20-те најподобни намирници за слабеење во светот - губење на тежината
Не сите калории се распределуваат подеднакво.
Различна храна поминува низ различни метаболички патишта во вашето тело.
Тие можат да имаат многу различни ефекти врз нивото на глад, вашите хормони и бројот на потрошени калории.
Ова се 20-те најпријателски намирници за слабеење во светот, поддржани од науката.
1. цели јајца
Откако се плашеа за високото ниво на холестерол, цели јајца направија враќање.
Иако големата потрошувачка на јајца го зголемува нивото на „лошиот“ ЛДЛ холестерол кај некои луѓе, тие се едни од најдобрите јадења кога треба да изгубите тежина. Тие се богати со протеини и маснотии и многу исполнуваат.
Студија на 30 жени со прекумерна тежина покажала дека јадењето јајца за појадок наместо ѓеврекот го зголемува чувството на ситост и учесниците морале да јадат помалку во следните 36 часа.
Друга осумнеделна студија открила дека јајцата за појадок го зголемуваат слабеењето, во споредба со ѓубрето на нискокалорична диета.
Јајцата се исто така неверојатно хранливи и можат да ви помогнат да ги добиете сите хранливи материи што ви се потребни на диета со намалени калории. Интересно, скоро сите хранливи материи се во жолчката.
2. Лист зелен
Видови зелени листови вклучуваат кеale, спанаќ, јаки, швајцарска блитва и неколку други.
Тие имаат неколку својства што ги прават совршени за диета за слабеење, како што се нивната ниска калорија и содржина на јаглени хидрати и нивната висока содржина на влакна.
Јадењето зелени лисја е одличен начин да додадете волумен на оброците без да ја зголемите количината на калории. Бројни студии покажуваат дека оброците и диетите со мала густина на енергија резултираат во тоа што луѓето трошат помалку калории во целина.
Зелените лисја се исто така неверојатно хранливи и многу богати со многу витамини, антиоксиданти и минерали, вклучувајќи калциум, што е докажано дека помага во согорувањето на маснотиите во некои студии.
3. лосос
Мрсната риба како лососот е неверојатно здрава и многу исполнува. Тоа ќе ве одржи сити со часови и е релативно нискокалорично.
Лососот е богат со високо квалитетни протеини, здрави масти и разни важни хранливи материи.
Риба - и морска храна воопшто - исто така, може да обезбеди значителна количина на јод.
Оваа хранлива материја е неопходна за правилна функција на тироидната жлезда, што е важно за вашиот метаболизам да функционира оптимално.
Студиите покажуваат дека на значителен број луѓе им недостасуваат потребите за јод.
Лососот е исто така збогатен со омега-3 масни киселини, за кои е докажано дека помагаат во намалување на воспалението, за кое е познато дека игра важна улога во дебелината и метаболичките нарушувања.
Скуша, пастрмка, сардини, харинга и други видови мрсна риба се исто така одлични.
4. Растителен зеленчук
Растениот зеленчук вклучува брокула, карфиол, зелка и бриселско зелје.
Како и другите зеленчуци, тие се богати со растителни влакна и имаат тенденција да бидат неверојатно полни.
Покрај тоа, овој зеленчук генерално содржи соодветни количини на протеини.
Нивната содржина на протеини не е скоро висока како кај храна од животинско потекло или мешунки, но сепак е висока во споредба со повеќето зеленчуци.
Комбинација на протеини, растителни влакна и мала енергетска густина го прави зеленчукот од крупна храна совршена храна што треба да ја вклучите во оброците кога треба да изгубите тежина.
Тие се исто така многу хранливи и содржат супстанции кои се борат против ракот.
5. Посно говедско и пилешки гради
Месото е неправедно демонизирано.
Тој е обвинет за разни здравствени проблеми, иако немаше добри докази за поддршка на овие негативни тврдења.
Иако преработеното месо е нездраво, студиите покажуваат дека непреработеното црвено месо не го зголемува ризикот од срцеви заболувања или дијабетес.
