3 комбинирани вежби за тонирани нозе; FitnessMag
За тренинг за тонирање на нозете, со минимум опрема и максимална ефикасност, Нели Парашчив ви нуди три комбинирани вежби за затегнати нозе.
Оваа програма за вежбање, покрај развојот на мускулна маса, помага и во согорувањето на маснотиите. Покрај тоа, имате кратко време на извршување и многу висок интензитет.
залак
Ако постои една вежба што може да се смета за нечиј леб и путер тренинг за фитнес, ова е фузијата. Наборите ги зајакнуваат и обликуваат скоро сите мускули на долниот дел од телото: задникот, бутовите и нозете. Покрај тоа, значително ја подобрува рамнотежата. Постојат многу варијации на сквотови, но јас избрав да комбинирам три типа на сквотови: предни, задни и странични.
Фандинг напред тоа е наједноставното фрлање, всушност е почетна точка за остатокот од кастингот. Ако многу добро го совладате извршувањето на предната екипа, ќе можете правилно да извршите која било друга варијација.
Фандиции напред се извршува на следниов начин:
Од седење со исправен грб, гледање напред, рацете на колковите, направете чекор напред, спуштајќи ги колковите надолу додека не се свиткаат двете нозе на колена, на околу 90 степени. Осигурете се дека коленото на предната нога не го надминува врвот на прстите и дека другото колено не го допира подот. Тежината треба да се распредели приближно рамномерно на двете нозе, а фемурот на предната нога треба да биде паралелен со земјата.
На ист начин можете да ја извршите фузијата со една нога во задниот дел, единствената разлика е во тоа што наместо да ја носите ногата напред, ќе ја вратите назад.
Странични фузии се изведува на следниов начин: од седење, направете голем чекор настрана, свиткајте го коленото, спуштете ја карлицата и држете ја истегната другата нога. Со двете нозе на земја, турнете од петицата и вратете се на позицијата од каде што сте започнале.
Ова движење во три дела комбинира три основни склекови во една вежба, без паузи. Изведете го сквотот напред, а потоа направете чекор назад за да го изведете задниот сквот, вратете се на седењето и започнете повторно во страничниот сквот со чекор настрана, а потоа вратете се во седечката положба.
Повторете ги истите движења со другата нога.
Можете да направите 4 серии од 10-12 повторувања на секоја нога.
Тоа е вежба со висок степен на тешкотија што ви препорачувам да ја изведете откако добро ќе ја совладате основната фузија.
Клекнување + романско зацрвстувањето со гира
Клекнување и исправување ова се одлични вежби. И двајцата се исклучително ефикасни во тренингот на долниот дел од телото, развивање на мускулите на нозете и задникот. Следно, ќе ви ја претставам мојата опција да ги комбинирате овие две вежби, во варијација на единствена сеопфатна и ефективна вежба.
Првата половина од вежбата претежно тренира мускул на квадрицепс, а другата половина се фокусира на феморалниот бицепс и задникот, со што има целосен тренинг на мускулите на ногата.
Прва половина од годината - сквотови - се изведува на следниов начин: стои со раздвоени нозе на колковите, со гира со средна тежина што ја држите со двете раце напред, подигнете ја гира до градите, под брадата, каде што ќе ја држите низ коленото.
Спуштете се полека во коленото, свиткувајќи ги колената, сè додека колковите не бидат барем под колена. Директно назад, прстите нанадвор и колената усогласени со правецот на стапалата. Вратете се полека и контролирано на почетната позиција и подгответе се за исправување.
Другата половина од вежбата е корекција. Исправување е без сомнение најдобра вежба за градење и развој на мускулите на грбот, мускули кои се исклучително важни за брзината, скокањето и скоро секоја друга атлетска вештина.
Варијантата што ја одбрав да ја изведам е романско зацрвстувањето кое помага за подобра подвижност на колковите поради исправената положба на ногата и работи повеќе на бицепсниот бедрец и задникот во споредба со нормалното зацрвстувањето со квадрицепсите, на штета на бицепсниот беж.
статути се изведува на следниов начин: нозете одделени на колковите, со гира што ја држиме со двете раце во градите. Со исправен грб, малку се наведнуваме од торзото, туркајќи ги колковите што е можно поназад, и ја спуштаме гирата малку под колената. Се враќаме на почетната позиција со продолжување на колковите, враќање на гира во градите и подготвување за клекнување.
Ние ги комбинираме обете половини од вежбите објаснети погоре и на тој начин добиваме повторување.
Може да се изведат 4 сета од 10-12 повторувања. Нивото на тежина е висока и овие вежби треба да се совладаат одделно пред да се изведат заедно.
Колена наведнува
Тие се вежби со висок интензитет, плиометриски, одлични за развој на експлозивна сила, но и за тонирање на мускулите и зглобовите на долниот дел од телото. Оваа вежба е исто така голем потрошувач на енергија, препорачана за согорување на маснотии.
Треба да размислиме флексија на коленото како во две различни вежби: клекнување и скокање. Флексија на коленото треба да се изврши што е можно непречено, така што ќе се овозможи скокање без да се прават други чудни или неприродни движења.
Од стоечка положба, со нозете раширени во ширина на рамената, со грбот исправен и погледот напред, спуштете се што е можно побавно додека бутовите не станат паралелни со подот или уште пониски. Градите, гледајте напред, прстите нанадвор и колената не треба да ја надминуваат линијата на прстите, за да не се става стрес на зглобот.
Турнете со нозете на подот, ставете ги рацете настрана за да фатите малку динамика и скокајте што е можно експлозивно и што е можно повисоко. Целосно продолжете ги торзото, колената, глуждовите. Контролирајте го спуштањето, слетувајќи се прво на врвовите, а потоа ставете го целиот ѓон на земја.
За да го апсорбирате влијанието на слетувањето, свиткајте ги колената и подгответе се за следниот скок.
Изведете 4 сета од по 10-15 повторувања.
За да се зголеми тешкотијата, трите вежби може да се изведат со помала или пократка пауза помеѓу нив.
Овие три вежби, изведени со максимален интензитет три пати неделно, во тек на 3 месеци, ви гарантираат видливи резултати, без оглед на нивото на физичка обука што сте го имале на почетокот на програмата.