36 совети за подолг живот
Ова е причината зошто црното чоколадо е здраво, а виното е добро за вашето срце.
Прочитајте во овој напис:
Овие се сите заокружувачи меѓу храната:
1. кисела зелка
„Ако јогурт, кефир, зеленчук или кисела зелка се ферментираат природно и се ладат (не се пастеризирани), нивните природни пробиотици ги снабдуваат цревата со здрави бактерии кои штитат од настинка и грип. Justастин Соненбург, предавач по микробиологија и имунологија на Универзитетот Стенфорд
2. Бери
„Плодовите содржат антиоксиданти кои можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања, деменција, некои видови рак и дијабетес. Избор: боровинки, капини и црни рибизли. “Д-р. Дејвид Ц.Ниман, директор на лабораторијата за човечки перформанси на Државниот универзитет во Апалачи
3. Туна
„Популарната риба во конзерва е снабдувач на протеини со прифатлива цена. Полн е со омега-3 масни киселини, витамин Д и селен. Одете со крекери со цели зрна. “Кејт Геган, нутриционист и автор
4. други видови риби
„Голема студија покажа дека еднаш неделно рибите го намалуваат ризикот од развој на Алцхајмерова болест за 60 проценти. Други студии покажаа дека редовното консумирање риба може да го намали ризикот од смрт од срцеви заболувања за една третина. “Д-р. Марта Клер Морис, директор на Институтот за нутриционистички науки при Медицинскиот центар на Универзитетот Раш
5. Чоколадо со 70 проценти какао - затоа црното чоколадо е толку здраво
„Се покажа дека темното чоколадо го зголемува добриот ХДЛ холестерол, го намалува лошиот ЛДЛ холестерол и високиот крвен притисок и ја подобрува мозочната активност и расположение. Студиите исто така покажаа дека темното чоколадо може да ја спречи желбата за слатка и солена храна. “Синтија Сас, нутриционист
6. Вино - и зошто е добро за вашето срце
„Чаша или две вино или друг алкохол на ден може да го намали холестеролот и да го подобри здравјето на срцето и мозокот. Од друга страна, лошо е да се биде воздржан во текот на неделата и да се пие повеќе за време на викендот “. Кенет С. Косик, невролог на Универзитетот во Калифорнија и автор
7. Црвена зелка
„Како и бобинки, и црвената зелка содржи заштитни антиоксиданти за очите и мозокот - но чини само мал дел. Патем, црвената зелка исечена на ленти е шарено гарнирче. “Д-р. Мајкл Грегер, лекар за исхрана и автор
8. Лиснат зелен зеленчук
„Студија откри дека постарите лица кои јаделе зелен лиснат зеленчук секој ден имале когнитивни способности кај луѓето единаесет години помлади.“ Лиснат зеленчук, исто така, позитивно влијаеше на здравјето на срцето и коските, а исто така спречува и рак . “Др. Марта Клер Морис, директор на Институтот за нутриционистички науки при Медицинскиот центар на Универзитетот Раш
9. Ореви
„Најмалку 30 грама ореви секој ден го намалуваат ризикот од срцеви заболувања за половина. Не е важно кои ореви ги јадете: ореви, бадеми, пекани. Секојдневна порција во мусли наутро е доволна. “Д-р. Гери Фрејзер, кардиолог и епидемиолог на Универзитетот Лома Линда
10. Грав
„Една грст секој ден го зголемува вашиот животен век. Гравот е ефтин; содржи јаглени хидрати, влакна и повеќе протеини отколку месото. Покрај тоа, тие ги поддржуваат добрите цревни бактерии, помагаат при слабеење и го намалуваат воспалението кое промовира болести. “Дан Бутнер, автор на„ Национален географски “
11. друга ртење храна
Другите ртење храна, како што се "ореви, овошје, грав и цели зрна се богати со секундарни растителни соединенија и други антиинфламаторни компоненти". Дариуш Мозафаријан, декан на Фридманската школа за наука за исхрана, универзитет Тафтс
12. Куркума
„Неколку клинички студии покажаа дека куркумата игра важна улога во превенцијата и третманот на срцеви заболувања, артритис и некои видови рак. Препорачувам четвртина лажичка на ден. Ако не ви се допаѓа вкусот, најдобро е да купите капсули од куркума. “Др. Мајкл Грегер, лекар за исхрана и автор