Според две големи студии за преглед, црвеното месо има многу слаба корелација со ракот кај мажите и воопшто нема корелација кај жените.
Вистината е, месото е храна прилагодена на слабеење, бидејќи содржи многу протеини.
Протеините се убедливо најпополнувачки хранливи состојки, а диетата со висока содржина на протеини може да согори до 80-100 калории повеќе на ден.
Истражувањата покажаа дека зголемувањето на внесот на протеини до 25% од дневните калории може да ја намали желбата за 60%, да ја намали желбата за ноќна ужинка за половина и да предизвика губење на тежината од скоро (0,45 кг) неделно.
Ако сте на диета со малку јаглени хидрати, можеби сте задоволни да јадете масно месо. Меѓутоа, ако сте на диета со умерена до висока количина на јаглени хидрати, изборот на посно месо може да има поголема смисла.
6. варен компир
Се чини дека белиот компир поради некоја причина не паднал во немилост.
Сепак, тие имаат неколку својства што ги прават совршена храна и за губење на тежината и за оптимално здравје.
Тие содржат неверојатно разновиден спектар на хранливи материи - малку од скоро сè што ви треба.
Постојат дури и извештаи за луѓе кои живеат на компири сами подолго време.
Тие се особено богати со калиум, хранлива состојка која повеќето луѓе не можат да ја наполнат доволно и што игра важна улога во контролирањето на крвниот притисок.
На скалата наречена индекс на сатурација, која мери колку се полнат различни намирници, белиот, варен компир има највисока оценка од сите тестирани намирници.
Ова значи дека јадејќи бел, варен компир, природно ќе се чувствувате сити и ќе јадете помалку од друга храна.
Ако им се дозволи на компирите да се оладат некое време по готвењето, тие формираат високо ниво на отпорен скроб, супстанца слична на влакна за која се покажало дека има разни здравствени придобивки, вклучително и слабеење.
Слатки компири, цвекло и друг корен зеленчук се исто така одлични.
7. Туна
Туната е уште една нискокалорична, високо протеинска храна.
Тоа е посно риба, што значи дека има малку маснотии.
Туната е популарна кај бодибилдерите и фитнес-моделите кои се намалуваат бидејќи е одличен начин да се зголеми внесот на протеини, а притоа да се одржат ниски вкупните калории и маснотии.
Кога се обидувате да го потенцирате внесот на протеини, изберете туна во вода отколку конзервирано масло.
8. Грав и мешунки
Некои грав и други мешунки може да бидат корисни за губење на тежината.
Овие вклучуваат леќа, црн грав, грав и неколку други.
Овие намирници обично се богати со протеини и растителни влакна, две хранливи состојки за кои е докажано дека доведуваат до ситост.
Тие исто така имаат тенденција да содржат отпорен скроб.
Главниот проблем е што многу луѓе имаат потешкотии во варењето на мешунките. Поради ова, важно е правилно да се подготват.
9. Супи
Како што споменавме порано, оброците и диетите со мала енергетска густина имаат тенденција да ги охрабруваат луѓето да јадат помалку калории.
Повеќето намирници со мала енергетска густина се оние со многу вода, како што се зеленчук и овошје.
Или можете само да додадете вода во вашата храна и да направите супа.
Некои студии покажаа дека конзумирањето на иста храна, подготвена како супа наместо цврста храна, ги тера луѓето да се чувствуваат позаситни и да консумираат значително помалку калории.
Само внимавајте да не додавате премногу маснотии, како крем или кокосово млеко, во вашата супа бидејќи ова може значително да ја зголеми содржината на калории во супата.
10. Урда
Млечните производи имаат многу протеини.
Едно од најдобрите е урда, кое, калорично за калории, е претежно протеини со многу малку јаглени хидрати и малку маснотии.
Јадењето урда е одличен начин да го зголемите внесот на протеини. Исто така е многу исполнето, поради што се чувствувате сити со релативно низок број на калории.
