3 најдобри вежби за задник за цврст задник ⊂ ·
Секојдневно седиме рамно на нашите четири букви, додека дебелиот јаболко на дното за жени и спортскиот задник за пукнатини за мажи се најсекси идеалот за пар екселанс убавината. Всушност, обучен минус не само што изгледа одлично, туку има и физички придобивки. Ова е начинот на кој го добивате вашиот скитник во форма.
Како што сугерира името, глутеус максимус е најголемиот и најсилниот мускул што го имаме. Над или покрај него се наоѓаат глутеусот медиус и глутеус минимус, и заедно ова трио на задник се одликува одлично: Обезбедува дека можеме да стоиме и да одиме исправено и да ги мобилизираме колковите. Обучен задник исто така го зајакнува карличното дно и го ублажува стресот на зглобовите и тетивите. Така, обезбедува добро држење на телото, им помага на спортистите да имаат поголема брзина и моќ на скокање и согорува релативно голем број калории, дури и при одмор. Ако го занемариме мегамускулата, нерамнотежа и со тоа евентуално болка во грбот, колковите или колената може да се појават во одреден момент. Особено оние кои седат на неа многу часови на ден, всушност сите ние, треба редовно да горат глутеалниот мускул. Ние ќе ви кажеме како да ги турнете задникот.
наша препорака
Huawei P40
Надградете или разоружете, тоа е прашањето
Како прво, треба да бидете јасни што сакате: раст на мускулите или затегнување на задникот? Ако сакате да изградите цврст задник од јаболка, нема да стигнете далеку без дополнителни тежини и дополнителна енергија. На мускулите им е потребна соодветна стимулација и храна за да растат. Со нас можете да најдете соодветни водичи за протеини. Ако, пак, сакате да ги намалите маснотиите во телото и да ја затегнете лошата страна, можете да ги направите следниве вежби со мала или без дополнителна тежина и да направите многу повторувања, во комбинација со вообичаените спортови за издржливост, HIIT и, се разбира, прилагодена диета.
1. Карличен мост или мост за глуте
Карличниот мост е навистина број 1 вежба за задник затоа што главно ги активира мускулите на задникот, а нозете не можат да работат толку многу како со другите две вежби. За карличниот мост, легнете рамно на грб и ставете ги стапалата паралелно. Сега затегнете ги задникот и торзото - за поголема стабилност и наспроти шупливиот грб - и подигнете ги колковите што е можно повисоко. Држете се нагоре 20 до 30 секунди така што целиот горниот дел од телото и бутовите да бидат во права линија. Ако сте тука добро, едната нога ја ставате исправено во воздухот. Ако сакате повеќе, можете да продолжите да ја кревате и спуштате карлицата и едната нога. Држете кратко на горниот дел и никогаш целосно не се спуштајте на дното. Направете што повеќе повторувања, а потоа уште два сета по пауза.
Про-верзија: Напредните корисници и секој што сака да ги изгради мускулите на задникот може да направи мост од клупа за тежина. Ставете ги рамената на клупата и ставете натоварена мрена или плоча за тежина на колкот. Стапалата се поставени што е можно поблиску до дното. Ја крева и спушта карлицата осум до дванаесет пати без целосно да ја спушти. Потоа следува пауза од околу 90 секунди и уште две или три реченици. Тука навистина треба да обрнете внимание на добрата напнатост на телото и да избегнете шуплив грб, во спротивно ќе направите повеќе штета отколку добро за вашето дно.
Можете да работите малку понежно со топка за вежбање: Легнете на подот, ставете ги стапалата на топката и превртете ја напред и назад. Тука е потребна рамнотежа, а исто така ги предизвикува длабоките мускули.
2. Сквотови или сквотови
Сквотот, исто така познат како сквотот, е класик на секој ден на ногата. Со овие ефикасни вежби ги обучувате бутовите и задникот - под услов исто така да ги напнувате енергично. Застанете до ширината на рамената, свиткајте ги колената и одете длабоко, идеално така што колковите да бидат под колената. Петиците остануваат на земја цело време, а колената не се лизгаат навнатре, туку малку нанадвор. Бидете сигурни дека не стегната грб, па затоа не се потпирајте премногу. Ако глуждот не ја обезбедува оваа подвижност, ставете плочи со мала тежина под вашите потпетици и практично правете ја вежбата на потпетици.
Про-верзија: Секој што научил од тренер како да крева мрена на пријателски начин и како да совладува технички совршени сквотови, треба да ја засили вежбата со тегови. Мрена безбедно се потпира на вашето рамо - ве молиме држете се цврсто. Можеби нема толку длабоко сега, но може да го промените времето на вчитување. Обидете се со методот 4-2-1: Полека спуштете четири секунди, држете две надолу, а потоа експлозивно нагоре. До 15 повторувања од кои и по пауза од две минути уште два комплети за цврсто дно:
3. Чекори или паузи за минување
Лунџите, или лунџите, исто така, се однесуваат на големите мускулни групи во задникот и нозете, како ниедна друга вежба. Започнете со стоење до ширината на рамената, потпирајќи ги рацете на колковите и направете долг чекор напред од тука. Внимавајте на две правила на палецот: Двете колена се свиткани 90 степени, а 70 проценти од телесната тежина е на предната нога. За да проверите, можете накратко да го подигнете задниот дел и на предната нога најдобро е да ги повлечете прстите нагоре, така што петицата убаво се дупне во земјата, а коленото останува стабилно. Оттука повторно притиснете нагоре и направете го следниот чекор со другата нога. За време на целата вежба, грбот останува затегнат низ целото тело. Сакате да направите десет големи чекори таму и повторно да се вратите, по избор со тегови или камиони во рака. По кратка пауза можете да направите уште две трчања.
Про-верзија: Искусните спортисти тука исто така можат да натоварат мрена на рамената. Крајното зголемување ќе го постигнете ако ја ставите задната нога на клупа и го направите таканаречениот „Бугарски сплит одред“, можеби дури и со тежина на рамо или во ваши раце.
Заклучок: стиснете ги образите на задникот!
Подобро држење на телото, поголема кондиција, повеќе сексапил: три вежби за задникот двапати неделно, покрај вообичаениот тренинг, од денес не треба да го пропуштате задникот. Така што дури и минималниот напор за глутеус максимус не поминува без овошје, имено дното на јаболкото, никогаш не треба да заборавите една работа: стиснете го задникот! Инаку бутовите работат првенствено - покрај целта, така да се каже.
Се разбира, секогаш е можно повеќе: без оглед на тоа дали го затегнувате задникот додека ги миете забите, едноставно одете по скалите и овде сакате да градите во неколку чекори одеднаш со голем сквот или спринтови за долниот засилувач додека џогирате. Непотребно е да се каже, правилната исхрана е дел од секој тренинг: Шеќерот и брзата храна не се дел од нив - тие го прават вашиот скитник голем, но за жал и нестабилен. Празни јаглехидрати обезбедуваат само краткотрајна енергија и немаат хранливи материи и се чуваат директно како масни клетки ако не ги согорите повторно навремено - така со кутијата!