Обука за бицепс II на Лери Скот
Па, да го разгледаме тренингот на рацете на Лари Скот, преку кој за само неколку години тој можеше да ги развие рацете од 38 на скоро 53 см - и што го подигна меѓу најголемите бодибилдери досега.
Напреден план за обука:
| Бицепс со гира на клупата на Скот: | 6 повторувања, и 4 изгореници |
| Бицепс со гира на клупата на Скот, широк зафат: | 6 повторувања, и 4 изгореници |
| Бицепс со француска гира, обратен зафат: | 6 повторувања, и 4 изгореници |
Горенаведените вежби ги изведе во три сета од 5 сета.
"Ме воведе Винс Girиронда од клупата за" барања "- подоцна ја преименував во клупата на Скот. Со негова помош навистина можев да тренирам и се фокусирав на долниот дел од мојот бицепс. Ја сакав оваа вежба прилично брзо и моите бицепси влегоа во бран на развој.
Како прво, обуката стана многу поефикасна. Винс имаше многу уникатна, но многу корисна опрема. Наскоро започнавме со спектакуларен развој “.
Овој „спектакуларен развој“ може да се смета за единствен во тој век. Откако тренираше една година во теретаната на Винс, го освои 3-то место на натпреварот Мистер Лос Анџелес, што беше важен чекор за него, имајќи предвид дека на овој натпревар требаше да исполни многу повисоки барања, отколку порано. (Да се потсетиме, дека само пред една година тој тежеше само 52 кг на неговата висина од 170 см.) И ова беше само почеток.
„Два месеци подоцна, го запознав Рео Блер, кој беше нутриционист. Почнав да конзумирам протеини што Тој ми ги препорача - ова ми беше прв пат да конзумирам протеини - и затоа забрзав добив 4 кг за 2 месеци, што беше неверојатно за мене. Едноставно беше неверојатно! Мислам дека тоа му беше потребно на моето тело во тоа време.
4 кг мускул! Ова би било можно за околу две години. За два месеци.Беше неверојатно!
Една година подоцна ја освоив титулата г-дин Калифорнија, што за мене и за сите други беше целосно изненадување. Бев многу задоволен од обуката и постигнатиот развој. Тренирав сè потешко, а тренинзите на бицепс не се менуваа. Само што го сменив интензитетот.
После низа склекови на бицепс од гира, започнав без одмор серија тегови со гира, со широк зафат - и на клупата за „барање“ - потоа низа наклони со француска шипка со обратен зафат, исто така без одмор. Направив 5 вакви сета, одмарајќи само помеѓу сетови, а партнерот за обука го изведе овој трикет до крај.
Значи 5 серии од 3 вежби со трисет, 6 повторувања за секоја вежба и 4 повторувања на прегорување на крајот. Повторувања на горење - помали движења во долниот или горниот мртов центар. Јас генерално извршував горење повторувања на врвот на движењето, а потоа кога ми здосади, отидов до дното.
Оваа обука го донесе долгоочекуваниот развој. Беше многу ефикасно. Да бидам искрен, до денот
Денес не можев да најдам слична програма за бицепс “.
Дали горењата повторувања беа клучот за развојот? Тоа беше волшебната суштина, или нешто слично?
„Едноставно, тогаш го забележавме. Како прво, моите бицепс биле генетски прилично ниски, а „молитвената“ банка работи на оваа точка. Друг важен фактор беше интензитетот - оваа програма е болна! Трисетите споменати погоре се многу, многу болни, но ги надувуваат мускулите на рацете како ништо друго - ако конструкцијата на клупата го прави ова можно.
Многу банки имаат целосно рамни површини и затоа не се ефикасни. Многумина што ме слушнаа како ги обучувам бицепсите, можеа да кажат откако ја испробаа програмата: 'ехх, ова е генетско чудовиште, не работи само за него'. Ова секако може да биде можно заради лошо изградена банка “.
Се сеќавам, кога Арнолд еднаш ми рече, дека не разбира како можам да постигнам развој со помош на „молитвената“ банка. Затоа, направив неколку слики од банката во Венеција, каде што тренираше, и помислив, не сум изненаден што тој го рече тоа. Ова е страшно!
Добрата клупа нема целосно рамна површина, туку малку конвексна. Со други зборови, површината во средината треба да биде малку конвексна. За жал, површината на повеќето клупи е рамна, бидејќи е полесна за производство, но конвексната форма е многу поефикасна. Горниот дел, од каде доаѓа пазувата, мора да биде добро заоблен и нареден, бидејќи ќе го поддржи целото тело при изведување на вежбата. За жал, повеќето клупи имаат крут и безобличен врв, затоа ја тријат долната страна, а тоа спречува правилна примена.
Многу банки ја имаат лентата за поддршка премногу назад, па кога вежбата ќе стане тешка и ќе ја притиснете клупата, областа на препоните може да ја допре носачката за поддршка, што е непријатно и ве спречува. Оваа лента никогаш не треба да биде толку назад. Друга честа грешка е што површината на клупата е преголема, така што на дното на движењето шипката или тегови ја допираат. Потребна ви е клупа која: нема премногу долга површина, но е конвексна, има предност од шипката за поддршка, отколку да ја допирате за време на извршувањето на вежбата, а горниот дел од површината е заоблен и нареден, за да се не тријте ги пазувите ако не ги бакнувате. Ако имате банка со сите овие својства, можете да кажете дека имате одлично парче!
