3 вежби за закрепнување по породувањето, лесни за правење дома - Карлисвојс
Постпарталниот период е полн со предизвици: сакате да ја вратите фигурата, но на бебето му треба постојано внимание. Покрај тоа, продолжувањето на групните вежби во теретана сè уште не е препорачливо, бидејќи на телото му треба бавно закрепнување, со помош на безбедни вежби за вашето здравје.
Јас сум Дијана Стирбу, инструкторка по фитнес специјализирана за тренинг пред и после породувањето и мајка на 8 месечно момче и ви подготвив 3 типа вежби што можете да ги правите дома додека се грижите за вашето бебе.
Кога можете да продолжите со физичката активност по раѓањето?
Ако сакате да се вратите во форма и да се ослободите од масните наслаги на стомакот, задникот, бутовите, рацете и нозете, имам добра вест за вас: закрепнувањето по породувањето може да биде поддржано од 6-та недела со вежби за пилатес. постпартална. Се разбира, потребна е согласност на лекарот за почетокот на физичката активност, бидејќи секоја жена има единствена стапка на опоравување по раѓањето.
Вежбите се погодни и за бремени жени кои сакаат активен живот. Тренирав од позицијата нова мајка, додека Оана и Елена се во третиот триместар од бременоста.
Покрај тоа, не мора да бидете атлетски за да ги изведувате вежбите предложени од мене. Овие се достапни за секоја жена, а бројот на повторувања може да биде помал или поголем. Важно е да тренирате со свое темпо и да не се присилувате.
Тониран стомак со помош на вежби на душек. Седнете на душек, со свиткани нозе и со нога на пета. Подигнете ја датотеката од табаните. Кога кревате од земја, кренете ги рацете и држете ги паралелно со душекот. Полека вратете го задникот во почетната позиција и приближете ги рацете до телото. За тоа време, тој добро ги зајакнува стомачните мускули.
Број на повторувања: 3 сета од 15-20 повторувања, со пауза од 1 минута помеѓу сериите. Добро дефинирани кастинг
Гледајте напред, со грбот исправен, нозете паралелни и рацете на колковите. Подигнете ја десната нога од земјата и извршете разделба назад на растојание од околу половина метар. За тоа време, насочете ја целата ваша тежина на спротивната нога. Се враќам на почетната позиција и го изведувам истото движење со левата нога.
Број на повторувања: 3 сета од 15 повторувања истовремено (лева нога назад, враќање, десно стопало назад, враќање и почеток од почеток), со пауза од 1 минута помеѓу сериите.
Степерот ви помага да согорувате маснотии од нозете и задникот
За оваа вежба ќе ви треба степер што можете да го купите од која било продавница за спортски производи. Ставете ја платформата пред вас и седнете исправени, со очите напред, грбот исправен, стапалата паралелни и рацете на колковите. Изберете ја ногата со која сакате да започнете и извршете кастинг на платформа. Раката спроти ногата што го изведува движењето ќе седне до телото и ќе издржи тежина. Вратете се во почетната фаза и продолжете со ова движење додека не го завршите комплетот со 10. Повторете ја постапката со другата нога.
Број на повторувања: 3 сета од 15 повторувања на секоја нога, со пауза од 1 минута помеѓу сериите. Спортот се покажа како многу ефикасен начин за одржување на виталноста и фигурата пред, за време и по бременоста, а лекарите препорачуваат персонализирано вежбање. Здрава мајка ќе воспита здраво дете, кое ќе се забавува за време на вежбање.
Покрај тоа, ако бебето учествува во обука, може понатаму да развие малку loveубов кон избалансиран начин на живот. Дијана Стирбу е инструктор по аеробик и развивач на персонализирани програми за слабеење со пилатес сертификати и функционален тренинг.
