3 поделени туркање, влечење, нозе
Сплит во 3 насоки и особено концептот на притисок, влечење, нозете нуди одлична можност за проширување и подобрување на тренингот како напреден спортист. На овој начин, сите мускулни групи можат да бидат обучени поконкретно и слабите точки да бидат специјално санирани.
Три-насочните поделби овозможуваат индивидуалните мускулни групи да бидат под стрес поинтензивно. Во споредба со 2 сплит (како горниот дел од телото/долниот дел од телото), целото тело сега не е поделено на два дена за обука, туку на три дена за обука.
Предностите се поголема разновидност на вежби, посветен ден за обука за тренинг на нозе и можност за тренирање четири, пет или дури шест пати неделно.
Сплит во 3 насоки треба да го вршат само напредни, искусни тренинзи, бидејќи почетник со помал сплит обично напредува. Колку е понапреден спортистот, толку поинтензивно треба да се користат мускулите со цел да се стимулира растот. Покрај тоа, на напредниот спортист често му се потребни подолги паузи за оптимална регенерација.
Притиснете ги влечните нозе
Една од најчестите поделби е поделбата на ногата за потиснување. Сите движења на туркање, движења на влечење и вежби за нозе се обучуваат во одделни денови за обука.
Мускулите на градите, рамената и трицепсот се обучени во единицата за притисок. Грбот и бицепсот се прават во единицата за влечење, а нозете се завршуваат на посебен ден за обука.
Предноста на оваа варијанта е дека мускулните групи никогаш не се преклопуваат и затоа можат дури и да се тренираат три последователни дена. Значи, болните мускули никогаш не се мачни за следниот тренинг, бидејќи истата мускулна група никогаш не се користи.
Интензитет и фреквенција
Бидејќи повисокиот сплит ја прави фреквенцијата помала за четири или пет дена за обука, интензитетот и волуменот мора да се зголемат.
Ова значи дека на мускулната група се работи со повеќе сетови и повторувања и поинтензивно отколку со поделба од 2 дела, на пример. За ова, мускулот повеќе не се тренира двапати неделно, туку само 1,5 пати неделно.
Добро упатство за концептот на притискање на нозете се 10-15 комплети за „големите“ мускулни групи (нозе, грб, стомак) и 6-10 комплети за помалите мускулни групи (гради, рамена, раце).
План за обука (примерок)
Следниот план за потиснување на нозете може индивидуално да се прилагоди, но со оваа дадена поделба се постигнува оптимален развој на мускулите кај повеќето спортисти.
| Преса за клупи | 3-4 комплети од 6-10 Wh. |
| Наклонете го пресот на клупата со тегови | 3-4 комплети од 6-12 Wh. |
| Летечки или кабелски крст | 1-2 сета од 8-15 Wh. |
| Воен печат | 3-4 комплети од 6-10 Wh. |
| Латерално покачување | 2-3 сета од 8-12 Wh. |
| Падови (евентуално со дополнителна тежина) | 3-4 комплети од 8-15 Wh. |
| Лицето го повлекува повлекувањето на кабелот * | 3-4 комплети од 6-10 Wh. |
| Мртво кревање | 3-4 комплети од 5-8 Wh. |
| веслање | 3-4 комплети од 6-10 Wh. |
| Влечење | 3-4 комплети од 6-12 Wh. |
| Тесни пулсирања на кабелот | 3-4 комплети од 6-12 Wh. |
| Барбелни кадрици | 3-4 комплети од 6-10 Wh. |
| Кадрици со чекан или кабелски кадрици | 2-3 сета од 8-15 Wh. |
нозе
| Сквотови | 3-5 комплети од 5-8 Wh. |
| Нога притиснете | 3-4 комплети од 8-12 Wh. |
| Комбиња (каква било вежба) | 2-3 сета од 6-12 Wh. |
| Продолжување на ногата | 2-3 сета од 6-12 Wh. |
| Телиња | 4-5 комплети од 6-12 Wh. |
| стомакот |
Белешки: Сквотовите и кревањата на мртвите се наизменично во планот за обука на Push Pull нозе. Тоа значи укинување на мртвите патишта една недела и сквотови следната недела. Вака долниот дел на грбот не е под стрес премногу.
Абдоминалниот тренинг исто така може да се изостави, бидејќи повеќето основни вежби веќе го стресуваат доволно стомакот.
* Повлекувањата на лицето се во обука за притискање и покрај движењето на влечење, бидејќи рамото е оптимално обучено и ротаторската манжетна е зајакната со оваа вежба.
Фреквенција на обука
За мене, следната поделба работи најдобро за три-насочно раздвојување на потисните нозе:
- Притиснете-повлечете-паузирајте ги нозете-пауза-притиснете-повлечете ...
Сепак, постојат и други поделби како што се:
- Притиснете-повлечете-нозе-скршете- ...
- Нозе-скрши-пауза-повлече-пауза-нозе-турка-пауза-повлече- ....
можно. Во суштина треба да ја пронајдете оптималната дистрибуција за себе, во која ќе можете оптимално да се регенерирате и која исто така може да се вметне во секојдневниот живот.