27 вежби за истегнување; Вежби за загревање

Вежби за истегнување и загревање дома

Сите вежби за истегнување на слики, упатства за вашата кондиција од личен тренер Питер hул!

Редовно вежбајте ја вашата кондиција со овие истегнувања и ќе почувствувате суштинска промена во вашето тело. Овие лесни вежби за истегнување ги подобруваат функционалните својства на вашите мускули и ви обезбедуваат добар тренинг за фитнес за спорт и здравје. Вежби за истегнување се а важна состојка за секоја тренинг сесија и се дел од секоја тренинг сесија. Тие му служат на тоа Заштита од повреди и флексибилност на вашите мускули, тетиви и лигаменти. Овде ќе најдете многу добри вежби за истегнување на слики, за поголема подвижност и флексибилност. Овие истегнувања можете да ги направите и пред тренинг со сила Вежби за загревање за вашиот фитнес тренинг употреба.

загревање

Истегнувања за препоните

Со овие вежби за истегнување ќе постигнете поголема флексибилност во регионот на препоните. Ова ги мобилизира аддукторите, важна мускулна група во вашите нозе. За да можете оптимално да ги извршувате секојдневните активности до староста, неопходни се флексибилни мускули. Затоа треба да ги направите овие вежби за истегнување со цел да ја одржите подвижноста на нозете. Седнете на подот. Свиткајте ги нозете и ставете го подножјето до подножјето на стапалото. Колената се насочени нанадвор. Сега ставете ги рацете околу нозете. За да создадете истегнување, користете ги рацете за да ги повлечете нозете кон вас. Ако истегнувањето веќе не е доволно силно, обидете се да го намалите растојанието помеѓу препоните и нозете.

Олабавете го горниот дел од грбот

Овие вежби за истегнување помагаат да се движите и опуштите горниот дел од грбот. Ако често имате проблеми со напнатост во грбот или вашата општа подвижност може да се подобри, користете ги овие вежби за загревање за да го добиете горниот дел од грбот повторно флексибилен. За тренингот, застанете со рацете испружени напред. Заклучете ги прстите заедно. Дланките покажуваат напред. Сега создадете истегнување на истегнување со туркање на рацете напред што е можно повеќе. Горниот дел од грбот треба да се заокружи додека го правите ова, и треба да почувствувате како мускулите полека се олабавуваат. Покрај тоа, обидете се да ја зголемите напнатоста на истегнување со секое издишување.

Истегнете го телето за да се загреете

Со овие вежби за истегнување спречувате напнато теле. Дали често се будите навечер со грчеви во нозете? Од една страна, ова може да се должи на напнати мускули на теле. Овие вежби за истегнување помагаат да се олабавите и да ги придвижите телињата и повторно да се движите слободно. За време на вежбите за загревање не се протегаат само телињата, туку и задниот дел на нозете. Стоите на почетната позиција. Фатете нога со рацете и исправете ја ногата со малку влечење на врвот на ногата. Другата нога е малку свиткана. Сега создадете истегнување со повлекување на врвот на стапалото кон телото што е можно подалеку. Ако ова истегнување не е доволно, помогнете со рацете привлекувајќи го врвот на ногата поблиску до вас. Сега треба да забележите како мускулот полека се релаксира и како се издолжува. Сега обидете се да го зголемите истегнувањето со секое понатамошно издишување и држете го додека вдишувате.

Вежби за истегнување за задниот дел на бутовите додека стоите

Оваа вежба за истегнување служи на задниот дел од бутовите. Важно е да се одржат мускулите на задниот дел на бутовите флексибилни за да останат агилни во секојдневниот живот. Затоа, редовно правете вежби за загревање за да ги мобилизирате мускулите. Застанете исправено. Сега обидете се да ги спуштите рацете колку што можете подот. Треба да почувствувате удобно влечење во нозете. Држете ја својата позиција неколку секунди и обидете се да се истегнете понатаму. Зголемете ја напнатоста на истегнување додека издишувате и држете ја својата позиција додека вдишувате.

Вежби за истегнување за задниот дел на бутовите додека седите

Флексибилниот заден дел на бутот е важен за многу секојдневни движења. На пр., Кога треба да земеме предмет од подот. Вежбите за истегнување се важни за да се спречи вкочанетоста на мускулите. Тренингот е особено погоден за бутници. За овие истегнувања, седнете на подот и истегнете ги нозете напред. Сега фатете ги врвовите на нозете со рацете. За да создадете истегнување, повлечете ги прстите кон вас. Ако не можете да стигнете до прстите, обидете се да ги поместите рацете кон прстите што е можно подалеку. За да го направите ова, потпрете се напред колку што е можно. Можете да го зголемите истегнувањето со секое бавно издишување.

Подвижност на задникот

Овие вежби за истегнување се идеални за да избегнете тврдо дно. Зголемете ја подвижноста во колковите и олабавете ги задникот. Истегнувањето може да го направите насекаде бидејќи тоа е сторено стоејќи. Исто така, зголемете ја убавината на задникот. Застанете исправено за тренингот. Сега подигнете ја едната нога и свиткајте ја така што коленото е насочено кон надвор. Сега фатете ја потколеницата со рацете. За да изградите напнатост, повлечете ја ногата нагоре со рацете. Повлечете доволно за да создадете доволна напнатост, но не и да предизвикате болка. Со секое издишување, одете подлабоко во истегнување.

