4-те најдобри вежби за обликување на мускулите на колкот - GymBeam Blog
Кога станува збор за моделирање на долниот дел од телото, без оглед колку е силен и еластичен овој дел, мускули на колк Никогаш не те лажам. Но, дали е вистина дека вежбите извршени на машини се најдобриот начин да се добијат грациозни форми? Дури и ако ве разочараме, одговорот е не. Во продолжение, ќе го дознаете вистинскиот начин.
Кога последен пат вежбавте на апарат за киднапер или аддуктор и дали сте имале квалитетен тренинг? Во секој случај, од тогаш веројатно поминало некое време. Двата уреди не се многу популарни и често се наоѓаат на списокот со оние „бескорисно“, бидејќи тие се направени само на нив „Вежби што сите можеме да ги прескокнеме“. Ако мислите дека овие уреди ќе ви помогнат да изгубите тежина, знајте дека не сте во право. Но, тоа не значи дека мускулите за кои се дизајнирани овие уреди - странични колкови - не бара никакво внимание. Напротив!
Најсилните и најотпорните спортисти имаат многу добро развиени мускули на колкот. Ова е особено точно кога станува збор за оние кои вежбаат брз спорт, како што се тенис или кошарка, но и спортови на сила. Ако вашата цел е да да ги развивате мускулите на колкот, но немате специјални уреди за оваа група, за среќа имате и други многу подобри опции.
Зошто е важно мускулите на колкот да бидат добро развиени?
Надворешните и внатрешните странични мускули на бутот се сметаат за антагонистички пар: додека едната мускулна група работи, другата група се опушта. Киднапери, вклучително и глутеус медиус (среден глутеален мускул), глутеус минимус (мал глутеален мускул), tensor fasciae latae (мускули на предниот регион на бутот), сарториус (кроење на мускулите помеѓу карлицата и тибијата) и пириформис (глутеален мускул), играат клучна улога и се одговорни за движење на стапалото од централната линија на телото и додека не се одржи положбата на карлицата кога стапалото е подигнато од земјата.
Во суштина, секогаш кога ќе направите страничен чекор или ќе ја извадите ногата кога сте во кревет, ги активираат киднаперите. Мускули во внатрешноста на бутот, особено адуктор магнус (привлечен мускул на палецот), минимус (мал глутеален мускул), бревис (краток киднапирачки мускул на палецот) и лонгус (долг киднапирачки мускул на палецот), изврши спротивна задача, работи секогаш кога ќе ја поместите ногата кон центарот на вашето тело.
Општо земено, киднаперите на бутот се слабо развиени кај повеќето луѓе, и тоа може придонесува за болка во грбот. Слабите аддуктори се главната причина за карлична болка и болка во коленото. Како заклучок, можеме да кажеме дека оваа мускулна група е многу важна. Сега е време да научиме како да ги обучуваме.
1. Коленото се наведнува со раздвоени нозе
Секој тренинг за нозе треба да вклучува разни варијанти на свиоци на коленото. Овој вид на движење е близу целиот долен дел од телото, вклучително и внатрешни и надворешни бутови. Но, со цел навистина да ги раздвижите мускулите на колкот, треба да го сторите тоа коленото се наведнува што е можно пониско, а за време на вежбата нозете треба да бидат ориентирани нанадвор.
Oshошуа Круванд, основач и сопственик на Kru Strength + Fitness, ја нагласува важноста на овие вежби во податоците од студијата од 2010 година, каде што беа оценети информациите за „длабочината“ на флексијата на коленото и надворешната ротација на колкот. Целта на студијата беше да да се анализира вклученоста на групата киднапери при свиткување на коленото. Истражувањата откриле дека подлабоките свиоци на коленото, каде што се формираат барем агол од 30 степени до надворешната ротација на колковите (изведено со нежно вртење на прстите нанадвор),тие беа многу подобро насочени кон групата на киднапери, како што се свитките на коленото со долниот свиок на колената и внатрешната ротација на колковите. [1]
Што значи ова за вас? Барем дел од коленото се наведнуватреба да се изврши на следниов начин:
1. Поставете се со раздвоени нозе или малку пошироки од ширината на рамената. Прстите се свртени нанадвор, помеѓу30-50 степени. Затегнете ја средината, проверете ја положбата и стабилноста и проверете дали рамената се свртени назад, а грбот е исправен. Држете ги мускулите на грбот назад и движете се вертикално на земја, држејќи ја тежината на потпетиците.
2. При свиткување на колената, активирајте ја групата киднапери за да ги држите во линија со прстите.
Оваа вежба можете да ја направите со употреба на тегови (големи тегови, мали тегови, котелче) или без дополнителна тежина. Многу поважно од тежината што ја избравте, е да ја одржувате совршена позиција, така што колената ги следат врвовите на стапалата.