11. Авокадо
Авокадото е уникатно овошје.
Додека повеќето овошја се богати со јаглени хидрати, авокадото е полно со здрави масти.
Тие се особено богати со мононезаситена олеинска киселина, ист вид маснотии што се наоѓаат во маслиновото масло.
Иако главно се состојат од маснотии, авокадото е исто така богато со вода и растителни влакна, што ги прави помалку густи во енергија отколку што може да мислите.
Уште повеќе, тие се совршен додаток на салати од зеленчук, бидејќи студиите покажуваат дека нивната содржина на маснотии може да ја зголеми апсорпцијата на каротеноидните антиоксиданти од зеленчукот за 2,6 до 15 пати.
Тие исто така содржат многу важни хранливи состојки, вклучувајќи влакна и калиум.
12. Јаболков оцет
Јаболков оцет е неверојатно популарен во природната здравствена заедница.
Често се користи во зачини како преливи или винегрети, а некои луѓе дури и го разредуваат во вода и го пијат.
Неколку човечки студии сугерираат дека јаболков оцет може да биде корисен за губење на тежината.
Внесувањето оцет истовремено со оброк богат со јаглени хидрати може да ја зголеми ситоста и да ги охрабри луѓето да јадат 200-275 помалку калории за остатокот од денот.
12-неделно истражување кај дебели луѓе исто така покажа дека 15 или 30 ml оцет дневно предизвикува губење на тежината од 1,2-1,7 килограми.
Исто така, се покажа дека оцет го намалува скокот на шеќерот во крвта после јадење, што може да има различни долгорочни позитивни ефекти врз здравјето.
13. Ореви
И покрај нивната висока содржина на маснотии, јаткастите плодови не се толку густи како што може да се очекува.
Тие се одлична закуска што имаат избалансирани количини на протеини, влакна и здрави масти.
Студиите покажаа дека јадењето ореви може да го подобри метаболичкото здравје, па дури и да промовира губење на тежината.
Дополнително, студиите за популација покажаа дека луѓето кои јадат ореви имаат тенденција да бидат поздрави и пониски од луѓето кои не јадат ореви.
Само внимавајте да не претерувате бидејќи тие сепак се доста калорични. Ако пиете прекумерно и јадете големи количини ореви, можеби е најдобро да ги избегнувате.
14. Цели зрна
Иако житарките од житарки добија лош рап во последните неколку години, некои сорти се дефинитивно здрави.
Ова вклучува некои цели зрна жито што се натоварени со растителни влакна и содржат прилично количество протеини.
Забележителни примери се овесот, кафеавиот ориз и киноа.
Овесот е полн со бета-глукани, растворливи влакна за кои се покажа дека ја зголемуваат ситоста и го подобруваат метаболичкото здравје.
И кафеавиот и белиот ориз можат да содржат значителни количини на отпорен скроб, особено ако се готви, а потоа се остава да се излади.
Запомнете, рафинираните житарки не се здрав избор, а понекогаш и храната што на етикетата има „цели зрна“ е високо обработена брза храна која е и штетна и гоење.
Ако сте на диета со многу малку јаглени хидрати, избегнувајте житарки бидејќи тие содржат многу јаглени хидрати.
Но, освен тоа, не е лошо да јадете цели зрна, ако можете да го толерирате.
15. чили пипер
Консумирањето чили пиперки може да биде корисно како дел од диетата за слабеење.
Тие содржат капсаицин, супстанца за која се покажа во некои студии дека го намалува апетитот и го зголемува согорувањето на мастите.
Оваа супстанца се продава дури и во форма на додаток и е честа состојка во многу додатоци за губење на тежината во трговијата.
Една студија покажа дека конзумирањето 1 грам црвена чили пиперка го намали апетитот и го зголеми согорувањето на маснотиите кај луѓето кои не консумираат редовно пиперчиња.
Сепак, немаше ефект кај луѓето кои беа навикнати на зачинета храна, што сугерира дека може да се изгради одредена толеранција.
