4 основни вежби за абдоминална и колкова терапија - Думи 2020 - Без атарот
Содржина:
На У криза е основна вежба која ги зајакнува стомачните мускули и го истегнува долниот дел на грбот.
Започнете лежејќи на грб, ставајќи ги нозете нагоре, свиткувајќи ги колената и кревајќи ги рацете кон таванот. Свиткајте ги стомачните мускули за да го свиткате 'рбетот напред, така што градите и ребрата се повлекуваат надолу кон папокот, а карлицата се тркала кон ребрата.
Имајте за цел половина од движењето да дојде од торзото, а половина од карлицата. Задржете ја договорната позиција за една секунда, а потоа одмотајте назад на почетната позиција.
Бидете внимателни, да не го преклопувате долниот дел на грбот во почетната позиција.
На ротација на седиштето го зајакнува половината и ги насочува мускулите кои се извртуваат - особено вашите коси и спинални еректори.
Започнете со свиткани колена на подот. Мелење на стомачните мускули (повлечете ги ребрата надолу и свртете ја карлицата наназад) така што долниот дел на грбот ќе биде заоблен. Пукајте назад во опашката и држете го заоблениот долен дел од грбот.
Полека завртете го горниот дел од телото околу 45 степени од едната на другата страна додека не можете повеќе да ја држите позицијата. Ако грбот ве боли пред стомачните, ја изгубивте кружната форма. Ако вашата телесна тежина е премногу мала, држете топче со лекови или гира додека ротирате.
На штица е една од потпора на основните вежби за стабилизација.
Целта е да можете да го зацврстите 'рбетот како табла или штица и да го одржувате во иста форма во различни позиции.
За да ја започнете штицата со земја, започнете на сите четири, а потоа чекор напред со рацете додека линијата помеѓу колената и главата не биде исправена (како штица). Свиткајте ги стомачните мускули и превртете ја карлицата под, така што долниот дел на грбот е заоблен.
Држете го 'рбетот во оваа форма и одете до лактите каде што ви беа рацете. Само задржете се и дишете. Почувствувајте ги стомачните стомачни?
Ако можете да ја задржите оваа позиција 15 секунди и не е тешко, тогаш подигнете ги на прстите наместо на колената. Исто како што седиот пресврт, ако грбот ве боли наместо стомачните, го изгубивте заоблениот долен дел од грбот.
Честа варијанта на штицата е тоа Странична штица .
Започнете да легнете на страна со стапалата наредени едни на други и долната подлактица на подот. Подигнете ги колковите за да формирате права линија од стапалата до главата.