3 спринт тренинзи кои ќе ве подготват за летото - Гаражата со мрена
Ако не сте на нашата страница за прв пат, тогаш веројатно го прочитавте написот за кардио тренинг на постојано ниво (дел 2) и го знаете нашето мислење. Во таа статија споменавме дека спринтовите и кратките и интензивни тренинзи воопшто се идеални за одржување на заштитата на мускулната маса и слабеењето.
„Спринт тренинзите изведени во интервали ви даваат можност да тренирате подобро за многу пократко време, произведувајќи позитивен ефект врз здравјето“, вели Кристофер Тригер, MD, CAQSM. Покрај фактот дека овој експлозивен напор ќе работи на вашиот кардиоваскуларен капацитет и вашите мускули ќе работат многу поинтензивно, овој вид варијации ќе ви помогнат да го зголемите аеробниот капацитет, но исто така и прагот на млечна киселина.
Дали сакате да пораснете мускулна маса и истовремено да имате мал процент на масно ткиво? Спринтот е препознаен како предизвикувач за обновување на мускулната маса, вели Тригер. Спринтот, исто така, го активира ефектот на после горење urn оној што согорува калории долго по завршувањето на тренингот.
Наш совет, ако сакате брзо да потрошите многу калории, особено затоа што доаѓа лето ... откажете се од џогирање, одете на спринт! Очигледно, во комбинација со тренинг за сила и правилна исхрана. Сега, во зависност од целите на сите, постојат 3 типа обука што можете да ги направите со спринтови - климатизација, брзина и подвижност. Ние ќе ви ги претставиме сите, и во зависност од вашата програма за обука, вие изберете што е најдобро за вас. Препорачуваме да ги изведувате после тренинг и да обрнувате поголемо внимание на закрепнувањето!
Тренинг бр. 1 Условување - понеделник
Целта - Тотално климатизирање. Секој интервал ќе ги активира вашите мускули и бели дробови!
Објаснување за обука: Првиот интервал ќе се изврши во 3 круга. Startе започнете со спринт од 200 метри, со препорачаниот напор, и за време на паузата ќе одите обидувајќи се да ги прилагодите пулсот и дишењето. Не ризикувајте, и не започнува силно од самиот почеток, тоа е прилично долг тренинг и дозата на напор е клучна! Сакам да започнам полесно, и на крајот да дадам сè. Греењето мора да се изврши исклучително добро за да се избегнат повредите. Исто така, површината на која трчаме е исклучително важна, обидете се да одите на патека за трчање, ако можете! Јас го истрчам овој тренинг како завршител после тренинг со сила, на пример ...
Ден на пауза - вторник
Обука # 2 Сила и сила - среда
Целта - Развој на експлозивна моќност и брутална сила.
Објаснување за обука: 6-8 спринтови од 50 метри со 3 минути активна пауза помеѓу спринтови. Првите спринтови треба да се изведат некаде околу 60-90% од максималниот напор, а последните да останат некаде околу 95% +. Паузата од 3 минути треба да обезбеди целосно закрепнување.
Обука # 3 Агилност и координација - петок
Целта: Да ја развивате вашата атлетска способност. Луѓето се природно феноменални спортисти, но многумина од нас избираат да трчаат во права линија, така што менувањето на насоката со голема брзина ќе ви помогне да развиете одредени сетила. Трчањето со грб е исто така корисно за развој на вашите атлетски способности.
Објаснување за обука: 8-12 круга со 30 секунди помеѓу спринтови
Ставете ги конусите за обука оддалечени 10 метри. Внесете обука на максимално ниво од 80%. Алтернативни движења како што следува:
Варијација 1: Sprе спринтнете до првиот конус, потоа свртете се и спринтете назад до вториот. По поминување на конусот бр. 2, изведете круг и вратете се на почетното место во спринтот, свртено.
Варијација 2: Willе го свртите грбот на првиот конус, по што ќе се свртите и ќе изведете спринт свртен кон вториот. Откако ќе го поминете конусот бр.2, направете целосен пресврт и вратете се на грбот до местото на поаѓање.
Варијација 1: Започнете од првиот конус во насока на трчање напред. Спринт напред кон вториот конус, свртете се што е можно побрзо во позиција наназад кон третиот конус, каде што повторно ќе се свртите што е можно побрзо во спринт напред кон првичната почетна позиција.
Во недела препорачуваме активно закрепнување, како што е лесно џогирање (3-4 км), пливање, сауна, масажа.