Истегнете ги бутовите и задникот

Овој вид на вежба се протега и на задникот и на задниот дел од бутовите. Користете ги овие вежби за загревање за поголема флексибилност и лабавост во областа на задникот. Вежбите за истегнување се соодветни и пред спортска активност доколку се изведуваат динамично. Динамично значи брзо менување помеѓу истегнување и пуштање. Застанете исправено за тренингот. Сега подигнете ја едната нога нагоре под агол и затворете ја потколеницата со рацете. Со рацете повлечете ја ногата наназад, создадете мала тензија. Задржете ја оваа позиција засега. Повлечете посилно по неколку секунди за да ја зголемите напнатоста.

Акт на балансирање

Сплит е веројатно една од најпознатите вежби за истегнување. Секој што може да го направи балансирачкиот чин има неверојатна способност да се истегне во нозете и колковите. Ова е корисно за да се спречат повредите. Покрај тоа, флексибилното тело е исто така пофункционално и може подобро да се користи во секојдневниот живот. Меѓутоа, за да се совлада актот за балансирање, потребен е многу долг период на вежбање. Не можете да го совладате чинот на балансирање преку ноќ. Треба да се направи дневно истегнување. За поделбите, седнете на подот со исправени нозе и торзото свиткано напред. Сега турнете ги исправените нозе колку што е можно нанадвор. Откако ќе се достигне границата, може да го зголемите истегнувањето уште повеќе со потпирање на горниот дел од телото напред и туркање на рацете напред на подот. Со секое издишување, истегнувањето може да се зголеми. Со текот на времето, овие вежби за истегнување ве прават пофлексибилни и спречуваат вкочанети мускули.

Вежби за загревање на грбот и активирање

Овие вежби за загревање се повеќе од вежби за повторно активирање или истегнување. Тие се особено погодни за спорт или за луѓе со тврд грб. Го активирате целиот заден дел. Легнете на фитнес-душек. Држете софтбол помеѓу нозете. Ако немате софтбол или нешто слично, можете да сторите без него. Проширете ги рацете наназад. Главата покажува нагоре. Нозете земете ги наназад кон главата колку што можете назад. Експертите ги ставаат нозете зад главата. Потоа полека вратете ги нозете повторно назад. Ова ги истегнува и активира сите мускули долж 'рбетот. Во исто време, вашите стомачни мускули се зајакнуваат.

Вежби за истегнување за мускулите на задникот

Со овие вежби за загревање, ќе ги истегнете глутевите и мускулите. За да го направите ова, легнете на мека површина. Свиткајте ја едната нога и користете ги рацете за да го повлечете коленото на свитканата нога кон вас. Држете ја положбата додека вдишувате. Како што издишувате, повторно влезете подлабоко во истегнување. Ставете две меки топки под задникот за да го зголемите ефектот. Овој метод на обука исто така ги зајакнува мускулите за поддршка на вашите нозе.

Истегнете го горниот дел од грбот

Вежби за загревање за големиот мускул на грбот латисимус. Со овие вежби за истегнување ги истегнувате целосните странични мускули на јадрото, како и широкиот мускул на грбот, латисимусот. За да го направите ова, застанете исправено и истегнете ги рацете нагоре.
Потоа свиткајте го горниот дел од телото на страна колку што е можно додека не почувствувате желба за истегнување.

Правилно истегнување за задниот дел на бутот

Истегнете го задниот дел на нозете удобно додека стоите, оставете ги рацете да висат многу лабаво, опуштете се и само проверете дали нозете се исправени. Сега ќе почувствувате пријатен стимул за истегнување во вашите тетиви и овие вежби за истегнување ќе ја зголемат вашата флексибилност и флексибилност енормно.

Истегнување на рамената

Добро обучени и силни раменици совршено ја заокружуваат сликата на вашето тело, бидејќи широките раменици се знак на сила, мажественост и доминација. Овие вежби за истегнување, особено за делтоидните мускули, ви гарантираат дополнителен дел од сексапилот.

Долниот дел на грбот

Како правилно да го истегнете долниот дел на грбот. Седнете на подот со малку свиткани нозе. Посегнете меѓу нозете со рацете одвнатре и држете се за нозете. Користете ги рацете за да го повлечете горниот дел од телото (градите) кон подот што е можно посилно и да останете во оваа позиција 20 секунди. Практикувајте ги овие вежби за истегнување редовно и спречувајте несакана болка во грбот

Вежби за истегнување за убав бут

Вака ги истегнувате бутовите додека стоите и ги обликувате нозете убави и тенки. Вежби за истегнување меѓу вас дома или во канцеларија. Исто така, истегнете се пред или по џогирање. Добро затегнатите мускули на нозете брзо ги доведуваат нозете во атлетска и добро обучена форма.

