4-неделен план за одење на напор за губење на тежината VitalSpring
Ако сакате да го зголемите толпата за време на прошетките за да изгубите тежина побрзо, можеби е време да ги засилите прошетките со интервали за вежбање.
Без разлика дали само што започнувате, се враќате од долга пауза или редовен пешак, овој четиринеделен план комбинира стационарни и чувствителни на брзина интервали со чекори со обука за отпор и флексибилност за да ги зголемите вашите резултати.
Ако слабеењето е една од вашите цели, комбинирањето на редовен план за вежбање (како овој) со броењето калории може да биде ефективна стратегија. Иако самото намалување на калориите може да ви помогне да изгубите тежина, истражувањата покажуваат дека комбинирањето на промените во исхраната со вежбање може да ги забрза вашите резултати. Како што препорачува Трин Ле, МПХ, РД, комбинирање на диета од 1800 калории со 300 дополнителни согорени калории дневно од вежбање може да биде подобар избор за слабеење.
За да ви помогнеме да го склопите сето ова, го развивме ова во постојан план пет дена во неделата, кој ќе ви помогне да согорувате околу 300 калории на ден. (Ве молиме запомнете: Согорувањето на калориите е општа проценка. Овој број во голема мера зависи од личноста, составот на телото, нивото на напор, итн. Мониторот за отчукување на срцето или друг уред за следење може да биде корисен за попрецизно мерење.)
Можете да додадете сесија за време на викендите и/или да најдете начини да вежбате повеќе (на пример, градинарство, велосипедизам, валјаци, играње со деца, итн.).
Иако ова е план за трчање, препорачуваме дополнителни сесии на сила и флексибилност за да помогнете во контурирање на телото, губење на тежината на овој план и да се избегне болка.
1 ДЕН: Забрзано одење + истегнување (истегнување)
2 ДЕН: Обука за тегови
3 ДЕН: Постојана „состојба на одење“ (на пр. Пешачење, одење) + истегнување (истегнување)
4 ДЕН: Обука за тегови
5 ДЕН: Забрзано одење + истегнување (истегнување)
6 ДЕН: Обука за сила (Бонус сесија)
7 ДЕН: ден на активен одмор
ВАШАТА НЕДЕЛНА ЦЕЛ
Со овој план, сакате да согорувате просечно 300 калории на ден користејќи комбинација на одење, тренинг со тегови и истегнување. Општите препораки вклучуваат пешачење три дена неделно, тренинг со сила два до три дена неделно и тренинг за флексибилност два или повеќе дена неделно, но треба да се прилагодат врз основа на вашиот тековен статус на фитнес и план за обука. Направете го овој циклус четири пати и видете колку станувате посилни секоја недела.
ЗА ИНТЕНЗИТЕТ: Забрзано одење + истегнување (истегнување) (30-40 МИНУТИ)
Започнете со мало темпо со 5 минути пешачење за да го загреете вашето тело, а потоа искористете ја оваа структура на интервал од 2-2-1 за да го забрзате темпото за 20-30 минути.
2 минути: Одете со брзо, но стабилно темпо (интензитет: 5 од 10 *; треба да можете да зборувате, но дишењето ќе биде брзо).
2 минути: движете се со брзо, но стабилно темпо (интензитет: 7/10; треба да бидете во можност да одговорите на кратки прашања, а не да имате целосен разговор).
1 минута: зголемете го темпото најбрзо што можете, пумпајте ги рацете брзо за да ве туркаме побрзо напред (интензитет: 8/10; ова треба да се чувствува многу тешко, но може да се управува 60 секунди).
Повторете ја целата серија од 5 минути интервали 4 пати за 30 минути пешачење и 6 пати за 40 минути пешачење (вкупното време дозволува 5-минутно загревање и 5-минутно ладење).
Кога додавате таков интензивен интензитет на вашата прошетка, можете да согорите повеќе маснотии за помалку време без да влијаете на ефектите од џогирање или трчање. Со затоплување од околу 5 минути, забавете ја одењето за да ги вратите дишењето и отчукувањата на срцето (можеби ќе сакате да ја завршите вашата прошетка со овие едноставни истегнувања на целото тело).
ЗА Трајност: Постојана "состојба на одење" (на пример, пешачење, одење) + истегнување (истегнување) (40-50 МИНУТИ)
Започнете со лесен чекор, 5 минути пешачење за да го загреете вашето тело, а потоа држете го брзиот, но стабилен чекор (ниво на интензитет 5-6) 30-40 минути. Замрзнување околу 5 минути, движејќи се со нежно темпо за да ги вратите дишењето и отчукувањата на срцето (можеби ќе сакате да ја завршите вашата прошетка со едноставни истегнувања на целото тело).
Сила за обука (20-30 минути)
Изведете движења на телото, силата и силата со телесната тежина, тегови, ленти за отпор или која било опрема што ја сакате.
ИСТРАУВАЕ (3–15 МИНУТИ)
Истегнувањето може да се направи по прошетките, ако ви е погодно или во некое друго време. Фокусирајте се на рамномерно истегнување на целото тело, обрнувајќи посебно внимание на вашето внимание и поминувајќи повеќе време на места што може да бидат затегнати или крути (повеќе совети за истегнување ќе се вратат во категоријата Фитнес наскоро).
АКТИВЕН ДЕН за одмор
Истегнете се во градината, поминете лежерно возење велосипед или прошетајте низ соседството. Да земете слободен ден од „вежбање“ е важно, но сепак можете да продолжите да се движите додека го одмарате вашето тело.
* Скалата за интензитет од 1-10 се однесува на фактот дека 10 е апсолутен напор, а 1 не е напор.
СОВЕТИ
Во зависност од вашата почетна точка, можеби ќе сакате да го прилагодите планот на вашето моментално ниво на фитнес и распоред. Ако штотуку почнувате да вежбате, можеби ќе треба да ги намалите деновите во неделата и/или должината на дневните сесии. Може да додадете 1 ден за обука секоја недела или да ја продолжите својата сесија за 5 минути за постепено да го зголемувате обемот на работа без да претерувате. Прилагодете го за да одговара на вашите потреби и преференции, така што ќе ви биде лесно да се придржувате и ќе можете да останете доследни на планот бидејќи постојаноста е клучна за постигнување (и одржување) резултати!
Запомнете дека иако нема да согорувате толку калории за време на тренингот за силата, додавањето на повеќе мускули на вашето тело ќе додаде метаболички активно ткиво на вашето тело (мускулното ткиво согорува повеќе калории отколку маснотиите во мирување). Не го пот ако не ја промашите целта од 300 калории на деновите на силата - правите важни промени во вашето тело преку тренинг со тегови што ќе ви помогне да го смените составот и обликот на вашето тело на долг рок.
Кажете ни дали и вие ќе бидете таму!
Дали ќе не поддржите за овој план? Оставете коментар и известете ни. Тука сме да се поддржуваме едни со други. Заедно сме во овој тим!