4 совети за исхрана за здраво и брзо губење на тежината
Претворете ја секоја нормална диета за слабеење во одлична со овие 4 совети за исхрана за слабеење.
Фитнес-индустријата е полна со глупави митови.
На луѓето кои сакаат да изгубат тежина им се препорачува да прават секакви глупави работи кои немаат студија за да ги поддржат. Затоа гледате фрази од типот „Изгуби 7 кг за 7 дена“ на целиот Интернет. .
Вистината е дека многу - ако не сите - од овие реклами се измами дизајнирани да ве натераат да ги потрошите парите.
Ако сакате да го забрзате процесот на слабеење, треба да ги следите следниве совети поддржани од студии и искуството на професионалци. Подолу напишав 4 совети за исхрана за слабеење кои не само што ќе ве стават на вистинскиот пат, туку и ќе ви донесат вистински резултати.
Совети за исхрана за здраво и брзо губење на тежината
1. Проверете го калорискиот дефицит
Првиот чекор кон успешна диета е да го одредите бројот на калории што сакате да ги изгубите на крајот на денот. Повеќе на романски јазик, мора да сфатите колку калории минус го завршувате денот.
Многу лесен начин да ја дознаете оваа бројка е да користите компјутер TDEE. Овие компјутери TDEE (вкупни дневни трошоци за енергија) утврдете врз основа на телесната тежина, возраста, висината и степенот на активност, бројот на калории што ги трошите во нормален ден.
Компјутерите TDEE ви кажуваат приближно колку калории треба да консумирате за да изгубите тежина.
Кликнете овде за пристап до калкулаторот TDEE
Користењето ваков компјутер е одличен прв чекор ако навистина сакате да изгубите тежина, но се проценуваат калориите што ќе ви ги даде. Ниту еден компјутер не може да ви каже точно колку калории консумирате бидејќи има премногу променливи. Но, нема потреба.
Откако ќе го дознаете бројот на калории што треба да ги консумирате за да изгубите тежина, треба да започнете со работа. Како што реков, ова е само првиот чекор.
Започнете да ја контролирате вашата исхрана за да одговарате на тој број калории. Започнете да правите повеќе физички активности и не заборавајте да се мерите еднаш неделно.
Користете ја почетната тежина и онаа што ќе ја имате по 7-10 дена за да утврдите дали сте во калориски дефицит или не. Ако тежината е иста, треба да го намалите бројот на калории. Ако изгубивте 0,5-1 кг, продолжете вака.
Не мора да брзате да изгубите тежина. Обидете се да направите сè чекор по чекор. Подобро е да изгубите половина килограм неделно за 5 месеци - вкупно 10 кг - и да останете слаби отколку да изгубите 2 кг неделно и да ги вратите назад.
Треба да бидете доследни, да се храните здраво и правилно да тренирате.
2. Зголемете го обемот на протеини
Не е тајна дека протеинот е вашиот најдобар пријател кога сакате да добиете мускулна маса и да изгубите тежина. Го поддржува закрепнувањето и зголемувањето на мускулната маса после тренинг, со што ве прави повеќе мускулест и поголем.
Но, протеинот не само што ви помага да добиете тежина, туку игра и многу важна улога во слабеењето. Бидејќи сте во калоричен дефицит, ќе ви требаат протеини за да спречите сериозен глад и губење на мускулите.
Истражувачите ни велат дека конзумирањето на 2 до 2,5 g протеини на кг телесна тежина ќе го намали ризикот од губење на мускулна маса во диета со малку калории.
За возрасен 70 кг, се препорачува да се консумираат 140-175 гр протеини на ден. Можеби изгледа многу, но ќе ви помогне многу доколку сакате да согорувате маснотии, а не мускули.
Како ќе ви помогнат тие дополнителни грама протеини? Како прво, нема да мора да се соочувате со силни сензации на глад што може да ја уништи целата ваша диета. Ова е корисно во долгорочните диети затоа што ќе ви помогне да бидете фокусирани на она што го јадете без да се заглавувате.
Второ, протеините го забавуваат варењето со одржување на храната во стомакот подолго. Не само што нема да бидете гладни толку брзо, туку и вашето тело ќе може подобро да ги асимилира хранливите материи за време на варењето на храната.