Истегнување на задниот дел на бутовите

Истегнете ги нозете со помош на рацете во лежечка положба на фитнес тепих. Зафатете го бутот со рацете и користете ја силата на раката за да ја повлечете ногата кон градите. Обидете се да ја одржувате ногата колку што е можно исправена и да бидете опуштени во мускулите цело време.

Вежби за загревање ги истегнуваат телињата

Истегнување на мускулите на телето додека стоите. Ве молиме држете ја петицата на земја и само свиткајте го горниот дел од телото и колковите напред за да почувствувате удобно влечење во телето. Држете го отпорот и потоа префрлете ги страните и ставете ја другата нога наназад. Држете го напнатоста 20-30 секунди додека ги правите истегнувањата.

Вежби за градење на задникот

Исто така, редовно истегнувајте ги задникот, бидејќи добро испружениот мускул на задникот полесно се донесува во убава форма. Оваа вежба за истегнување е особено пријатна за задникот веднаш по напорот, односно по вежбањето за фитнес. Истегнувањето помага во спречување на болка во мускулите и го минимизира ризикот од повреди на мускулите.

Истегнување на мускулите на градите

На овој начин, можете успешно да ги истегнете мускулите на градите додека седите, без дополнителна опрема за фитнес. Вежбите за загревање ви донесуваат значително поголема флексибилност и поголемо чувство на благосостојба во горниот дел од телото. Особено ако конкретно тренирате грб, не треба да го занемарувате антагонистот, мускулите на градите. Добро испружените гради обезбедуваат правилно држење на телото!

Истегнете ги мускулите на нозете, телињата и задникот

Во оваа вежба за истегнување, која се изведува додека седите, се протегаат главно мускулите на задниот дел на бутот (м. Ischiocrurales), двоглавиот мускул на телето (м. Гастрокенемиус) и мускулот на задникот (м. Глутеус максимус). Фитнес вежби за седење за дома, во движење или во канцеларија.

Истегнување на подлактиците

Истегнувањето на подлактицата игра важна улога и треба да се користи неколку пати. Истегнувањето е идеално за спречување на тендинитис и подобрување на јачината на раката и ротирање на зглобовите.

Предниот дел на бутот

Овие вежби за истегнување се идеално прилагодени за истегнување на предниот бут. Предниот бут исто така се нарекува екстензор на ногата или латински квадрицепс феморис (четириглав бутен мускул) и musculus sartorius (кројачки мускул).

Истегнете го задникот додека лежите

Како да го истегнете задникот додека лежите; легнете на грб, важно е и двете рамо лопати да ја допираат земјата колку што е можно повеќе. Прочитајте за правилниот редослед на движења за вежбите за истегнување на следната страница. Не само што се протега долниот дел, туку и малку е надворешниот дел на нозете.

Вежби за истегнување на флексор на колк

Флексор на колк кој се состои од лумбален мускул и илијачен мускул е еден од најважните мускули во нашето тело. Многу е важно редовно да се протега ова за да се избегнат болки во грбот и скратување на мускулите. Свесно почувствувајте го флексорот на колкот и повторете ги овие вежби за истегнување додека не забележите олабавување.

Вежби за истегнување за мускулите на раката


Оваа вежба се прави стоејќи со рацете зад главата. Едната рака е свиткана така што раката го допира грбот помеѓу лопати. Со другата рака, лактот насочен нагоре се фаќа и се повлекува надолу се додека не почувствувате напнатост. Рамената не смеат да бидат напнати за време на целата вежба за истегнување, но мора да останат обесени.

Истегнете ги пекторалните мускули

Големи вежби за истегнување на пекторалис на подот. Мускулите на градниот кош имаат тенденција да се скратуваат и затоа мора да се протегаат особено добро. Во денешно време, ретко ги користиме мускулите на градите во секојдневниот живот, па затоа треба редовно да ги вежбаме за време на тренинзите.

Истегнувања за внатрешноста на нозете

Адукторите се една од мускулните групи кои имаат силна склоност да се скратат. Затоа, овие вежби за истегнување треба редовно да се обучуваат за време на вежби за фитнес, бидејќи способноста за брзо истегнување се намалува со возраста кај секоја личност, нешто треба да се направи рано.

Така се протегаат професионалците - методот ПИ

Истегнувањето на вашите мускули може да се зголеми многукратно со методот ПИ. За да го направите ова, одете во истегнување додека не почувствувате мала напнатост.

Уште неколку совети за истегнување

Обрнете внимание на следните точки при истегнување, тие ќе ви помогнат да го направите вашиот тренинг за истегнување безбеден. Ве спасува од непотребни повреди и ви дава јасна предност за вашата подвижност.

  • Сподели
  • Чуруликам
  • Сподели
  • PIN кодот
  • Сподели
  • Печати
  • Сподели
  • Сподели
  • Е-пошта
  • Сподели
  • Сподели
  • Сподели
  • Убов
  • Сподели
  • Сподели
  • Сподели

48 фитнес вежби + упатства сега бесплатно во Билтен од Питер hиле