во Калифорнија покажа дека луѓето кои следеле диета LowCarb/HighFat (40% од вкупните калории се масти) и ја добиле својата главна содржина на маснотии од бадеми, изгубиле значително повеќе телесни масти и стомак од споредбената група во период од 24 недели со иста вкупна количина калории, но повеќе јаглени хидрати и помалку маснотии. Затоа, диетата секогаш треба да вклучува ореви како бадеми, бразилски ореви, ореви макадамија и ореви.
10. Внимавајте на зелениот чај!
Главната состојка на зелениот чај, епигалокатехин галат (EGCG), блокира ензим кој нормално го распаѓа невротрансмитерот норадреналин. Норадреналинот го одржува вашиот метаболизам, што пак согорува повеќе калории на ден. Значи, спречувајќи распаѓање на норадреналин, помагате да ја зголемите вкупната дневна потрошувачка на калории.
Зелениот чај е одличен и како хидратација за време на вежбање. Ова е потврдено и од новата студија на theурнал за исхрана, според која луѓето кои пиеле зелен чај додека вежбале изгубиле значително повеќе маснотии во стомакот отколку оние во споредбената група.
11. Внимавајте на сурутка!
Сурутката може да се користи како закуска и за раст на мускулите и за согорување на маснотии. Англиски истражувачи откриле дека испитаниците кои конзумирале шејк од сурутка 90 минути пред голем оброк јаделе значително помалку од испитаниците кои претходно конзумирале шејк со казеин. Научниците ова го оправдуваат со можноста сурутката да ги зајакнува оние хормони кои се одговорни за потиснување на чувството на глад во организмот.
12. Внимавајте на рибите!
Како што веќе е објаснето под 5., есенцијалните омега3 масни киселини во рибиното масло обезбедуваат зголемено распаѓање на маснотиите, што значително се подобрува со комбинација со обука. Ова исто така важи и за додатоци кои содржат омега 3 масни киселини. Идеално, препораката за дозирање овде е 1-2gr. Рибино масло со 3 оброци распоредени во текот на денот.
13. Внимавајте на авокадото
Авокадото е полно со мононезаситени масти, кои обично не се чуваат како телесни масти. Тие исто така содржат специјални едноставни шеќери (т.н. манохептулоза), кои доведуваат до пригушување на излезот на инсулин и до зголемена апсорпција на калциум. Ниското ниво на инсулин и зголемениот внес на калциум се клучни за зголемената загуба на маснотии. Авокадите може да се користат како состојка во салати и сендвичи.
14. Внимавајте на енергетски пијалоци!
Енергетските пијалоци исто така можат да бидат погодни за помагање во согорување на маснотиите. Во студија од 2008 година, научниците покажаа дека испитаниците кои конзумирале 200 мг кофеин и 250 мг EGCG (добиен од екстракт од зелен чај) на ден, изгубиле 1 фунта повеќе телесни маснотии од испитаниците во тест групата за време на 28-дневна фаза на диета.
15. Внимавајте на засладувачите!
Иако пијалоците што содржат засладувачи се практично без калории, премногу може да го попречи губењето на маснотиите. Пијалоците базирани на засладувачи се чини дека не го балансираат природното чувство на глад правејќи да се чувствувате погладни отколку што вообичаено и, соодветно, консумирајте повеќе калории.
Други студии укажуваат на тоа дека слаткиот вкус на овие пијалоци може да доведе до излез на инсулин - што пак ќе го забави губењето на маснотиите и ќе го промовира складирањето на телесните масти.
16. Внимавајте на екстракт од зелен чај!
Широк спектар на студии ја покажуваат ефективноста на зелениот чај во намалувањето на вишокот маснотии во телото. Покрај тоа, студиите покажуваат дека EGCG (епигалокатехин галат), кој се добива од екстракт од зелен чај, има подобра биорасположивост од EGCG апсорбирана преку сварениот чај.
Разумна препорака за дополнување е дозата од 500mg екстракт од зелен чај наутро и попладне пред јадење.
17. Внимавајте на црниот чај!
Зелениот чај, улонг чајот и црниот чај потекнуваат од иста фабрика - само различните процеси на преработка доведуваат до фактот дека чајот од улонг и црниот чај ја губат зелената боја и стануваат кафеав или црн. Улонг чајот доведува до зголемени метаболички процеси како резултат на полифенолите што ги содржи. Црниот чај исто така придонесува за губење на маснотиите: Научниците успеаја да докажат намалување на хормонот на стрес кортизол со редовна потрошувачка, што обично е одговорно за складирање на маснотии, особено во јадрото на телото.
18. Внимавајте на вода!
Научниците покажаа дека конзумирањето на 2 чаши ладна вода пред јадење може привремено да го забрза метаболизмот до 30%.
19. Внимавајте на зачините!
Чили-пиперките содржат капсаицин, супстанца која има директно влијание врз согорувањето на маснотиите и истовремено е во состојба да го намали чувството на глад, а со тоа индиректно и внесот на калории. Комбинацијата со кофеин се покажа како особено ефикасна: Студиите покажаа значително зголемување на загубата на маснотии во услови на обука.
Логично е да се додава чили во прав или сецкани чили пиперки или чили сос на оброците со цел да се потрошат дополнителни калории и дополнителни маснотии. Додатоци кои содржат капсаицин се исто така достапни.
20. Внимавајте на соја!
Протеинот од соја се покажа како согорувач на маснотии. Веќе во 2008 година беше научно докажано дека испитаниците со потрошувачка од 20гр. Сојата изгуби значително повеќе маснотии во стомакот дневно за три месеци отколку испитаниците без потрошувачка на соја. Ова многу веројатно може да се припише на фактот дека сојата е погодна за минимизирање на чувството на глад.