3 совети за да го зголемите вашето време во теретана

Оваа обука е суперсет на агонист-антагонист. За да ја промените и/или развиете рутината, зголемете или намалете го бројот на множества или повторувања, отпорот или интра-поставените периоди на опоравување. Други програмски предлози вклучуваат вежби за супер-поставување за горниот и долниот дел од телото, вклучително и основни вежби во суперсети и употреба на кола од три или повеќе вежби.

Комплексна обука

Комбиниран отпор и плиометриски тренинг се нарекува комплексен тренинг и е дизајниран да ја подобри мускулната сила (колку сила може да произведе мускул) и силата (колку брзо се произведува мускулната сила). Бидејќи една од главните цели на сложениот тренинг е развој на силата, таа е најпосакувана во атлетскиот тренинг. Сепак, со стратешки модификации, тоа може да биде исклучително ефикасна алатка за обука за општа кондиција и губење на тежината за средни до напредни клиенти.

Во врска со кревањата на темелите, спарете ја вежба за основање со плиометриска вежба од списокот подолу за да дизајнирате сложено вежбање

Предложени плиометриски вежби

• Сквотови
• Скокови
• Скокови
• Сплит сквотот на бугарски скок
• Велосипедски сплит скокови
• Одбивање на една нога
• Длабоки и/или плиометриски притискања
• Преса за минирање машина Смит

Со избраните вежби, најдобро е да додадете два до четири комплети подигнувач на темелите на два до четири комплети плиометриски лифтови, како што е прикажано на примерот со тренингот подолу.

Примерок тренингот за комплексна обука

Пауза помеѓу комплетите

• Бидејќи интензитетот за плиометриската вежба е поголем отколку за пловноста на подножјето, препорачаниот број повторувања е помал
• Фазата на закрепнување треба да биде подолга по плиометрискиот сет во споредба со пловноста на темелите.
• Доколку е потребно, можете да додадете надворешна тежина на плиометриските вежби, но се препорачува да направите барем еден сет без отпор за да ја проверите механиката пред да додадете тежина.

Промена на нивото на тешкотија во комплексен комплет за обука Зголемете ја или намалете ја надворешната тежина за промена на интензитетот. Волуменот може да се зголеми или намали со промена на бројот на повторувања. Конечно, вклучете пократки или подолги периоди на опоравување во рамките на собата за да го промените интензитетот на целокупниот тренинг.

Обнова како алатка за обука

Клучот за користење на закрепнувањето како алатка за обука е да сфатите дека закрепнувањето е активен физиолошки процес кој игра клучна улога во кондиционирањето, градењето на мускулите и перформансите. Должината и составот на интра-поставените периоди на опоравување се критични програмски променливи. За време на сесијата, активното закрепнување може да биде нешто како џогирање на место или динамично истегнување помеѓу комплетите. Движењето помеѓу комплетите ги подготвува мускулите и другите системи за поддршка како срцето за следните. Исто така, ја одржува метаболичката стапка висока, ја подобрува кардиоваскуларната кондиција и ги зголемува придобивките од вежбање за слабеење.

По обуката, закрепнувањето е уште поважно. За време на закрепнувањето се случува вистинското обновување на мускулното ткиво и мускулите добиваат маса и сила. Мускулите се распаѓаат или се катаболизираат за време на вежбање; Спротивно на тоа, мускулите се реконструираат или се обновуваат за време на закрепнувањето по сесијата.

Кога станува збор за користење на наплатата како позитивна алатка за програмирање, фазите на закрепнување во рамките на поставувањето се клучни. Сепак, должината на времето помеѓу сесиите е исто толку важна. Истражувањата сугерираат дека 48 часа одмор се потребни за мускулите да се вратат во почетната состојба после високо-интензивно вежбање (85% 1RM или повисоко). Забележете, сепак, дека повеќе од 96 часа неактивност може да доведе до де-обука (Картер и Гринвуд, 2014).

Ако следите неколку клучни стратешки програми, ќе биде лесно безбедно и ефикасно да се градат, модифицираат и развиваат тренинзи и програми на клиентите.

Картер, Ј и Гринвуд, М. (2014). Преиспитана комплексна обука: преглед и препораки за подобрување на силата и моќта. Journalурнал за сила и климатизација, 36, 2, 11-19.