30-дневни предизвици од спортски експерти Fitter и посилни вежби, совети

Предизвик од 30 дена: „Сакам повеќе!“ Тоа си го кажува секој посветен спортист. Без оглед дали правите склекови, кадрици или џогирање - во одреден момент ќе стигнете до точката каде вообичаеното веќе не е предизвик. Таканаречените предизвици се испробано и испробано средство за да не паднете во спортски проток, туку да ги достигнете сопствените граници. Предизвик, на германски предизвик, секогаш предвидува специфичен план за обука што треба да се следи во одреден временски период.

Изгледите за гордост создаваат мотивација

Предизвик не е само физички, туку и ментален предизвик. Мислата за завршување на сите задачи поставени секој ден создава позитивен притисок. Изгледите да бидете во можност да напишете „Готово“ на хартија по успешниот ден ви даваат мотивација. Никој не знае тоа подобро од Марсел Дол. Обучениот фитнес економист, здравствен менаџер и личен тренер разви 50 најдобри предизвици. Тој овде претставува што е важно во добар предизвик и кои вежби можат да бидат вклучени во таков предизвик.

Што те вози?

Најдобрите предизвици во пакет во една книга! Личниот тренер Марсел Дол ги претставува крајните предизвици за спортистите кои сакаат да ги надминат своите граници. | НАРАЧАЈТЕ СЕГА

Без разлика дали се на Фејсбук, Инстаграм, Пинтрест или на други социјални медиуми, тие се насекаде - предизвици за фитнесот. Целите на предизвиците тешко може да бидат поразлични. Понекогаш станува збор за држење штица пет минути, некогаш за конечно тренирање шест пакетчиња или бутовите да светат со чучњеви секој ден. Во секој случај, предизвиците се добар начин да му објавите војна на вашето послабо тело.

Секој има нешто што ги придвижува и мотивира. Има доволно резолуции, како да се занимавате повеќе со спорт, да ги напуштите лошите навики или конечно да ја постигнете долгоочекуваната цел за фитнес. За жал, овие резолуции премногу често се гаснат со бурното темпо на секојдневниот живот. Прекувремена работа на работната маса, домаќинството треба да се покрене, заканувачки се приближува крајниот рок за поднесување на даночна пријава ... Постојат бројни причини да не се спроведат спортски резолуции.

Склучи договор со себе

Со предизвик, склучувате договор со себе. Тоа е ментална стратегија што води кон успех. Ако сте го прифатиле предизвикот, ќе се развие незамислената сила. Затоа што сега сакате да си докажете на себеси, а можеби и на другите дека сте на овој предизвик. Секој предизвик е дизајниран така што можете да го штиклирате списокот секој ден кога ќе ја завршите програмата. На овој начин, со секој крлеж чекор по чекор ќе се приближувате до вашата цел. Страшното чувство за пораз, не штиклирањето на полето на ден, ќе ве натера да го дадете максимумот од секој ден и со тоа успешно да го завршите предизвикот.

30 дена по ред

Предизвик е секогаш поврзан со цел што мора да се постигне во одредено време. Сите 50 предизвици во овој том имаат времетраење од 30 дена. Зошто 30 дена? Повторно, психологијата овде игра голема улога. 30 дена е период кој може да се управува. Пречката треба да биде што е можно пониска на почетокот за да може да се реши предизвикот. Што е пореално? Завршете предизвик од 30 дена или предизвик од 200 дена?

Сигурно ќе се согласите дека првата варијанта има поголема веројатност успешно да се заврши. После еден месец го завршивте предизвикот и можете да бидете горди на својата изведба. Ова ќе ве мотивира да останете на патот што сте го одбрале и веднаш да започнете нов предизвик. Сите предизвици имаат ниво на тежина од 1 (= лесен) до 3 (= тежок). На овој начин можете да го зголемите предизвикот од предизвик во предизвик и континуирано да го прилагодувате на соодветното ниво на обука.

Нема алтернатива на вистинската обука

Повеќето предизвици не претставуваат алтернатива на вистинскиот тренинг за фитнес.Затоа, нема избор или тренинг или предизвик, туку мора да биде: тренинг и предизвик. Погледнете ги индивидуалните предизвици како додаток на вашиот претходен тренинг - било да е тоа тренинг со сила во теретана, функционален тренинг или тренинг во клуб. Се подразбира дека, на пример, предизвик со штица што се состои од само една вежба - штица на подлактицата - не може, се разбира, да ја замени обуката што се однесува на целото тело.

Мотивацијата и чувството за достигнување од предизвиците секогаш влијаат позитивно на вашата вистинска обука. Со индивидуалните предизвици, можно е да поставите фокус на обуката за 30 дена. Дали сакате да тренирате одреден дел од телото, конечно да трчате 10 км по ред или да го направите првото повлекување? Токму за ова се предизвиците. Прифатете го предизвикот! Постои еден исклучок. Предизвиците на целото тело се вистинска алтернатива на тренингот за фитнес. Тие ги земаат предвид сите големи мускулни групи и затоа се соодветни како независна програма за обука. Сите 50 предизвици се структурирани како план за обука од 30 дена и ве водат чекор по чекор кон вашата цел.

