20 здрава храна за зголемување на мускулната маса
20 намирници кои ќе ви помогнат да изградите мускулна маса!
И исхраната и физичката активност се неопходни ако сакате да ја зголемите мускулната маса.
За почеток, од суштинско значење е да се предизвика телото преку физичка активност. Сепак, без соодветна нутритивна поддршка, вашиот напредок ќе стагнира.
Храната богата со протеини е многу важна за зголемување на мускулната маса, но нивното балансирање со јаглехидрати и масти, кои се извор на енергија, е од суштинско значење. Имајте на ум дека е важно да консумирате соодветна количина протеини дневно (30% од вкупната количина на хранливи материи), но претерувањето и консумирањето само протеини (ака. Гетогена диета) нема да ви помогне да градите повеќе.
Редовното вежбање сигнализира до вашето тело дека му треба повеќе мускулна маса за да се справи со секојдневниот напор на кој сте изложени, а исхраната ја задоволува оваа потреба со обезбедување на вашето тело „тула“ со која ќе се гради оваа маса.
Еве 20 врвни намирници за зголемување на мускулната маса, во прилог со научни докази.
(Јас секоја изјава ќе ја засновам на врвни студии и истражувања со приложена библиографија - кликнете на бројот на библиографијата за да пристапите до изворот.)
Јајцата содржат висококвалитетни протеини, здрави масти и други важни хранливи состојки како витамини од групата Б и холин (1).
Протеините се составени од аминокиселини, а јајцата содржат големи количини на аминокиселини и леуцин, што е особено важно за градење на нови мускулни влакна. (1, 2).
Витамини од групата Б се исто така исклучително важни за различни процеси во организмот, вклучително и производство на енергија (3, 4).
Лососот е одличен избор за правилна мускулатура и општо здравје.
Секоја закуска од лосос од 85 грама содржи околу 17 грама протеини, скоро 2 грама омега-3 масни киселини и важни витамини од групата Б (5).
Омега-3 масните киселини играат важна улога во здравјето на мускулите и дури можат да го забрзаат развојот на мускулите за време на вежбање (6).
3. Пилешки гради.
Постои добра причина што пилешките гради се сметаат за основа за стекнување мускули.
85 грама подготвено пилешко содржи околу 26 грама високо квалитетен протеин (7).
Тие исто така содржат дарежливи количини на витамини од групата Б, ниацин и Б6, што може да биде особено важно ако сте активни (7).
Овие витамини му помагаат на телото да функционира правилно за време на физичка активност и вежбање потребни за оптимално зголемување на мускулите (4).
Покрај тоа, некои истражувања покажаа дека диетите богати со протеини кои содржат пилешко може да придонесат за губење на маснотии (8).
4. грчки јогурт
Содржи не само високо квалитетен протеин, туку и мешавина од брзо асимилирачки протеин од сурутка и бавно асимилиран протеин на казеин.
Некои истражувања покажаа дека луѓето доживуваат зголемување на напречно-пружестата мускулна маса кога конзумираат комбинација на брзи и бавни асимилациони млечни протеини (9).
Грчки јогурт често содржи околу двапати поголема количина на протеини во споредба со нормален јогурт (10, 11).
Додека грчкиот јогурт е добра закуска во секое време, консумирањето после тренинг или пред спиење може да биде корисно заради неговата брза и бавна асимилациска мешавина на протеини (9, 12).
Покрај 20 грама протеини на 85 грама, туната содржи големи количини на витамин А и неколку витамини од групата Б, вклучително и Б12, ниацин и Б6. Овие хранливи материи се важни за оптимално здравје, енергија и вежбање (4, 13, 14).
Покрај тоа, туната обезбедува големи количини на омега-3 масни киселини, кои можат да го поддржат здравјето на мускулите (6, 13).
Ова може да биде особено важно за постарите возрасни лица. Истражувањата покажаа дека омега-3 масните киселини можат да го забават губењето на мускулната маса и силата што се јавува со возраста (15).
6. Говедско месо.
Говедското месо е полно со високо квалитетни протеини, витамини од групата Б, минерали и креатин (16, 17).
Некои истражувања покажаа дека јадењето посно црвено месо може да ја зголеми количината на пругаста мускулна маса добиена преку тренинг (18).
Ракчињата се скоро чисти протеини. Секој оброк од 85 грама содржи 18 грама протеини, 1 грам маснотии и нула Јаглехидрати (19).
Додека здравите масти и јаглехидрати се важни во вашата целокупна диета, додавањето на ракчиња е лесен начин да добиете протеини за градење мускулна маса без премногу дополнителни калории.
Како и многу други животински протеини, ракчињата содржат голема количина на аминокиселина леуцин, која е потребна за оптимален раст на мускулите (21, 22).
Половина чаша (86 грама) варена соја содржи 14 грама протеини, здрави незаситени масти и повеќе витамини и минерали (23).
Сојата е особено добар извор на витамин К, железо и фосфор (23).
Ironелезото се користи за складирање и транспорт на кислород во крвта и мускулите, а недостаток може да влијае на овие функции (24, 25).
Младите жени можат да бидат изложени на посебен ризик од недостаток на железо поради загуба на крв за време на менструацијата (26).
9. (слатко) кравјо сирење.
Една чаша (226 грама) малку маснотии урда содржи 28 грама протеини и висока доза на леуцин (27).
Како и другите млечни производи, урда е достапно во различни концентрации на маснотии. Верзиите со многу маснотии обезбедуваат неколку многу важни калории за одржување на продуктивен тренинг.
Изборот на видот на урда мора да се прилагоди според внесот на калории.
