3 НАЧИНИ ДА СЕ ОБЕЗБЕДУВАТЕ ЦИКЛУСОТ НА ЈАглехидрати - СОВЕТИ - 2020 година

Циклусот на јаглени хидрати е вид на диета заснована на наизменични денови со голем внес на хранливи материи и ниско ниво на хранливи материи. Таков концепт беше развиен од индустријата за култура, да

Содржина:

Циклусот на јаглени хидрати е вид на диета заснована на наизменични денови со голем внес на хранливи материи и ниско ниво на хранливи материи. Таков концепт има развиено индустријата за боди-билдинг, но многу професионални спортисти исто така тврдат дека овој метод е ефикасен за здраво слабеење кога е придружен со добра рутина за вежбање.

Метод 1 од 3: Учење на циклуси на јаглехидрати

Изберете метод. Не постои единствен правилен начин за водење на циклусот. Луѓето користат различни планови за да исполнат различни потреби и цели. Затоа, изберете план за циклус на јаглени хидрати кој е најдобар за вас.

На пример, ако сакате да изгубите тежина, обидете се со еден што вклучува пет дена мало внесување на јаглени хидрати и два дена висок внес на јаглехидрати.
Од друга страна, ако сакате да добиете мускулна маса, обидете се со мешавина од четири дена голема потрошувачка и три дена мала потрошувачка.
„Класичниот“ пример вклучува наизменично шест дена помеѓу деновите со голема потрошувачка и мала потрошувачка за една недела. На седмиот ден, можете да имате ден „бесплатна храна“, во кој не мора да го следите внесувањето на калории и јаглени хидрати што е можно повеќе.

Определете ги целите на внесот на јаглени хидрати и калории. Општо земено, за оваа диета, жените треба да планираат да консумираат околу 1.200 калории на ден, а мажите, 1.500 на ден во денови со малку јаглени хидрати. Во деновите со голем внес, ќе консумирате малку повеќе калории.

Друго општо правило на почетокот е дека во денови на голема потрошувачка, потребно е да се обидете да проголтате 1,5 g јаглени хидрати на 0,5 kg од телесната тежина. Затоа, ако имате 70 кг, треба да консумирате 52,5 g хранливи материи. Во денови со малку маснотии, обидете се да избегнувате храна со висока содржина на јаглени хидрати и обидете се да јадете повеќе храна со висока содржина на протеини.

Одделете ги деновите рамномерно. Важно е да се обидете да одржите рамнотежа и да ги поделите деновите на мала и голема потрошувачка, така што да не постои ист тип неколку дена по ред. Обидете се да ги наизменично или да ги поделите на релативно дури денови.

На пример, ако имате два дена голема потрошувачка и пет дена мала потрошувачка, може да бидете во искушение да јадете повеќе јаглехидрати во сабота и недела. Би било подобро да се поделат овие денови, на пример, со тоа што во вторник и сабота се прави голема потрошувачка.

Следете го напредокот. Важно е да водите евиденција за вашиот напредок за да видите што работи, а што не, да направите прилагодувања на вашите потреби.Ако не постигнете напредок по неколку недели, можеби ќе треба да го прилагодите вашиот план на исхрана и денови. потрошувачката На пример, ако имате четири дена мала потрошувачка во текот на неделата и три дена голема потрошувачка, обидете се да преминете на пет дена на голема потрошувачка и два дена на мала потрошувачка.

Исто така е важно да обрнете внимание на она што го јадете. Диетата вклучува здрав начин на живот и навики во исхраната и не е лек за сите болести. Во денови со голем внес, јадете здрави извори на јаглени хидрати, како што се овошје, цели зрна и зеленчук. Во денови на мала потрошувачка, се уште е потребна здрава исхрана. Рибата и посно месо, како пилешкото, се одлични извори на протеини и исто така можат да спречат глад. Исто така, јадете зелен лиснат зеленчук со денови со малку јаглени хидрати.

Метод 2 од 3: Останете здрави

Посети доктор. За некои луѓе, исхраната со малку јаглени хидрати е корисна за лекување на други здравствени проблеми; сепак, одредени проблеми може да бидат влошени и од овој вид храна. Секогаш е добра идеја да се консултирате со лекар и да го прашате неговото мислење за циклусот на јаглени хидрати пред да го започнете.

Ова се однесува на секоја голема промена во животниот стил, не само на циклусот на јаглени хидрати. Важно е да се знае како одредени промени можат да комуницираат со која било постоечка здравствена состојба пред да продолжите.

