22 храна за диета богата со растителни влакна
Без оглед дали е диета со палео, ниски јаглехидрати, без глутен или без лактоза - влакната се апсолутно неопходни.
Диететските влакна се всушност јаглехидрати, но нашите тела не можат да ги варат. Затоа тие „не сметаат“ на диета со малку јаглени хидрати.
Бидејќи влакната не се вари, тие служат како храна за добрите бактерии во нашите црева. Нашите цревни бактерии имаат многу одлучувачко влијание врз нашето здравје.
Ако се наруши рамнотежата на овие бактерии, тоа може да има сериозни последици. Овие вклучуваат состојби како што се дебелина, дијабетес тип 2 и одредени автоимуни болести.
Студиите, исто така, откриле дека овие луѓе имаат помал ризик од срцеви заболувања, дебелина и дијабетес тип 2 (4,5,6). Затоа, тие исто така треба да имаат подолг животен век (7).
Неодамна објавената студија во BMJ додаде на претходните откритија дека влакната играат важна улога во здравјето на цревата (8).
Главниот фокус на оваа студија беше да се испитаат ефектите од промените во исхраната врз специфичен вид цревни микроби наречени Akkermansia muciniphila. Се верува дека овие бактерии се корисни за цревата.
Во студијата учествувале 49 лица со прекумерна тежина и дебели лица. Тие добија упатства да јадат диета со намалени калории (1500-1800 калории на ден) со зголемени влакна за 6 недели.
Се покажа дека Акермансија е исклучително добра за организмот. Пациентите со поголемо ниво на овие бактерии во цревата имале големи подобрувања во холестеролот, гликемијата и односот на половината до колкот.
Тие исто така укажаа на намалување на различните параметри поврзани со факторите на ризик за кардиоваскуларни болести.
Се покажа дека диетата богата со растителни влакна може да го зголеми овој процент на Акермансија, овие корисни цревни бактерии.
Препорачаната дневна доза на растителни влакна е 25g за жени и 38g за мажи. Како и да е, просечната потрошувачка е само половина, околу 15-17гр дневно.
Воопшто не е тешко да се задржи внесот на влакна на високо ниво. Постојат тони толку храна со висока содржина на влакна таму. Овие се исто така супер лесни за вметнување во вашата секојдневна исхрана.
Еве 22 храна богата со растителни влакна за палео (П.), Ниски хидрати (LC), без глутен (ГФ) и диета без лактоза (LF).
Храна со висока содржина на влакна 1: Јаболко (P, LC, GF, LF)
Јаболката е едвај овошје со малку јаглени хидрати. Тие имаат многу витамини и најдоброто нешто: ве исполнуваат. Јаболката е исто така одлична закуска за диета богата со растителни влакна.
Содржина на јаболка во диетални влакна:
- По (средно) јаболко: 4,4гр
- На 100гр: 2,4гр
Храна богата со растителни влакна 2: сладок компир (P, GF, LF)
Слаткиот компир станува сè попопуларен во алтернативните диети, како што се диетите со палео или глутен. Тие се богати со бета-каротен, витамини од групата Б и минерали и се поздрави од компирите. Тие се исто така многу погодни за храна богата со растителни влакна.
Содржина на влакна во сладок компир:
- По (среден) сладок компир: 3,8гр
- На 100гр: 2,5гр
Храна со висока содржина на влакна 3: банани (P, GF, LF)
Сите видови на хранливи материи, исто така, може да се најдат во бананите, вклучувајќи ги особено витаминот Ц, витамин Б6 и калиум.
Содржина на влакна во банана:
- По (средна) банана: 3,1 гр
- На 100гр: 2,6гр
Храна со високи влакна 4: Брокула (P, LC, GF, LF)
Брокулата е растение за крупен вид и е една од најхранливите намирници наоколу. Содржи многу витамин Ц, витамин К, фолна киселина, витамини од групата Б, калиум, железо и манган, како и антиоксиданси и хранливи материи против карцином.
Брокулата, исто така, има релативно голема количина протеини во споредба со другиот зеленчук.