16. Овошје
Повеќето здравствени експерти се согласуваат дека овошјето е здраво.
Бројни студии за популација покажаа дека луѓето кои јадат најмногу овошје (и зеленчук) имаат тенденција да бидат поздрави од луѓето кои не јадат.
Се разбира, корелацијата не е синоним за каузалност, затоа овие студии не докажуваат ништо. Сепак, овошјето има својства што ги прави пријатни за слабеење.
Иако содржат природни шеќери, тие имаат мала енергетска густина и им треба малку време за џвакање. Покрај тоа, нивната содржина на влакна помага да се спречи шеќерот да влезе пребрзо во крвотокот.
Единствените луѓе кои сакаат да избегнат овошје или да го сведат на минимум се луѓе кои се на диета со многу малку хидрати и кетогени или имаат нетолеранција.
Бидејќи повеќето овошја можат да бидат ефикасен и вкусен додаток на диета за слабеење.
17. грејпфрут
Едно овошје што заслужува да се истакне е грејпфрутот. Нивните ефекти врз контролата на телесната тежина се директно проучени.
Во 12-неделното истражување на 91 дебел човек, јадењето половина свеж грејпфрут пред јадење резултираше со губење на тежината од (1,6 кг).
Групата грејпфрут исто така имаше намалена отпорност на инсулин, метаболичка абнормалност која е поврзана со разни хронични заболувања.
Оттука, јадењето половина грејпфрут околу половина час пред некои од вашите дневни оброци може да ви помогне да се чувствувате повеќе сити и да консумирате помалку калории во целина.
18. семе од чиа
Семето на чиа е една од најхранливите намирници во светот.
Тие содржат 12 грама јаглени хидрати на 28 грама, што е доста, но 11 од тие грама се влакна.
Ова ги прави семето чиа храна со малку јаглени хидрати и еден од најдобрите извори на влакна во светот.
Поради високата содржина на влакна, семето чиа може да апсорбира до 11 до 12 пати поголема од нивната тежина во вода, да се извртува како гел и да се прошири во стомакот.
Иако некои студии покажаа дека семето чиа може да помогне во намалување на апетитот, тие не најдоа статистички значаен ефект врз слабеењето.
Сепак, имајќи ја предвид нивната нутритивна шминка, има смисла дека семето чиа може да биде корисен дел од вашата диета за слабеење.
19. Кокосово масло
Не сите масти се создадени еднакви.
Кокосовото масло е богато со масни киселини со средна должина, наречени триглицериди со среден ланец.
Докажано е дека овие масни киселини се подобри во промовирање на ситост од другите масти и зголемување на бројот на потрошени калории.
Покрај тоа, две студии - една кај жени и друга кај мажи - покажаа дека кокосовото масло ја намалува количината на маснотии во стомакот.
Секако, кокосовото масло сепак содржи калории, па затоа јадењето покрај тоа што веќе го јадете не е добра идеја.
Не станува збор за додавање кокосово масло во вашата исхрана, туку замена на некои други масти за јадење со кокосово масло.
Екстра девствено маслиново масло вреди да се спомене тука бидејќи веројатно е една од најздравите масти на планетата.
20. Јогурт со полно маснотии
Јогуртот е уште една одлична млечна храна.
Одредени видови јогурт содржат пробиотички бактерии кои можат да го подобрат функционирањето на цревата.
Здраво црево може да помогне да се заштити од воспаление и отпорност на лептин, што е еден од главните хормонални двигатели на дебелината.
Бидете сигурни да изберете јогурт со живи, активни култури бидејќи другите видови јогурт практично немаат пробиотици.
Исто така, размислете за избор на масен јогурт. Студиите покажуваат дека млечните производи со полни маснотии - но не и со малку маснотии - се поврзани со намален ризик од дебелина и дијабетес тип 2 со текот на времето.
Јогуртот со малку маснотии обично е збогатен со шеќер, па затоа е најдобро да се избегнува.