13. Ленено семе
„Содржи многу растителни влакна и омега-3 масни киселини. Семето може да спречи срцеви заболувања, деменција, рак и дијабетес и да ги ублажи симптомите на ревматоиден артритис. Кога се крши, лененото семе се вклопува во мусли, јогурт, палачинки, вафли, салати, супи, намази за леб и многу повеќе. Енџи Екин, матичен лекар специјализиран за нутриционистички прашања во Медицинскиот центар Барнард
Овие работи треба да се уживаат само умерено
14. колбаси
„Преработеното месо, шунка и производи од колбаси беа класифицирани како канцерогени од Светската здравствена организација во 2015 година. Тоа значи дека спаѓаат во иста категорија како азбест и пушење. “(Иако ризикот не е ист.) Мајкл Грегер, лекар за исхрана и автор
15. Леб
„Дури и ако не можете да го вкусите, повеќето видови леб содржат многу сол. Затоа, бидете внимателни со лебот ако страдате од висок крвен притисок. “Д-р. Марк Гилинов, кардиохирург на Институтот за срце и васкуларна клиника Кливленд и автор
16. Месо на скара
„Постојат сè поголем доказ дека месото што се пече на скара на високи температури или под отворен оган го зголемува ризикот од рак. Лесниот начин да го намалите тој ризик е да го маринирате месото и да бидете сигурни дека не гори. “Д-р. Брус Ли, директор на Глобалниот центар за превенција на дебелина на училиштето за јавно здравје Johnонс Хопкинс Блумберг
17. Јогурт
„Природниот јогурт на кој се додава свежо или замрзнато овошје е многу здрав. Содржи само околу седум грама природен шеќер. Спротивно на тоа, јогуртот од јагоди содржи до 23 грама шеќер! “, Д-р. Роберт Лустиг, педијатриски ендокринолог и автор на Универзитетот во Калифорнија
18. Сета храна со висока содржина на шеќер
„Шеќерот ја менува хормоналната рамнотежа - веќе не чувствувате природен глад. Ова, пак, доведува до зголемено ослободување на допамин, и вие барате уште повеќе слатки за да го повторите ефектот. Шеќерот исто така има негативно влијание врз црниот дроб - споредлив со алкохолот. “Др. Роберт Лустиг, детски ендокринолог
19. Засладувач
„Во една студија, овошните мушички навикнати на вештачкиот засладувач сукралоза јадеа 30 проценти повеќе калории отколку мувите што јадеа шеќер. Истражувачите веруваат дека сладоста во сукралозата не одговара на калориите што ги содржи. Мозокот ја компензира оваа нерамнотежа со зголемено чувство на глад. Може да биде исто и со луѓето. “Др. Грег Нили, предавач на Универзитетот во Сиднеј
Не верувајте во сè што е кажано за храна - митови и заблуди
20. Јадете смирено што сакате - главната работа е умерена!
„Всушност, на вашето тело му требаат повеќе добра храна како овошје, грав, житарици, јаткасти плодови и помалку нездрави како преработено месо, рафинирани шеќери, транс масти и додадени шеќери“. Дариуш Мозафаријан, декан на Фридманската школа за наука за исхрана, универзитет Тафтс
21. Млечни производи со малку маснотии се поздрави!
„Студиите покажаа дека луѓето кои пиеле млеко со малку маснотии ставаат поголема тежина. Покрај тоа, нивниот ризик од развој на срцеви заболувања и дијабетес беше поголем отколку во споредбената група “. Дејвид Лудвиг, професор по нутриционистички науки на школата за јавно здравје на Харвард Чан и автор
22. Подобро е да јадете неколку мали оброци во текот на денот
„Во некои клинички студии, испитаниците на кои им било дозволено да јадат пет или шест пати на ден, јаделе премногу нездрава храна. Затоа препорачувам два големи оброка во текот на денот и малку нешто навечер “. Валтер Лонго, директор на Институтот за долговечност на Универзитетот во Јужна Калифорнија
23. Тестенините се нездрави - не е точно!