Лери вели дека конструкцијата на клупата е толку важна што ако е некаде на патот, конструкцијата на клупата во таа просторија е различна, ја губи големината на рацете! „Тогаш кога ќе се вратам на својата опрема, рацете ми се враќаат во големината како што беа. Значи, традиционалните банки не можат да обезбедат толку посакуван развој. Би било подобро ако извршите бицепс флексија на наклонета клупа отколку на традиционална клупа за „молитва“, но ако имате некаде клупа со добра конструкција, тогаш дефинитивно имате шанса да имате многу дебели раце! “
Со помош на објективност, 3 кг протеини неделно и неколку литри млеко дневно (да не заборавиме, тогаш млекото уште беше млеко! - уредници) Лари порасна, а до '65 -66 година тој веќе имаше 96 килограм. Тој имаше најдобра натпреварувачка тежина кога беше господин Олимпија, поточно 93 кг. За неговите раце го рече следново: „Моите раце беа колосални, силни и кружни. Трапецот речиси уморен од нивниот пат. Неколку пати ги закачив прстите на ременот за да го одморам трапезот “.
Важно е да се спомене дека во „златните години од 60-тите“ тренингот на бицепс на Лари сепак остана непроменет. Методот се покажа како магичен ефект и тој немал намера да ги меша работите што се одвиваат добро.
„Имав свој метод на секоја вежба. Работев на вежби со гира користејќи метод на измама. Не беше важна техниката, туку само некако да ги собереш. Потоа ја направив верзијата на гира во правилна форма. Секое повторување го изведував на целиот опсег на движење, стремејќи се кон совршена техника. Мислам дека оваа вежба беше клучот за успехот на тројката. Ако ја направите вежбата правилно, вашето тело се затегнува на клупата - не можете да им помогнете на рацете да креваат тегови на кој било начин - може да биде, што ми обезбеди спонтан развој “.
„Тогаш кога веќе ви умираат рацете, на крајот ќе им дадете флексии со француската гира со обратен зафат, што работи и брахијално. Тука бицепсите се веќе уморни, но брахијалниот може да издржи некое време “.
„Бидејќи брахијалниот дел е исто така мускул кој ја свиткува раката, можете да го користите за да ставите дополнителен товар на бицепс. Нуди многу добро чувство на пумпање на крајот. Значи, логиката на програмата е ова: прво со тегови, користејќи дури и тешки тегови, ги заморувате бицепсите, потоа со верзијата со гира им обезбедувате поконцентрирано оптоварување, а потоа кога рацете ќе ви умираат, го „убивате“ единствениот мускул што се витка, што е одржливо за рака - брахијална “.
„Интересно е што кога го сменив редоследот или прескокнав вежба, таа никогаш не работеше како оваа верзија. Редот се покажа како волшебна моќ “.
За тоа време, Лери ги тренираше бицепсите двапати неделно, се разбира како дел од целосниот план за обука. Ги обучуваше рацете заедно со рамената и вратот. Како почетник три пати, и како посредник четири пати тренираше на бицепс неделно.
„Патем, ја подобривме клупата за Винс на неколку начини, така што тоа е веќе уникатно парче“. - рече Лари. „По 20 години користење на банката, ќе беше чудно ако ништо не ми паднеше на ум, како би можеле да ја подобриме.
Гледајќи наназад, Лари не смени ништо во својата напредна програма. Но, ситуацијата е поинаква во однос на неговите почетни и средни обуки.
„Беше страшно. Не препорачувам некој дури и да проба такво нешто. Како почетник или среден, мора да тренирате со сосема поинаков пристап. Почетник сè уште не знае што работи, а што не за него, така што за него останува само слепа самодоверба, како што се обидуваат вежбите. Јас би рекол да ги менувате вежбите секоја недела, бидејќи различното оптоварување може да резултира со поголемо зголемување, а за зглобовите и 'рскавицата е добро ако не го изведувате истото засекогаш “.
„Секако дека би изведел 6 проби денес - за мене тоа беше поефикасно од 8 или 10. Исто така, би ги направила пробите на горење - тие ми зададоа дополнителен стрес на рацете. Мислам дека денес би направил само 9 сета на едната страна од телото, но би го зголемил интензитетот. Јас исто така ќе ги разликувам методите за обука. Покрај сериите за одземања, би изведувал и кратки серии и суперсети. Јас би ги менувал често. Не би го правел истото одново и одново. И јас би следел дистрибуиран план за обука, а не целосен како тогаш “.
На крајот, Лери додава нешто што е незаменливо за големината на рацете на г. Олимпија: „Во 60-тите, кога следев напреден план, забележав дека затоа не можам да користам поголеми тежини, бидејќи имам слаба подлактица. Така, започнав напорно да тренирам и на подлактицата, за конечно да го свиткам зглобот на вежбите на клупата за бицепс. Кога правите бицепс флексија на клупата за ‘молитва’, мора малку да го свиткате зглобот, за да можете правилно да ги кревате тегови, но ова е можно само ако имате доволно силна подлактица за тоа. Поради силниот тренинг на подлактицата, можев да користам поголеми тежини и вежби за бицепс. Така, зајакнувањето на подлактицата беше важен камен-темелник на патот кон поголеми бицепс “.