Штом протеините стигнат до стомакот, се ослободува хормон наречен холецистокинин (CCK). Овој хормон испраќа порака до мозокот велејќи му „да се наситиме“, давајќи ви чувство на ситост.
Како да се зголеми внесот на протеини ?
И двата методи се добри, јас навистина ги препорачувам и двете.
Покрај тоа, користењето додаток на сурутка носи многу придобивки за вашето здравје. Една студија покажа дека дополнувањето со протеин од сурутка наместо друга калорична храна може да ви помогне да изгубите до 2 кг додека добивате чиста мускулна маса.
3. Консумирајте јаглехидрати кога е потребно
И покрај тоа што намалувањето - па дури и елиминирањето - на јаглехидратите од вашата исхрана може да биде добар избор за здравјето, сепак треба да знаете кога да ги земете ако одлучите да ги задржите.
Треба да бидете паметни. И не зборувам за математички проблеми, туку за идеално време за земање јаглехидрати.
Јаглехидратите треба да се земаат некое време пред и по тренингот. Ова осигурува дека овие јаглехидрати се трошат и не се депонираат во форма на маснотии.
Друга паметна работа што можете да направите е јаглехидрати во циклус. Ова значи дека ќе консумирате јаглехидрати во зависност од активностите што ги правите.
Ако имате слаб тренинг, ќе консумирате помалку јаглехидрати, а ако имате многу интензивен, ќе земате повеќе.
Еве табела која ви покажува како можете да го направите ова лесно.
| Вид и степен на активност | Број на потрошени јаглехидрати на кг телесна тежина |
| Ден за одмор | 1 гр јаглехидрати |
| Лесен ден за обука | 2 гр јаглехидрати |
| Ден на интензивна обука | 3 гр јаглехидрати |
Најдобриот дел од користењето на оваа табела е обезбедување на добро ниво на енергија за време на обуката. Значи, ако работите со нозете, да речеме, ќе имате доволно енергија за да добиете ефикасен тренинг - ден со интензивен тренинг.
Најдобро е да консумирате јаглехидрати 3-4 часа пред и после тренинг.
4. Користете вода за да го намалите апетитот
Водата останува во сенка кога станува збор за софистицирани диети за слабеење. Па, мислам дека таа мора да го заземе првото место во рангирањето за да добие убаво и здраво тело.
Ако не се обидете да консумирате повеќе вода, најверојатно ќе доживеете моменти на дехидрираност дневно.
Дури и малку дехидрираност - кога сте жедни - е доволно да изгубите дел од вашата сила, брзина, концентрација и издржливост. Исто така ве предиспонира за неконтролиран глад, нешто што сакаме да го избегнеме по секоја цена.
На кратко, срамота е да не се пие вода.
Потребите за вода на секоја личност може да варираат во голема мера. Од возраста и полот, до храната што ја јадевте и степенот на активност.
Нема да зборувам за тоа колку вода треба да пиеме секој ден, но ќе ти кажам зошто треба да пиеме повеќе.
Водата го исполнува вашиот стомак, давајќи ви чувство на ситост уште од самиот почеток. На овој начин ќе избегнете какви било несакани „желби“.
Студија објавена во 2010 година покажа дека луѓето кои пиеле 0,5 литри вода пред оброк ја намалиле количината на храна што ја јаделе. Така, овие луѓе успеаја да изгубат многу повеќе тежина отколку луѓето кои не пиеле вода пред јадење.
Откако ќе ја пронајдете вистинската комбинација на правилна исхрана и ефективна обука, ќе бидете сто чекори поблиску до вашето тело од соништата отколку 90% од популацијата. Не се шегувам. Гледај наоколу.
Спроведете ги овие совети за исхрана за здраво и брзо слабеење и ќе видите резултати. Повторно, не верувајте во сите глупости што ги гледате на мрежата со секакви „револуционерни методи за слабеење“. Подобро е да трае подолго и да се држат килограмите подалеку отколку да се здебелите повеќе.
исхрана за слабеење, исхрана за слабеење, совети за исхрана, совети за исхрана за слабеење, совети за исхрана за слабеење, совети за слабеење, слабеење