Јадете добри јаглехидрати. Диетата со јаглени хидрати циклус не ограничува што можете и што не можете да јадете. Сепак, важно е да се нагласи дека кога консумираме јаглехидрати, потребно е да избереме здрава и непреработена храна. На пример, храната како што се ориз, компири, кафеав леб, зеленчук и други житарки се добри извори на хранливи материи.

Тие се познати и како отпорен скроб.
Некои луѓе исто така препорачуваат да се ограничите конкретно на „сложените јаглехидрати“ во споредба со рафинираните, кои честопати се многу преработени и содржат малку влакна. Примери за сложени јаглехидрати вклучуваат цели зрна, овошје, зеленчук, грав, мешунки и ореви. Таквата храна се обработува побавно од телото и предизвикува ситост подолго.

Дозволете си повремено лекување. За да постигнете каква било долгорочна диета, треба да добивате награда од време на време. Во спротивно, веројатно ќе бидете фрустрирани и ќе се откажете. Затоа јадете бесплатен оброк еднаш неделно. Ова не значи дека јадете компулсивно на оброк, но дозволете си да јадете десерт или нешто што нормално не би го јаделе ако сакате.

Уживајте во оваа награда свесно. Не го проголтувајте само без да го пробате.

Не прескокнувајте појадок. Ако сте на ден со малку јаглени хидрати, можеби ќе помислите дека лесен начин да ги намалите хранливите материи (и калориите) е да го прескокнете појадокот. Сепак, оваа практика не се препорачува, ниту во денови со мала или голема потрошувачка. Оброкот е важен за целокупната благосостојба и многу помага во слабеењето.

Ако немате многу време, држете ја масата едноставна. Подгответе го овесот во микробранова печка за само неколку минути. Ако доцните, фатете банана да јадете по пат.

Препознајте ги проблемите. Идејата зад циклусот на јаглени хидрати е да се спречат негативните ефекти што можат да се појават како резултат на диета со малку јаглени хидрати. Затоа, постојат ризици и негативни несакани ефекти од недоволно внесување на хранливи материи во исхраната. Ако забележите некој од следниве симптоми, треба да го прилагодите вашиот циклус за да ја балансирате вашата исхрана:

Главоболка, слабост, отежнато дишење, замор и запек или дијареја.

Метод 3 од 3: Разбирање на циклусот на јаглени хидрати

Разберете дека циклусот е направен за полесно однесување со телото. Јаглехидратите почнаа да имаат лоша репутација во последните неколку години. За жал, оваа репутација не е заслужена, бидејќи хранливите материи играат многу важна улога во правилното и здраво функционирање на организмот. Долгорочното ограничување може да има негативни ефекти, така што со користење на циклусот на јаглени хидрати, можеби ќе можете да го добиете потребното на вашето тело за правилно функционирање при слабеење.

Јаглехидратите се основно гориво за организмот. Без нив, телото забавува за да складира енергија.
На пример, долгорочното ограничување може да го забави метаболизмот.

Разберете дека циклусот може да спречи стагнација. Без разлика дали целта е да се добие мускулна маса, да се изгубат маснотиите или и двете, многу професионални спортисти веруваат дека циклусот на јаглени хидрати е добар начин да се спречи телото да стагнира и да не напредува. Значи, ако мислите дека имате повеќе време да добиете мускули или да изгубите неколку килограми, еден циклус може да ви помогне да ја надминете оваа стагнација.

Ова е затоа што, иако во суштина троши диета со малку јаглени хидрати, сепак го „изненадувате“ организмот со големите денови. Ова спречува забавување на метаболизмот.

Разберете дека циклусот на јаглени хидрати значи и циклус на калории. Во денови со голем внес на хранливи материи, ќе консумирате уште повеќе калории. Нема проблем сè додека јаглехидратите потекнуваат од здрави извори. Во денови со мал внес, трошите помалку калории природно и многу е важно да јадете здрава храна (посно месо, риба и многу зеленчук со зелени лисја).

Многу е важно да го разберете овој аспект на диетата ако се обидувате да изгубите тежина, бидејќи може да се загрижите дека јадете премногу калории во деновите со голема потрошувачка. Во принцип, кога јадете здрави оброци со голема количина јаглехидрати и разумни големини на порции, дополнителните калории нема да бидат проблем.