4 методи за зголемување на мускулната маса на бицепс Михаи Константин
Кога ќе започнете да тренирате за прв пат, надлактиците ќе растат без премногу напор, без оглед на користениот пристап и техника. Сепак, неизбежно го погодувате тоа плато на раст каде што е тешко да напредувате и сфаќате дека мора да ги совладате основите за градење мускулна маса за да продолжите да растат.
Градењето мускули не е само во тоа што го правите. Се работи за тоа како го правиш тоа. Иако постојат многу вежби кои работат со бицепс, потребни ви се овие четири основни техники за да успеете да ги максимизирате напорите и да ги добиете најдобрите резултати.
Вистинската истоштеност на мускулите се случува кога веќе не можете да ја кревате тежината во добра форма. Многумина од нас се обидуваат да ја достигнат оваа точка, сепак, користејќи импулс или користејќи други мускули за кревање тегови. Бицепсот мора да работи за да расте, и ако други групи на мускули се приклучат на сетот, тогаш едноставно нема да го зголемите вашиот потенцијал.
Ајде да ја искористиме вежбата Z-bar (во Скот) како пример. Како што напредува вашиот сет, а бицепсот се уморува, вие го лакувате грбот и ја потпирате тежината или ги користите рамената при движење на лактите напред. Во секој случај, бицепсот се користи многу помалку, а вашиот потенцијал за раст се намалува многу.
Најдобар начин да ги изолирате бицепсите е да започнете да се фокусирате на вистинската форма. Ако сè уште имате проблем да ги изолирате бицепсите, потпрете се на theидот или користете фластер за да ги држите лактите на место. Клупа може да ви помогне да ги изолирате бицепсите или да вежбате со една рака. Изолацијата на секоја рака ги тера да работат понапорно, така што добивате повеќе придобивки.
2. Користете поголеми тежини
Добро е познато дека ако ја правите истата тежина неделно, вашиот бицепс нема да има причина да се развива - ниту во мускулна маса ниту во сила. За да пораснете, треба да преоптоварите мускули со поголем волумен од вообичаеното.
Постојат неколку различни начини да преоптоварите бицепс, како што се здебелување, додавање сетови и повторувања или зголемување на тренингот. Проблемот е во тоа што не можете да продолжувате да додавате повеќе, така што еден од најдобрите начини да преоптоварите бицепс за време на тренингот е да направите присилни повторувања.
Присилните повторувања се токму она што го кажува името: Вие ги принудувате вашите мускули да прават повеќе повторувања откако ќе пропаднат. За да го направите ова, имате партнер кој ќе ви помогне во позитивната страна на претставникот, а потоа извршете ја негативата сами и направете го тоа полека. Дури и правењето само негативно предизвикува мускулите да работат и сè уште ги заморуваат мускулите, обете страни (и негативни и позитивни) принудувајќи ги мускулните влакна да се обноват и растат за да можат да се справат со оваа тежина во иднина.
Многумина од нас тренираат бицепс со акцент на потрагата по пумпање - опсесија што се враќа на славниот монолог на Арнолд во „Испуштање на железо“. И пумпањето, пред се естетиката, е корисно. Крвта богата со хранливи материи што тече низ мускулите во поголеми количини од нормалното е неопходна за раст.
Бидејќи пумпањето е она што ви помага да ги обновите поголемите и посилни мускули, учењето да ги користите во ваша корист може сериозно да го забрза растот на бицепсот.
Движења како што се вежбање на кабли кои одржуваат напон на бицепс, се означени за пумпање. Ако сакате да одите понатаму, можете да вклучите обука за оклузија.
Позиционирањето може да биде повеќе од само стоење, седење или дури и лежење. Кога тренирате бицепс, тоа може да значи и разгледување на димензијата, па дури и поставувањето на раката.
Онаму каде што ја држите тежината со рацете, може да влијаете на тоа како се вклучуваат мускулите и како тие работат. Поставувањето на рацете внатре во гира при свиткување со тегови го менува фокусот на бицепс. Неутрално позиционирање на рацете, кое се користи во вежби како свиткување на чекан, е насочено кон брахијата и подлактиците. Одење пошироко со зафат на јамките на мрена, фокусот е на внатрешната глава на бицепс.
И вашите лакти можат да играат позитивна улога. Повеќето склекови бараат лаковите да бидат позиционирани близу до телото. Ако направите свиок и ги оставите лактите да се движат наназад, може да добиете подлабоко истегнување - и подобра контракција. Ако лактите излезат напред, кратката глава на бицепсот е поактивна. Додавањето на двата вида на движење доведува до подобра целокупна обука и, на долг рок, до поголем раст.