3х3 - тренинзи за убијци на маснотии со максимум три вежби

При изборот на вежби, во голема мера избегнувавме употреба на опрема за обука и се концентриравме на комплексни вежби за цело тело. Планиравме само камионче и шипка за повлекување.

максимум

Кетлбел: Препорачуваме 16 килограми топење за мажи и 12 килограми гира за жени. Алтернативно, лулашките можете да ги направите со соодветна гира.

Лента за повлекување: Ако немате лента за повлекување, можете да користите и долна шина или тренер за прашка за да ги направите повлекувањата на наклон. Доколку е потребно, можете да се обесувате и под кујнската маса. Сепак, тогаш треба да го удвоите бројот на повлекувања, бидејќи не мора да ја кревате целата тежина на телото на наклон.

Шестотини

Тренингот е релативно едноставен: се состои од повлекувања, сквотови и склекови. По загревањето, го правите наведениот број повторувања по редоследот на вежбите. Не паузирајте, едноставно преминете од една на друга вежба. Вкупно има 600 повторувања на распоредот во 10 круга.

  • 10 минути загревање
  • 10 круга:
    • 10 повлекувања
    • 20 склекови
    • 30 сквотови
  • 10 мин се олади

Колапс на циркулацијата

По првиот круг, знаете зошто тренингот се нарекува така. Потребна ви е лента за повлекување и камионче (мажи 16 кг, жени 12 кг). Предвидени се 3 круга. Исто така, завршете ги сите вежби во дадениот редослед. Планирана е пауза во серија од 1 минута по секоја рунда.

  • 10 минути загревање
  • 3 круга:
    • 10x влечење
    • 15x burpees
    • 20x лулашки на котлебел
    • 10x влечење
    • 15x burpees
    • 20x лулашки на котлебел
    • 10x влечење
    • 15x burpees
    • 20x лулашки на котлебел
    • Пауза од серија 1 мин
  • 10 мин се олади

Превртената пирамида го има сето тоа. И тука, трите вежби бурпи, скокови во скок и скокови од дискови мора да бидат завршени по овој редослед без пауза. Во првиот круг правите 16 повторувања, во вториот круг правите 15, а потоа 14 итн., Сè додека не имате само едно повторување за да го завршите.

  • 10 минути загревање
  • 1 круг:
    • 16x burpees
    • 16x скокови во минување (лево, десно = 1 повторно.)
    • 16х дигалки
    • 15x burpees
    • 15 пати скокови во амбиент (лево, десно = 1 повторно.)
    • 15х дигалки за скокање
    • -
    • -
    • 1x burpee
    • 1x скок во амбиент (лево, десно = 1 повторно.)
    • 1x скокачки дигалки
  • 10 мин се олади