Содржина на влакна во брокула:
Храна со висока содржина на влакна 5: Моркови (P, LC, GF, LF)
Морковот е храна со супер влакна. Коренскиот зеленчук е вкусен, крцкав и многу хранлив. Со домашно натопи можете да уживате во движење или навечер пред ТВ и истовремено да се полните со влакна. И дали знаете што е најдобро? Морковите имаат едвај калории!
Содржина на влакна во моркови:
Храна со висока содржина на влакна 6: Цвекло (P, LC, GF, LF)
Цвеклото или цвеклото е корен зеленчук кој е богат со разни важни хранливи материи. Овие вклучуваат фолна киселина, железо, бакар, манган и калиум.
Цвеклото содржи и многу неоргански нитрати. Ова се хранливи материи кои имаат различни предности во однос на регулацијата на крвниот притисок, како и перформансите на вежбањето.
Содржина на влакна во цвекло:
Храна со висока содржина на влакна 7: Киноа (GF, LF)
Киноата е псевдо-жито што стана неверојатно популарно меѓу луѓето кои се свесни за здравјето во последниве години. Богато е со хранливи материи како протеини, магнезиум, железо, цинк, калиум и антиоксиданти.
Киноата е без глутен, но поради лектините и високата содржина на јаглени хидрати, таа е табу за палео и диета со малку јаглени хидрати.
Сепак, киноата има многу корисни својства. На пример, тој е особено богат со протеини и ги содржи сите неопходни аминокиселини што ни се потребни. Добро е за метаболизмот, ви помага да изгубите тежина и е преполн со минерали. Дали сакате да дознаете повеќе за тоа? Тогаш овој напис за киноа ќе ви помогне.
Содржина на влакна во киноа:
Храна со висока содржина на влакна 8: круша (P, GF, LF)
Содржина на влакна во круша:
- По круша (средна големина): околу 5,5 g
- На 100гр: 3,3гр
Храна богата со растителни влакна 9: Бриселско зелје (P, LC, GF, LF)
Бриселските зелки се тесно поврзани со брокулата. Дури и ако зеленчукот не е популарен кај сите поради горчливиот вкус, тој ги има истите хранливи состојки како брокулата - и затоа е исто толку погоден за диета богата со растителни влакна.
Содржина на влакна во бриселските зелки:
Храна богата со растителни влакна 10: артишок (P, LC, GF, LF)
Артишокот не е толку познат и сакан како што треба. Не само што имаат исклучително голема количина на растителни влакна - туку и многу хранливи материи.
Содржина на влакна во артишок:
- Артишок: 6,9 гр
- На 100гр: 5,4гр
Храна со висока содржина на влакна 11: Грав од бубрег (LC, GF, LF)
Грав од бубрег спаѓа во групата мешунки и затоа не е за палеоанците. Сепак, сите други можат да уживаат во црвениот грав богат со протеини и хранливи материи.
Содржина на влакна во бубрезите:
Храна со висока содржина на влакна 12: малини (P, LC, GF, LF)
Содржина на влакна во малини:
Храна со многу влакна 13: Авокадо (P, LC, GF, LF)
Авокадото е исклучок меѓу овошјето, бидејќи наместо јаглехидрати главно содржи здрави масти. Овие го прават авокадото апсолутна супер храна, бидејќи ве исполнува и го зајакнува метаболизмот. Ова го прави авокадото многу популарно, особено кога станува збор за губење на тежината.
Авокадото е богато со витамин Ц, калиум, магнезиум, витамин Е и разни витамини од групата Б.
Содржина на влакна во авокадо:
Храна богата со растителни влакна 14: Јагоди (P, LC, GF, LF)
Друг вид овошје кое е богато со растителни влакна се јагоди. Заради нивната релативно ниска калорична содржина, јагодите имаат релативно голема количина на растителни влакна.
Но, не само тоа. Јагодите се исто така едно од најхранливите плодови од сите други. Тие се полни со витамин Ц, манган и бројни антиоксиданти.
Содржина на јагоди во влакна:
Храна со висока содржина на влакна 15: наут (ЛЦ, ГФ, ЛФ)
Друга мешункаст зеленчук кој е богат со хранливи материи и природно богат со растителни влакна е наут.