До границите, да, но не и подалеку

Предизвик не би бил предизвик ако не бил вистински предизвик. Ова е само во природата на нештата. Треба да се потите секој ден за успешно да го завршите 30-дневниот предизвик. Повеќето предизвици имаат една заедничка работа: Тие се многу интензивни! Користете ја поделбата на предизвиците на три нивоа на тежина за да избегнете фрустрација или прекумерни побарувања. Секогаш одберете го вистинскиот предизвик за вашето моментално ниво на обука!

Пронајдете го предизвикот со другите

Предизвиците можат да предизвикаат неверојатно зајакнување на мотивацијата. Откако ќе го прифатите предизвикот, ништо нема да ве спречи да го штиклирате списокот на секој ден од 30-дневниот предизвик. Можете дури и да ја зголемите мотивацијата! Преземете го предизвикот заедно со пријател или веднаш направете го групен предизвик. Притиснете се едни со други и споделете ги вашите искуства. Ова е најдобриот мотивациски удар!

Бурпи

Застанете исправено, раширени во ширина на колкот.
Свиткајте се, туркајќи го задникот назад и надолу. Рацете ставете ги ширината на рамената на подот.
Ставете ги стапалата назад со скок и заземете позиција за поддршка.
Направете склек со свиткување на лактите и спуштање на телото што е можно пониско. Горните раце остануваат близу до телото. Потоа повторно притиснете нагоре.
Скокајте напред во стуткани со нозете.
Застанете во позиција во ширина на колкот.
Скокајте експлозивно со прав скок и повторно слетајте во став широк колк.

Киднапирање на ногата во странична потпора со колено надолу

Земете странична штица со долниот дел на коленото свиткана на подот. Горниот дел на ногата е исправен. Двете бутови лежат една врз друга. Поддршката на подлактицата е исправена напред. Лактот е веднаш под рамото. Ставете ја слободната рака на колкот. Лизнете ја карлицата нагоре и држете ја позицијата.
Раширете го горниот дел на ногата директно нагоре. Потоа спуштете го назад надолу на контролиран начин.

Jackек-нож

Заземе лежечка позиција. Истегнете ги нозете напред и рацете назад над главата. Рацете и нозете се веднаш над земјата. Главата е подигната. Повлечете ја брадата кон градната коска. Чувајте го торзото во напнатост.
Подигнете ги рацете и нозете нагоре истовремено кон средината на телото, а потоа повторно спуштете ги на контролиран начин се додека не се наоѓаат веднаш над подот. Долниот дел на грбот останува во контакт со подот во текот на целото движење.

совет: Ако вежбата е премногу интензивна на почетокот, рацете и нозете може да се спуштат само на половина нагоре. Малку свиткување на колената е исто така одличен начин да извадите малку интензитет од вежбата.

Зголемен мин

Заземете чекор со врвот на ногата потпрен на кота. Врвовите на нозете се насочени напред. Ставете ги рацете на колковите.
Спуштете го задното колено сè додека не се допре до земјата. Предното колено останува порамнето над метатарзусот. Потоа повторно исправете се. За да ја интензивирате вежбата, земете две тегови.

Надворешно продолжување на трицепсот

Соберете гира со едната рака и заземете стабилен штанд со ширина на колковите. Продолжете ја раката нагоре, така што гира е над рамото. Свртете ја дланката напред. Слободната рака ја стабилизира активната рака под лактот. Погледот е насочен напред.
Свиткајте го лактот додека ја влечете гирата зад главата. Потоа повторно истегнете ја раката нагоре. Алтернативно, гирата исто така може да се зафати со двете раце.

Автор: Марсел Кукла

Уредничкиот тим на Trainingsworld препорачува:

НАРАЧАЈТЕ СЕГА: „50 тренинзи: Најдобри предизвици“ од Марсел Дол | Разновидни 30-дневни предизвици за посветени спортисти | Со бурпи, падови, притиснати и многу други вежби

Секој спортист во одреден момент бара нов предизвик. 50-те предизвици во оваа книга нудат нови цели за обука и го изоструваат натпреварувачкиот дух. Без разлика дали со 5-минутен мултипланк, тренинг со шест пакети или предизвик со бурпи - станува збор за време, издржливост, сила, брзина и максимални повторувања. Дополнителна опрема за обука, како што се тегови или мини-ленти, може да се користи за да се приближи секој приправник до своите граници.

Сите предизвици се дизајнирани за 30 дена, траат помеѓу 5 и 15 минути на ден и може да се спроведат насекаде. Тие се јасно претставени во табели, целосно илустрирани и благодарение на различните нивоа на тежина, погодни за почетници и напредни корисници, како и за мажи и жени. Покрај тоа, сите вежби се детално опишани во посебно поглавје.

Со 50-те најдобри предизвици, секој вежбач може да се соочи со нови спортски предизвици, да ја тестира својата подготвеност, да се измери со другите и да го следи сопствениот напредок.

Нарачајте сега тука во продавницата или во Амазон.