4 совети за елиминирање на мастите без броење на макронутриенти - Блог на GymBeam

Се разбира, сте го слушнале тоа најмалку илјада пати: Најдобар - и можеби единствен - начин да изгубите маснотии е да броите калории. На крајот на краиштата, тоа е прилично едноставна равенка.

Консумирајте повеќе калории отколку што согорувате, тоа значи дебелеење. Консумирајте помалку калории отколку што согорувате, значи да се намали телесната тежина.

Снимањето на внесувањето храна и мерењето делови правиголема разлика во слабеењето, но можеби ова не е баш твој стил. Разбираме. За многумина, оваа идеја едноставно не ги насмевнува повторноброењето калории не е толку лесно.

Прво на сите - дури и пред да знаете колку калории примате, треба да сфатите колку калории содржи вистинската храна. Учебници, веб-страници, бази на податоци и математика ве чекаат. Тоа е само за да можете да го испланирате вашиот ручек. Покрај тоа, мора да го претпоставиш тоа точни проценки за учебници, веб-страници и бази на податоци за калории. Сепак, тие често се неточни. Вистина е дека може да биде различен за околу 25% поради неправилно обележување на храната, грешки во лабораториското мерење и квалитетот на храната. Потоа, се разбира, доаѓа пресметкатакалориите што ги трошите. Проценете го бројот на калории што ги согорувате уште 25% грешка - поради уредот што го користите, грешки во мерењето и индивидуалните разлики. Затоа постои можна грешка од 25% од внесот на калории во конзумираната храна и друга грешка од 25% од потрошените калории.

Вреди да се направи?

• постојано прави пресметки
• испробајте ја вагата и игнорирајте го исмевањето на пријателите
• додадете, одземете и следете дали бројот на калории се совпаѓа
• регистрирајте се за разни веб-апликации и услуги за да ги следите овие помалку точни броеви?

Секако, требаше да имаме идеја за тоа колку храна јадеме дневно, за да можеме да се прилагодиме на нашите цели. Но, од друга страна, не е изненадувачки што толку многу луѓе се откажуваат и се враќаат на оброците што ги следеле претходно.

Ова не е за корекција, броење калории и мерење на храната. Ние само сакаме да нагласиме дека може да се ослободите од маснотиите и да постигнете калориски дефицитдури и без да мора да ја понесете кујнската вага со вас. Но, ако загубата на маснотии е навистина ваш приоритет, потребен ви е еден стратешки пристап, што ќе ви овозможи:

• контролирајте го вашиот глад
• елиминирање на скриените калории
• јадете повеќе или помалку од некој што пресметува макронутриенти без да ги измери

Овие 4 совети, заедно со квалитетни тренинзи, можат да ви помогнат да ја пронајдете точката на калории да престанеш со твојата фрустрација.

1. Консумирајте повеќе пијалоци (некалорични)

Не секој сака вода, но вие го знаете тоа водата може да ти биде најдобар пријател на оние кои се обидуваат да јадат подобро, но само ако пијат секојдневно.

Вода и сатурација

Стомакот сигнализира дали е полн, врз основа на обемот на она што го консумирате, тоа не се базира на количината на калории. Сигурно, забележавте дека понекогаш без двоумење можете да јадете презла покриени со чоколадо, но јадењето на последните неколку парчиња брокула на вашата чинија е прилично тешка борба. Поради ова можете да ги обвинувате своите вештини во кујната, но и фактот декаброкулата има 95% содржина на вода. Бидејќи волуменот се пресметува, вашиот стомак реагира на зголемен внес на течности од брокула во многу поголема мера отколку од мелени гевреци.

Вашиот стомак прво го пресметува волуменот, а потоа и калориите.

Ако сакате да ги направите овие информации поефикасни, можете да користите вода за да ги контролирате порциите. Да се промовира чувство на сатурација, обидете се да ја „душкате“ вашата храна преку потрошувачка на 3,5-5 dcl вода за 10-15 минути пред јадење. Ова му дава на вашето тело чувство на исполнетост и помага да се намали внесот на калории.

Вода и глад

Сигналот за жед на телото е многу слаб. На пример, ако сте жедни, имате веќе грди последици поврзани со дехидратација. Ова вклучува раздразливост, замор, невнимание и низа други негативни ефекти врз вашата изведба. 1

Се вели дека „Гладот е маскирана жед“ и се должи на фактот дека нашата реакција на глад честопати притиска на реакција на жед и, како резултат, често имаме силна желба да јадеме, дури и ако сме јаделе пред само еден час. Индиферентноста кон внесувањето вода во текот на денот може да биде причина што сакате нешто да пиете. Бидете сигурни дека го чувате постојан внес на вода во текот на деноти ова секој ден. Во спротивно, тоа нема да работи!

Колку течност треба да пиеме?

Општо се вели дека мажите треба да пијат 3,5 литри на ден, жените најмалку 2,8 литри на ден, покрај потрошените течности за време на тренингот. 2.3 Овој дел е лесен за превидување. Ако сте далеку од препорачаната количина, одвојте време Полека зголемете го внесот во рок од една недела или две, така што вашето тело, а особено мочниот меур, може правилно да се прилагоди.

2. Престанете да јадете калорична храна

Ако сериозно размислувате за ова, губење на маснотии, треба да се откажете од газирани сокови, чај/кафе со 5 лажици шеќер и крем. Ако веќе не сте го сториле тоа, сега е вистинското време. Овие слатки адитиви имаат значително влијание врз вкупниот внес на калории и откако ќе станат дел од вашиот живот, нема ни да сфатите дека ги трошите.

Пред прашањето „што друго да се напие?“ Не те тепајте. Веројатно нема да бидете изненадени од тоа решението е вода без калории! И, ако сакате нешто различно од време на време, размислете за нешто од следново вкус експлозии без додадени калории:

• Додадете мерка на BCAA аминокиселини во водата.
• Пробајте вкусови без калории.
• Подгответе вода со вкус на овошје - оставете го овошјето да кисна преку ноќ во шише со вода.
• Ставете вкусна вреќа со чај од билки во вода.

Како и сите работи во животот, клучот е умереноста. Додека консумирате BCAA или нискокалорични вкусови е идеална опција за уживање во промената на монотона вода, сепак трошите одреден процент на калории. Ако претерате, калориите брзо ќе се соберат. На пр, потпирајќи се на БЦАА во текот на денот Може да ви обезбеди стотици вишок калории. Не е толку многу, но ако строго ги сметате калориите, не заборавајте да ги вклучите.

3. Користете ја дланката за да ги прилагодите порциите на храната

Сте виделе некого во ресторанот, кој извадил кујнски вага? Почит кон луѓето, но за повеќето луѓе тоа е рецепт за потсмев во јавноста. За среќа, имаме добра вест за вас: можете да ги процените порциите малку поинаку. Не мора да имате кујнски вага, мерења, компјутери или дури и паметни телефони. Вие само треба да знаете како да броите до два и да користите свои раце (што секогаш ги имате при рака). Овие ќе ви помогнат да ги контролирате вашите делови - ефикасно и безбедно со нивна помош ќе го одредите внесот на храна.

Еве како да подготвите совршен оброк од највисок приоритет до најмал.

Дланка полна со протеини

На секој оброк или ужинка, обидете се да јадете дел од протеини околу големината на вашата дланка. Изберетемалку маснотии и целосни протеини(извори од животинско потекло, соја или киноа) за повеќето оброци, за да бидете сигурни дека сте добиле сите есенцијални аминокиселини потребни за зголемување на мускулната маса и закрепнување. Со избор на посни протеини можете помогне без трошење премногу калории, до чувство на заситеност.

На мажите им се препорачува да јадат по 2 дланки протеини на секој оброк.

На жените им се советува да јадат дел од протеини со големина на дланка на секој оброк.