Содржина на влакна во наут:
Храна со висока содржина на влакна 16: Леќа (LC, GF, LF)
Вкусната леќа е неверојатно богата со протеини и други хранливи материи. Тие се исто така многу погодни за диета богата со растителни влакна.
Но, бидете внимателни! Бидејќи леќата е мешунките, тие се табу во палео диетата!
Содржина на влакна во леќата:
Храна со висока содржина на влакна 17: разделен грашок (LC, GF, LF)
Сплит грашок? Што треба да биде тоа? Многу лесно. Тие се направени од исушени, поделени и излупени семиња од грашок. Како мешункаст зеленчук, за жал, ништо за нашите фанови на Палео.
Содржина на влакна во разделен грашок:
Храна со висока содржина на влакна 18: Овес (LF)
Кога станува збор за глутен, овесот е малку контроверзен. Теоретски, овесот има глутен. Сепак, количините се толку мали што многу нетолерантни на глутен сè уште можат да толерираат овес. Дури и некои пациенти со целијакија можат да консумираат многу мали количини (50g на ден) од тоа.
Значи, дали сакате да се одречете од вашата диета без глутен или не, останува на вас да одлучите. Само видете како се чувствувате потоа.
Но, факт е дека овесот е исклучително здрав. Богато е со антиоксиданси и веројатно е најхранливите житни култури. Содржи многу витамини од групата Б, железо, магнезиум, силициум - и секако влакна.
Значи, со себе носи многу здравствени придобивки. Помага при дијабетес, добро е за нивото на холестерол, а со тоа и за намалување на кардиоваскуларните заболувања.
Содржина на влакна во овес:
Храна со висока содржина на влакна 19: Бадеми (P, LC, GF, LF)
Бадемите се исклучително популарна храна бидејќи се исклучително хранливи и ве исполнуваат. Тие се богати со здрави масти, витамин Е, манган и магнезиум.
Особено во областите на палео, диети со малку хидрати и глутен, бадемовото брашно често се користи за печење или готвење.
Содржина на диетални влакна во бадемите:
Храна со висока содржина на влакна 20: семе од чиа (P, LC, GF, LF)
Семињата чиа се совршени за диета со висока содржина на влакна. Тие исто така имаат бројни други предности. Тие се неверојатно богати со хранливи материи и тешко дека имаат калории.
Семето на чиа е одлично кога станува збор за губење на тежината затоа што ве прави да се чувствувате сити. Тие се добри за метаболизмот, против дијабетес и го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Покрај тоа, семето на чиа е здраво за вашите коски. Дознајте повеќе за големите придобивки од чиа семето во статијата 13 причини зошто дефинитивно треба да ги испробате здравите чиа семе.
Содржина на влакна во семето на чиа:
Храна со висока содржина на влакна 21: Ленено семе (P, LW, GF, LF)
Како семето чиа, семето од лен е одличен врзивно средство бидејќи може да апсорбира многу течност. Семето од лен има дури и повеќе влакна од семето на чиа.
Се разбира, семето од лен има и големи позитивни својства за вашето здравје. Тие го намалуваат холестеролот, помагаат при слабеење, богати се со антиоксиданти и се добри за варење.
Покрај тоа, тие го намалуваат ризикот од рак и се богати со омега-3 масни киселини.
Содржина на влакна во ленено семе:
Храна со висока содржина на влакна 22: лушпи од псилиум (P, LC, GF, LF)
Кога станува збор за влакната, лушпите од псилиум се очигледно победнички. Тие се особено популарни како врзувачки агенси во диети со малку хидрати и глутен.
Лушпите од псилиум ви помагаат да изгубите тежина и се добри за варењето на храната. Тие се добри и за нивото на шеќер во крвта.
Но, бидете внимателни! Премногу лушпи од псилиум може да предизвикаат проблеми. Препорачаната дневна доза е само околу 10-30g. Важно е секогаш да пиете доволно течности! Лушпите од псилиум не се препорачуваат за луѓе со стеснување на хранопроводот или кои имаат потешкотии при голтање.
Содржина на влакна во лушпите од псилиум: