20-те храна најбогата со растителни влакна WЕНИ ЗДРАВЈЕ
Дали можеби сте јаделе нездраво во изминатите неколку недели? Корона храна, така да се каже? Ние сакаме да го смениме тоа, на пример, со голема чинија со зеленчук, бидејќи тие се добри за вашето здравје. Не само поради бројните витамини и минерали што ги содржат, туку и поради влакната.
Тие се многу важни за вашата исхрана, меѓу другото и за здраво варење. Ние ќе ви кажеме зошто на вашето тело му требаат овде. Која храна содржи најмногу растителни влакна можете да видите во нашата галерија со слики.
Што е влакна?
Диететските влакна или влакна се растителни компоненти на храна кои не можат да се варат и апсорбираат од телото. Само во дебелото црево влакната делумно се распаѓаат од бактерии. Тука, сепак, храната повеќе не се апсорбира во телото, бидејќи главната задача на дебелото црево е само да ја отстранува водата од содржината на цревата.
Трилиони бактерии живеат во дебелото црево и тие можат да распаднат некои влакна. Тука постои разлика во растителните влакна:
- Растворливи во вода влакна: Овие влакна можат да се распаднат од цревните бактерии. Покрај масните киселини и оцетната киселина, се произведуваат и бројни гасови, кои предизвикуваат непријатно надуеност.
- Влакна нерастворливи во вода: Тие не можат да се разложат од бактерии, но поради нивниот висок капацитет на оток тие го зголемуваат обемот на столицата и ја поддржуваат здравата активност на цревата.
Зошто влакната се толку важни?
Диетата богата со растителни влакна влијае позитивно на варењето на храната. Сепак, постојат многу други предности:
Која храна содржи влакна?
Диететските влакна се наоѓаат само во растителна храна. Најпознати снабдувачи се мешунките како грав, грашок и леќа. Сепак, има многу повеќе (и вкусна) храна што може да ви обезбеди здрави влакна.
Кликнете низ нашата галерија со слики, ние собравме храна за вас со особено голема количина на растителни влакна. Овие несварливи влакна имаат бројни својства кои го поттикнуваат здравјето и помагаат при слабеење. Доволно причина да ги вклучите во вашата исхрана секој ден.
Најпознато влакно е пектинот, кој се крие во јаболката директно под кожата (затоа е најдобро да не го лупите!). Работи како природен потиснувач на апетит, бидејќи отокот на влакната сигнализира заситеност.
Но, внимавајте: премногу влакна можат да бидат непознати за вашите црева. За да го навикнете, треба да пиете многу и да јадете мали порции.
Брокулата содржи и супстанца наречена индол-3-карбинол, за која се покажа дека е одличен убиец на рак во лабораторијата.
Уште во 1997 година може да се докаже дека супстанцијата е во состојба да го запре растот на рак на дојка, на пример.
Кисела зелка постигна двапати: Диететските влакна што ги содржат ве заситуваат долго време и обезбедуваат редовна цревна перисталтика (мускулна активност).
Бактериите на млечна киселина, кои се појавуваат природно за време на производството, исто така, имаат пробиотско дејство со стабилизирање на цревната флора, заштита на корисни цревни бактерии и борба против штетните.
Зелената зелка има најголемо количество протеини и јаглехидрати од сите видови зелка. Големата содржина на влакна, исто така, дава позитивен придонес во варењето на храната.
Импресивна е комбинацијата на минерали и витамини: калиум, калциум и железо што формира крв, како и витамини од групата витамини Б, витамин Ц и витамин Е може да се најдат во зимскиот зеленчук.
Порано се сметаше дека влакната се навистина непотребни влакна за нас што воопшто не можеме да ги користиме.
Далеку од тоа: влакната не можат да се варат во гастроинтестиналниот тракт, но растворливите влакна дејствуваат како природна оточна супстанца која врзува вода и обезбедува долго чувство на ситост. Со порција грашок веќе можете да покриете третина од дневните потреби од растителни влакна.
Производите од бело брашно (без разлика дали се со леб или тестенини) се вистински јагленохидратни бомби - целата сорта на жито, од друга страна, е навистина здрава.
Тестенините од целата пченица не содржат помалку калории од вообичаените тестенини, но кога станува збор за содржина на растителни влакна и протеини, нудлите со интегрални житарки се јасно напред.
И покрај високата содржина на маснотии, авокадото го намалува „лошиот“ ЛДЛ холестерол и ја зголемува количината на таканаречениот „добар“ ХДЛ холестерол во крвта.
Влакната, исто така, го стимулираат варењето и го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести со намалување на нивото на холестерол.