Грст полн со јаглехидрати

Користете ја големината на тупаницата како обележје за поделбајаглени хидрати со висока содржина на влакна од вашите главни маси, особено пред и по обука. Само проверете дали го одложувате оброкот најмалку еден час пред да одите во теретана, така имате доволно време за варење хранливи материи. За диета која не е толку близу до времето на обука, чувајте неколку зеленчуци.

Јаглехидрати богати со растителни влакна се овес, кафеав ориз, киноа, леб од цели пченица, тортиillaи и овошје. Држете се за овие поголемиот дел од времето опции за јаглени хидрати.

Две тупаници полни со зеленчук

На секој оброк, обидете се да јадете 1-2 тупаници полни со зеленчук. Дали сте сè уште гладни? Додадете уште еден грст зеленчук тоа е многу подобра алтернатива отколку калории од чипс. Имајте на ум дека компирот, пченката и грашокот се исто така зеленчук со скроб - побогати со калории од другиот зеленчук. Се разбира, можете да ги консумирате во умерени количини, итреба да ги пресметате како јаглехидрати. Нискокалоричен зеленчук вклучува брокула, карфиол, моркови, тиква, тиквички, спанаќ, зелка и пиперки.

Иако овошјето е богато со витамини, минерали и антиоксиданти, имајте на ум дека имаат поголема содржина на калории од зеленчукот. Изберете свежо или замрзнато овошје. Ако изберете овошје од конзерва, проверете дали се зачувани во вода, а не во шеќерен сируп. Исто така, изберете умерено суво овошје, за тие се многу побогати со калории отколку нивните свежи и замрзнати варијанти.

Две тупаници полни со овошјецел ден тие се добар почеток за мажите. Ние им препорачуваме на жените половина од порцијата - 1 грст овошје. Ако е премногу, можете да одземете и од нив. Овошниот удар е одличен додаток на закуски или оброципред или по обука.

Палците одговараат на количината на маснотии

За течни масти, како што се масла, масти и намази, вклучете два дела со големина на палецот 3-4 пати на ден, по можност, не за време на обука.

За цврсти масти, како што се ореви и семиња, ви требаат да се пресмета збирот на дел. На пример, околу 24 бадеми се со големина на една порција. Ова е обично општо правило - делови од маснотии со големина од 2 палци за мажи и 1 палец за жени.

4. Изберете храна која е богата со хранливи материи, а не калории

Едноставно кажано, избор на храна богата со хранливи материи (оние намирници кои содржат голем сооднос на хранливи материи и калории) добиваат многу помалку калории. На пример, стандардна порција тестенини содржи околу 200 калории, а стандардната порција шпагети од тиква содржи 32 калории. Ако се одлучите за шпагети од тиква, наместо тестенини за срдечна вечера пет ноќи неделно, внесот на калории ќе се намали за околу 845 калории, што би направило суштинска разлика.

Секако, нема да јадете шпагети од тиква 5 пати неделно, но постојат неколку опции, кои можат да се променат за побогати калории.

Карфиол наместо компири
Грчки јогурт наместо крем или мајонез
Бадемово брашно наместо пченично брашно
Белки од јајца наместо цели јајца
Чипс од зеленчук наместо компир

Можеби последната опција звучи чудно, но чипсот може да се направи од многу зеленчук. Чипс и чипс од морков тие се вкусни и лесни за подготовка во рерна.

Не само што се овие опциибогата со хранливи материи и полна со есенцијални витамини и минерали, но често тие се одличен извор на влакна, кои промовира чувство на исполнетост. Висококалорични варијанти, како што се житарки, тестенини и гевреци, содржат малку хранливи материи и растителни влакна. Речиси е загарантирано дека, повторно, ќе се чувствувате гладни кратко време после јадење.

Ако сте во можност да добиете одлични резултати без броење на макроелементи, напишете ја вашата тајна во коментарите. Ако ви се допадна статијата, можете да го поддржите со дистрибуирање.