3 едноставни методи за градење мускулна маса
Водич за боди-билдинг - совети за брз раст на мускулите
9 Храна што нутриционист секогаш ја има во оставата, чајната кујна
Зошто не многу проби градат мускули?
Кога извршувате многу повторувања на која било вежба (со тегови или телесна тежина), му кажувате на вашето тело дека е потребна издржливост. Помислете на физиката на маратонци или велосипедисти на Тур де Франс. Тие се слаби.
Физиолошки, крвните садови во нивното тело се прилагодени да носат кислород многу ефикасно до и од мускулите, што значи како тие можат да трчаат или да циклусуваат за подолги временски периоди и растојанија.
За да изградите мускулна маса, треба да ги заморите мускулите во мал опсег на линии. Размислете како тренираат бодибилдерите. Тие не се справуваат со мала тежина и прават 50-100 повторувања. Тие земаат доволно големи тежини за да се борат да го изведат своето 10-то, 11-то или 12-то повторување.
Мускулот се прилагодува, а потоа станува поголем.
Кога вежбате за раст на мускулите, треба да ја користите истата стратегија. Треба да ги заморите вашите мускули во мал опсег на повторувања.
Како го правиш тоа? Со овие три стратегии.
Стратегија на мускулите на телото # 1: Аголен тренинг
Аголниот тренинг ќе ви помогне да насочите кон мускулите кои вообичаено не ги насочувате, туркајќи ве на замор во мал опсег на повторувања.
Да земеме пловечки како пример. Погледнете ја сликата подолу.
За да го извршите вообичаеното движење, држете ги нозете на земја. Спуштете додека градите скоро не ја допрат земјата, а потоа турнете го назад.
Оваа вежба работи во средината на градите.
Сепак, постои начин да ја измените вежбата за да ја отежнете и да ви помогне да се уморите, во мал опсег на повторувања (насочени кон раст на мускулите).
Погледнете ја вежбата наречена Decline Push Up.
Оваа вежба е насочена кон горниот дел од градите, што обично не се работи. Прилагодете го аголот на телото за да заморите друга област од истата група на мускули.
Кога го правите вашиот следен тренинг, обидете се да го прилагодите аголот на вашето тело и ќе забележите мускули кои обично не работат.
Стратегија на телесните мускули # 2: Дистрибуција на телесната тежина
Дистрибуцијата на телото е еден од најефикасните начини за додавање на големината на вашето тело. Да земеме повторно нормално лебдење како пример.
Обично, луѓето лебдат со нивната тежина рамномерно распоредена. 50% од нивната тежина е на едната рака, а 50% е распределена на другата страна.
Што ако ја поместите вашата тежина повеќе на едната или другата страна?
Одговор: туркањето би било многу потешко.
Willе забележите дека околу 70% од вашата тежина на горниот дел од телото е распределена на десната рака. Како што лебдам, ја одржувам оваа распределба на тежината и се фокусирам особено на десните гради.
Кога целосно ќе се изначудам од овој дел, преминувам на другата страна.
Зошто оваа техника работи толку добро? Вие во суштина „додавате тежина“ и вежбата ја отежнувате како бодибилдер, но би го сториле тоа со едноставно дистрибуирање на телесната тежина, наместо да го зголемувате оптоварувањето на вашите тегови.
Техниката за дистрибуција на телесната тежина може да се примени на многу вежби како што се:
Влечење
Проблеми со брадата
сквотови
Стратегија на мускулите на телото # 3: Променливи интервали за одмор
Променливите интервали за одмор се одличен начин да ги принудите вашите мускули да станат поголеми.
Како што споменавме погоре, кога ќе извршите голем број повторувања, ќе завршите со обука за издржливост, а не за мускулна хипертрофија (раст). Променливите интервали за одмор [VRI] ви помагаат да се уморите во мал опсег на повторувања.
Еве како да го направите тоа.
Ајде да пловиме повторно како пример. Во првиот сет, извршивте максимален број повторувања. Кажете, на пример, 40 повторувања. Нормално, ќе почекате 60-90 секунди за да се одморите, а потоа да ги ротирате уште 35-40 на сетот 2. Со VRI, го прилагодувате периодот на одмор помеѓу комплетите за да бидете уморни во повторен интервал од околу 8-12.
Наместо да одмарате 60-90 секунди, ќе одморите само 10. Овој следен сет, на пример, дозволува само 8 повторувања.
Така, одмарате само 10 секунди, а во третиот сет сте на максимум 6. Ова е прениско, па затоа одлучувате да си дадете 20 секунди одмор. Во четвртиот сет нокаутирате 12. Совршен!
Со помош на ВРИ го прилагодувате времето за одмор, така што вашето тело не се опоравува целосно од последниот сет, со што го принудувате да се умори во мал опсег на повторувања.
Ако се обидувате да изградите мускули користејќи само вежбање, едноставно не можете да направите повеќе од истото што сте го правеле секогаш. Американскиот морнар Georgeорџ Худ успеа да ја држи штицата повеќе од пет часа. Ова покажува огромна мускулна издржливост, но не е начин да се изгради големината на мускулите.
За да изградите големина, треба да ги заморите вашите мускули во мал опсег на повторувања. Можете да започнете да ги користите трите горенаведени техники: Аголен тренинг, дистрибуција на телесна тежина и променливи интервали за одмор за да направите мускули без тежина.