Печурките се исто така одлични извори на влакна. Но, бидете внимателни: Со диета богата со растителни влакна, внесот на течности мора да се зголеми, бидејќи влакната отекуваат во цревата и на тој начин извлекуваат вода од телото.
Ако се јаде премногу малку вода во комбинација со многу средства за зголемување, ова има контрапродуктивно дејство и доведува до запек.
Остриги печурките имаат малку калории и јаглехидрати и обезбедуваат многу растителни влакна.
Тие исто така содржат важни витамини од групата Б кои го зајакнуваат вашиот нервен систем и го намалуваат стресот.
Плодовите од бобинки не само што постигнуваат резултат со нивната висока содржина на влакна, туку пред се со нивните секундарни растителни супстанции кои го подобруваат здравјето, меѓу другото.
Најважните претставници на секундарните растителни материи во овошјето од бобинки се каротеноидите и полифенолите, кои делуваат како антиоксиданти за да го заштитат вашето тело од штетни влијанија.
Покрај многу пектин - диетални влакна - рибизлите содржат особено голема количина на витамин Ц. Меѓу локалното овошје, црните рибизли се апсолутно врвни производи со витамин Ц. Витаминот растворлив во вода го турка вашиот имунолошки систем и ја зајакнува одбраната на организмот и мора да се зема секојдневно со храна, бидејќи вашето тело не може да го произведува сам.
Q uinoa не е само добра гаранција за влакна, бидејќи quinoa има уште три врвни својства што се важни за градење на мускулите.
Од една страна, тој обезбедува висококвалитетен растителен протеин и затоа е погоден за мускулести вегетаријанци. Покрај тоа, житото киноа содржи многу магнезиум и лизин: минералот магнезиум има клучна функција во мускулната контракција и аминокиселината лизин е исклучително важен блок за градење мускули и протеини.
Леблебиите не само што постигнуваат резултат со нивната содржина на влакна, туку пред се со нивната висока содржина на растителни протеини, од кои особено имаат корист вегетаријанците и веганите.
100 грама конзервирана леблебија содржи околу 6 грама протеини. Додека сировите леблебии треба да се натопуваат во вода околу 12 до 24 часа пред јадење, леблебиите од конзерва може да се користат веднаш по исцедувањето, бидејќи тие се веќе претходно зготвени. Можете да ги најдете во секој супермаркет.
100 грама овесна каша имаат 370 калории - така што тие не се точно нискокалорична храна.
Како и да е, тие ефикасно помагаат да останете тенки на долг рок: Магнезиумот промовира согорување на маснотии, влакната ве одржуваат сити долго време.
Високата содржина на протеини и витамини од групата Б во пеканот обезбедуваат силни нерви и добро расположение.
Потребни ви се и силни нерви кога гледате калории и содржина на маснотии: 1 порција од 40 грама обезбедува целосни 29 грама маснотии и 281 калории.
Но, многуте незаситени масни киселини се дури и здрави за срцето, крвните садови и циркулацијата.
Б улгурот не е ништо повеќе од претходно зготвена или бари на пареа, делумно излупена и исечена пченица.
Поради нежната обработка, булгурот сè уште го содржи вредниот пченичен микроб и затоа е богат со витамини од групата Б, железо и минерали.
Аластите Б се наоѓаат само во растителна храна и природно го зајакнуваат варењето, на пример со спречување на запек.
Артишокот не само што е богат со растителни влакна, туку се вели дека го намалува нивото на холестерол до 12 проценти. Покрај тоа, црниот дроб и жолчката имаат корист од нивната горчлива супстанца наречена цинарин.
Линиите не само што содржат здрави влакна, туку и многу растителни протеини и малку маснотии.
Исто така, содржи многу витамини од групата Б и минералот цинк, кој игра важна улога не само за атлетските, туку и за сексуалните врвни перформанси.
Покрај многу растителни влакна, сојата може да постигне и висока содржина на фолна киселина.
Тие се исто така богати со здрави, полинезаситени масни киселини и високо квалитетни протеини.
L осамените се сметаат за чудо од оружје против дигестивни проблеми како што се запек: Диететските влакна или слузницата што ги содржат го стимулираат варењето на цревата и ја пренесуваат цревната содржина кон ректумот.
Патем, меленото ленено семе може да го поддржи варењето многу подобро, бидејќи има поголема површина и затоа може подобро да отече.
Пченичните трици ја заземаат врвната позиција меѓу храната со влакна. Добрата работа во врска со тоа: Можете едноставно да го посипете преку утринските мусли.
Покрај растителни влакна, пченичните трици содржат и висококвалитетни растителни протеини, како и многу калиум и магнезиум.