Без оглед каков тип ќе изберете, тоа е одлична закуска за мускули.
Млекото обезбедува мешавина од протеини, јаглехидрати и масти.
Како и другите млечни производи, млекото содржи комбинација на протеини за брза и бавна асимилација.
Ова се смета за корисно за раст на мускулите. Всушност, неколку студии покажаа дека луѓето можат да ја зголемат мускулната маса кога пијат млеко во комбинација со тренинг со тежина (28, 29).
Леќата е семе што може да се мели во брашно и да се користи наместо традиционално брашно.
Половина чаша (60 грама) брашно од хеuckда содржи околу 8 грама протеини, заедно со многу влакна и други јаглени хидрати (30).
Леќата стана здрава исхрана поради импресивната содржина на витамини и минерали.
Содржи големи количини на витамини од групата Б, магнезиум, манган и фосфор (30).
Овие витамини и минерали можат да му помогнат на вашето тело да остане здраво и способно да вежба со висок интензитет. (14).
Популарните сорти, како што се црниот грав, содржат околу 15 грама протеини по чаша (околу 172 грама) варен грав (33, 34, 35). Тие се одличен извор на влакна и витамини од групата Б, магнезиум, фосфор и железо.
Покрај тоа, гравот игра важна улога во спречување на хронични дегенеративни болести (36).
13. Протеински прав
Додека секоја добра диета треба да се фокусира на целосна храна, постојат моменти кога додатоците во исхраната можат да бидат корисни (37).
Ако не можете да добиете доволно протеини само од храна, можете да размислите да додадете протеински шејкови во вашата рутина.
Прашоци од млечни протеини, како што се сурутка и казеин, се едни од најпопуларните. Сепак, постојат и други опции. Некои протеински прашоци користат протеини од соја, грашок, говедско или пилешко.
Едамам се незрели соја. Ги има во мешунките и се служат во различни јадења, особено во азиско потекло.
Една чаша (155 грама) замрзнат едамам обезбедува околу 17 грама протеини и 8 грама влакна. Тие исто така содржат големи количини на фолати, витамин К и манган (38).
Меѓу другите функции, фолатот му помага на телото да ги процесира аминокиселините, „блоковите“ што ги сочинуваат протеините (39).
Варената хиноа содржи околу 40 грама јаглени хидрати на чаша (185 грама), заедно со 8 грама протеини, 5 грама влакна и големи количини на магнезиум и фосфор (42).
Магнезиумот игра важна улога во функционирањето на мускулите и нервите (43).
Како ракчиња, школките обезбедуваат протеини со многу малку маснотии.
Ако барате да додадете протеини во вашата исхрана без да трошите премногу калории, овие извори можат да бидат добар избор; 85 грама школки обезбедува околу 20 грама протеини и помалку од 100 калории (44).
Леблебијата е добар извор на јаглени хидрати и протеини.
Секоја порција од 240 грама содржи околу 12 грама протеини и 50 грама јаглехидрати + 10 грама влакна (46).
Како и кај многу растенија, протеинот од наут се смета за послаб од животинскиот. Сепак, може да биде дел од урамнотежена исхрана (45).
Кикириките содржат мешавина од протеини, масти и јаглехидрати. Половина чаша (73 грама) содржи 17 грама протеини, 16 грама јаглени хидрати и големи количини на незаситени масти (47).
Тие исто така содржат поголеми количини на леуцин во аминокиселини отколку многу други растителни производи.
Секоја половина чаша (73 грама) кикирики содржи околу 425 калории (47).
Значи, ако имате проблем да добиете доволно калории за да ја зголемите мускулната маса, јадењето кикирики може да биде добар начин да добиете дополнителни калории и хранливи материи.
Покрај тоа, се смета дека оревите играат важна улога во целокупната здрава исхрана (48).
Половина чаша (околу 172 грама) бадеми обезбедува 16 грама протеини и големи количини на витамин Е, магнезиум и фосфор (49).
Меѓу другите улоги, фосфорот му помага на телото да користи јаглехидрати и масти за енергија при мирување и за време на вежбање (50).
Како и кај кикириките, бадемите треба да се јадат во умерени количини поради нивната висока калорична содржина. Половина чаша бели бадеми содржи повеќе од 400 калории (49).
20. Кафеав ориз.
Иако сварениот кафеав ориз обезбедува само 5 грама протеини по чаша (195 грама), тој ги има јаглехидратите што ви се потребни за да ја разгорите физичката активност (51).
Размислете за консумирање здрави извори на јаглени хидрати, како што се кафеав ориз или киноа, во часовите пред вежбање (41).
Ова може да ви овозможи да вежбате повеќе, со што ќе го стимулирате растот на мускулите.
Покрај тоа, некои истражувања покажаа дека додатоците на протеини од ориз можат да произведат ист раст на мускулите како протеин од сурутка за време на програма за обука со тежина (52).
Многу храна може да ви помогне да добиете пругасти мускули. Многу од нив се богати со протеини и им овозможуваат на вашите мускули да закрепнат и да растат откако сте биле активни.
Сепак, исто така е важно да се консумираат јаглехидрати и масти за да се обезбеди гориво за вежбање и физичка активност. Премногу 30% протеини во вашата дневна исхрана не се препорачува, па дури може да му наштетат на вашето тело и на програмата за обука.
Покрај тоа, многу од намирниците на оваа листа содржат витамини и минерали на кои вашето тело треба да делува секојдневно.
За да ја постигнете вашата цел да добиете мускулна маса, фокусирајте се на редовно тренирање и консумирајте што е можно повеќе од наведената храна, без да надминувате максимум 30% од протеините консумирани дневно.