Спринт тренинзи за зголемување на телесната тежина и согорување на маснотии на последните Олимписки игри или знаете за националните спортисти. Но, дали некогаш сте виделе дебел спринтер на Олимписките игри? Не верував! Вистината е дека спринтерите, без разлика дали се тркачи, пливачи или велосипедисти, имаат тенденција да имаат еден од најдобрите односи мускулно-масно во спортот, а овие спортисти тренираат со низок интензитет концентрација за да се фокусираат на развој на мускулни влакна со контракција. . брз Па какви вежби можете да направите за да добиете одличен однос мускули/маснотии?
Па, краткорочен тренинг со висок интензитет не само што согорува маснотии, туку ги зголемува и мускулите и помага во зголемување на коскената густина! - Навистина е магично! Во принцип, кога повеќето луѓе сакаат да изгубат тежина, тие губат калории и започнуваат редовна кардио програма во форма на продолжени вежби со слаб умерен интензитет, како што е 45-минутно пешачење или трчање од 3 милји итн.
Иако оваа форма на обука има свои придобивки, вклучувајќи: подобрување на кардиоваскуларното здравје и согорување на калории при изведување, по запирањето практично немате значително зголемување на метаболизмот. Всушност, без издржливост, тренингот во големи количини на кардио може да доведе дури до губење на чистата мускулна маса, со што се намалува метаболизмот.
Во суштина, ако можеме да тренираме за исто времетраење, но продолжуваме да согоруваме калории и по излегувањето од просторијата поради активирање на метаболизмот, зошто да не? Сите сакаме колку работиме. Лесно е да се направи разлика во структурата на телото помеѓу олимписки спринтер и тркач на долги патеки: спринтерскиот атлетичар обично има многу поголема мускулна маса.
Студија на Универзитетот во Нов Јужен Велс во Австралија открила дека испитаниците кои користеле спринт формат од 8 секунди со пауза од спринт од 12 секунди изгубиле 3 пати поголема тежина на 20-минутни сесии - во споредба со групата работи со умерен интензитет 40 минути. ! Ова не значи оцрнување на тркачот на долги патеки, туку нагласување зошто може да биде тренинг со спринт за надминување на границата за слабеење. Во однос на горенаведеното
Може да има две причини за ова:
Тренингот со висок интензитет, бидејќи поинтензивен, предизвикува поголемо оштетување на ткивото, со што се бара поголема поправка на телото. Ова бара поголеми ресурси и го зголемува метаболизмот за подолг период. Ова се нарекува „по пожарот“.
Поради барањата на таков тренинг, веќе треба да имате прилично добро ниво на кондиција; сметајте го ова за напредок во вашата рутина наместо за почетна точка.
Исто така, ако имате здравствени проблеми, можеби не е препорачан курс за вас. Оние од вас кои сакаат придобивки од спринт, но имаат слаби колена, може да ви биде корисно да пливаат или спринтуваат на велосипед. Ако има проблеми со рамото, велосипедизмот треба да работи! Да започнеме.
Како што можете да видите, презентиравме 3 примери на програми. Тие можат да се возат на неблагодарна работа, но ако е можно, обидете се да излезете да ги направите. Земете стоперка, пронајдете отворен простор и уживајте во свеж воздух. Продолжете да ги комбинирате! Тие секогаш обезбедуваат темелно загревање со вежби за истегнување и движење.
Вежби пред тренинг
ГРЕЕЕ/АКТИВАЦИЈА Вежби од 20 метри x 2-3 серии
Одење нагоре Кревање на колената до колковите
Трчање со колена нагоре Подигнете ги колената на колковите
чекор напред Претерано: фокусирајте се на туркање на стапалото
Цик-цак чекор напред напред Нормално
Вежби за брзи колена нагоре Мали чекори Брзо зачекори> Високо колено
За да обезбедите правилно држење на телото, не мора да бидете истоштени кога ги правите вежбите. Облеката е првото од што страдате кога сте уморни, па ако не го завршите тренингот, во ред е, само чувајте ја во добра форма и растејте. Ако продолжите кога сте уморни, подобрувањата застануваат и тогаш спортистите се повредуваат. Еве неколку точки што треба да ги имате предвид кога станува збор за облеката.