4-минутен тренинг со табата за меѓу
4-минутно вежбање и Табата-што? Она што звучи како кинеска боречка вештина е реално високо ефективен тренинг со интервал со кој можете да извлечете максимум од себе и да ја зголемите потрошувачката на калории!
Наизменично, вкупно 4 минути 20 секунди интензивно вежбање Со 10 секунди пауза од По 4 минути ќе излезете 8 интервали.
Зошто обука за табата?
Секако, нема да изгубите одеднаш 20 килограми од 1 таба круг на ден и да бидете подготвени за маратонот! Не е тоа поентата! Табатите можат да бидат мали вежби за меѓувреме (совршени за мене како мајка во моментот) или можат да го надополнат вашиот редовен тренинг - и сите без опрема, бидејќи можете да направите табати со класични вежби за телесна тежина.
Типично за обука со висок интензитет (кратко: HIIT) го стимулира согорувањето на мастите и ја зголемува вашата базална метаболичка стапка за следните часови. Веројатно сте слушнале за таканаречениот „ефект на горење“ - тоа е, кога одмарате (на пример, кога седнувате на каучот навечер после тренинг, согорувате повеќе калории отколку што вообичаено. Не може да биде полесно, нели?)
Ова резултира со мега ефикасност за обуката, затоа што со мало трошење време, имате одличен ефект !
Како да склопам свој тренинг на Табата?
За време на обуката на Табата комбинирате 1 - 4 различни вежби едни со други, кои се повторуваат доколку е потребно.
Во зависност од ситуацијата, повторувате вежба 8 пати ако сте се одлучиле само за една вежба или 4 пати ако имате 2 различни вежби, итн.
Во принцип, СЕКОЈА ВЕERБА е погодна за Табат. Мислам дека е најдобро со вежби со телесна тежина (со сопствена телесна тежина) или со лесни тежини. За големи тежини, јачината на звукот во рок од 20 секунди е едноставно премала, бидејќи станува збор за работа до апсолутна граница. Што повеќе чисти повторувања!
Според мое мислење, следниве вежби се најдобри:
- Airsquats (сквотови со сопствена телесна тежина)
- Бурпи
- склекови
- Месечини - најдобро е да направите 4x едната страна, а потоа 4x другата страна
- Голмат сквотови (сквотови со дополнителна тежина, на пр. Ketвонче со точки што се одржуваат пред градите)
- Скокови на кутии/чекор напред
- Штици
- Wallид седи/држи сквотот на wallидот - или без wallид
- Патерици или џек ножеви
- Нишалки на Кетлбел
- итн. (ве молам, кажете ми ја вашата омилена вежба во коментарите подолу)
Најдобро е да користите тајмер или некоја посебна музика за Табата. За време на овие песни, паузите секогаш се најавуваат. Погледнете, на пример на Spotify по „Табата В.О.Д.“ Се најавуваат кругови, одбројувањето се брои и сметам дека музиката е разумно мотивирачка;).
2 Пример вежби на Табата:
1. Две наизменични вежби
- Склекови од 20 секунди - одмор од 10 секунди
- 20 секунди воздушни квадратчиња - пауза од 10 сек
- Склекови од 20 секунди - одмор од 10 секунди
- 20 секунди воздушни квадратчиња - пауза од 10 сек
- Склекови од 20 секунди - одмор од 10 секунди
- 20 секунди воздушни квадратчиња - пауза од 10 сек
- Склекови од 20 секунди - одмор од 10 секунди
- 20 секунди воздушни квадратчиња - пауза од 10 сек
2. Четири вежби наизменично
- Планирање од 20 секунди - пауза од 10 секунди
- 20 секунди воздушни квадратчиња - пауза од 10 сек
- Бурки од 20 секунди - пауза од 10 сек
- Длабокиот сквот се држи 20 секунди - одморете се 10 секунди
- Планирање од 20 секунди - пауза од 10 секунди
- 20 секунди воздушни квадратчиња - пауза од 10 сек
- Бурки од 20 секунди - пауза од 10 сек
- Длабокиот сквот се држи 20 секунди - одморете се 10 секунди
Јас не ја запишав варијантата со само една вежба, затоа што мислам дека ќе дојде само по себе.
Дали веќе ја познавате Табата? Ако е така, какви се вашите искуства со тоа? Кои се вашите омилени вежби? Ако сè уште не знаете, пробајте и кажете ми за вашето прво искуство со Табата!
Насловна слика и графички слики: Фотографија на Ана Фабијан