„Не, варењето на тестенините е бавно, така што нивото на шеќер во крвта се зголемува полека.“ Сепак, ако ја јадете премногу често или во премногу големи делови, тоа го зголемува нивото на шеќер. Сара Баер-Синот, претседател на Олдвејз Организацијата за образование за исхрана
24. Органското е поздраво
„Постојат добри причини да се купи органски одгледувана храна или храна од локалните производители. Но, тешко дека која било студија сугерира дека ова има влијание врз нашето здравје. “Др. Дариуш Мозафаријан, декан на Фридманската школа за наука за исхрана, универзитет Тафтс
25. Исечете јаглехидрати!
„Основата на секоја диета ширум светот се сложени јаглехидрати: производи од цели зрна, кафеав ориз, сладок компир и грав.“ Дан Бутнер, автор на „Национален географски“
26. Јајцата го зголемуваат холестеролот
„Во голема мера зависи од мешавината на масти што ги јадеме, а не од количината на холестерол. Марк Гилинов, кардиохирург на Институтот за срце и васкуларна клиника Кливленд и автор
27. Смутињата се здрави!
Многу смути од продавници не содржат природно овошје. Затоа, прашајте што точно има внатре. Уште подобро е ако го направите тоа сами “. Брус Ли
28. Јадете што е можно помалку сол
Солта може да претставува помалку ризици отколку што претходно веруваа научниците. „Ако немате висок крвен притисок, можете да бидете повеќе дарежливи со сол.“ Сепак, пациентите со висок крвен притисок треба строго да ги следат упатствата на нивниот лекар. Д-р Марк Гилинов, кардиохирург на Институтот за срце и васкуларна клиника Кливленд и автор
Едноставни трикови: заштедете калории и хранете се здраво
29. Печурки наместо готово мелено месо
„Исечете 100 грама посно говедско месо и измешајте со чаша сецкани печурки. Тоа заштедува околу 200 калории. Печурките се исто така една од ретките намирници кои содржат витамин Д. ”Синтија Сас, нутриционист
30. Зачинете со сардини
„Тие содржат многу омега-3 киселини, селен, витамин Д и високо квалитетни протеини. Ако не сакате сардини во конзерва, можете да додадете паста сардин во прелив за салата или сос од домати. “Др. Кејт Геган, нутриционист и автор
31. Натопете го компирот
„Компирите содржат аминокиселина што се претвора во токсин акриламид кога се пржи или се пече. Токсинот ја отежнува комуникацијата помеѓу мозочните клетки. Никој не знае колку нашето тело може да издржи. Затоа треба да сварите компири, ако е можно, да ги парите или да ги готвите во микробранова печка. Ставете компири во вода од 15 до 30 минути пред пржење. “Др. Кенет С. Косик, невролог на Универзитетот во Калифорнија и автор
32. Јадење дома
„Секој пат кога одите во ресторан, трошите околу 300 калории повеќе. Храната содржи повеќе натриум, шеќер и заситени масти. На пример, користете бавен шпорет за да подготвите храна додека сте на работа. Тогаш вашата вечера ќе биде готова кога ќе се вратите дома. “Дан Баетнер, писател на Националниот географ
33. Избегнувајте мајонез
„Обидете хумус, тахина, гвакамоле или паста од маслинка наместо мајонез на сендвичот или во прелив за салата. Пастите се кремасти, имаат добар вкус и обезбедуваат вредни хранливи материи и здрави масти. Тие се идеални и како паѓање на сирова храна. “Синтија Сас, нутриционист
34. Потопете овесна каша
„Ставете овесна каша во тегла со млеко и ставете ја во фрижидер преку ноќ. Снегулките од овес го впиваат млекото. Следното утро, додадете овошје, житарки, ореви, мед, путер од кикирики или јаворов сируп. Една порција овесна каша содржи 40 грама цели зрна и четири грама влакна, млекото ги обезбедува потребните протеини. “Ребека Скритфилд, нутриционист и автор
35. Едноставна пресметка
„Треба да има најмалку еден грам влакна за секои десет грама јаглехидрати во вашата исхрана. Дариуш Мозафаријан, декан на Фридманската школа за наука за исхрана, универзитет Тафтс
36. Авокадо наместо путер
„Авокадото има помалку калории и содржи витамини, минерали, антиоксиданти, влакна и добри масти. Во пусти или чоколадни бисквити, какаото ја крие зелената боја на авокадото. ”Половина лажица авокадо заменува една лажица путер. Синтија Сас, нутриционист