2. Сумо корекции
Зацрвстувањето на сумо се заснова на слична положба на нозете, како во случај на свиоци на коленото со раздвоени нозе. Но, во овој случај можеме да зборуваме за а надворешна ротација на мускулите на колкот, што доведува до зголемено зафаќање на внатрешниот и надворешниот бут. „Разликата помеѓу оваа вежба и класичните корекции е претставена со фактот декаовозможува поголемо зафаќање на надворешните мускули и става поголем акцент на стабилизирање на внатрешните мускули “, вели Линдзи Кормак, натпреварувач во кревање на моќ и тренер на КросФит. „За време на оваа вежба може да имате одредена нестабилност, но точно напорот да се одржи рамнотежата е она што ви овозможува да работите понапорно иефикасно грабнувачки мускули, но исто така и мускули на адуктор.
1. Седнете соочени со гира со нозете раздвоени и со врвовите на стапалата свртени нанадвор. Затегнете го торзото и држете ги рамената назад за да ја добиете правилната позиција. Можете исто така да користите каминка или обична гира.
2. Држете го грбот што е можно поназад и потпрете се напред, опуштете ги рамената за да ги фатите тегови. Свиткајте ги колената и слезете се со грбот вертикално кон подот. Длабоко вдишете и додека издишувате и се потпирате на потпетиците, исправете ги колената и затегнете ги колковите.
3. Одете со карлицата напред со мускулите напнати во секое време, држејќи ги лопатините во иста позиција иму ги туркаш градите напред.
4. Повторете го движењето на ист начин, туркајќи ги мускулите на колкот назад пред да ги свиткате колената и ги спушти глутеалните мускули на подот.
Ако сеуште не сте ја практикувале оваа вежба,сигурнопо првиот тренинг ќе имате мускулна треска.Ова е знак што го имаат мускулите на колкот треба повеќе внимание.
3. Латерално киднапирање на колкот на земја, со раздвојување на стапалата
Во студија објавена во 2005 година, весник за ортопедска физиотерапија и спорт, беше откриено дека странично киднапирање на зглобот на колкот без тегови, тоа е исто толку ефикасно врз мускулите на глутеусот (еден од главните странични киднапери) како и другите вежби за кревање тегови. [2]
Можеби мислите така не треба да вежбате мускули на колк, но не си во право. Најслабите мускули на колкот,бара зголемено внимание. Д-р Алис Холанд од Центарот за рехабилитација на физичката терапија Stride Strong зборува за вежби за латерално киднапирање на колк како за некои од најпопуларните вежби. Открила дека спортистите и спортистите често имаат проблем со оваа вежба - што значи дека навистина им е потребна, во споредба со оние што играат аматерски спортови.
„Мислам дека ова е најдобрата практика за киднаперите, затоа што директно ги затвора глутеусот медиус (средните глутеални мускули) и минимус (мали глутеални мускули) мускули.„Вели д-р Холанд.
Споменете го тоа3 сета од по 10 повторувања тие се доволни за повеќето луѓе, но колку повеќе ги правите, толку подобро за вас.
1. Легнете на страна и порамнете ги мускулите на колкот. Ставете го горниот дел од ногата зад потколеницатана околу 5 степени и така ѓонот на горниот дел од стапалото е зад вас.
2. Одржувајте го вашиот центар на гравитација и истегнете го коленото, подигнете го горниот глужд нагоре без да ја поместите карлицата. Доколку е потребно, можете се потпираш со рацете или лактите.
3. Вратете се на почетната позиција со потколеницата и продолжете со вежбата,одржувајте стабилно и бавно темпо додека не ја совладате вистинската техника.
4. Латерална аддукција на колкот на земјата, со нозете блиску еден до друг
Во научниот тест за електромиографија, извршен за да се види кои вежби ги активираат аддукторите подолг временски период, вежбата застранично аддукција на колкот a помина пет важни вежби(вклучувајќи свиоци на колена и странични свиоци) [3] Како и во случајот на киднапирање, и оваа вежба може да се направи каде било, затоа што не ти треба апсолутно ништо освен удобен душек. Поради ова, ова е одлична вежба што можете да ја додадете во тренинзите, дури и меѓу вежбите од удобноста на вашиот дом.
2. Затегнете го торзото и потпрете се на дланките или лактите само доколку е потребно. Бидете сигурни дека имате мускули на колк тие остануваат фиксирани и нормални на подот. Додека мускулите на телото и колкот остануваат во иста позиција како и на претходната вежба, свиткајте го коленото на горниот дел од ногата кон мускулите на колкот. донесете го пред потколеницата.
3. Турнете ги внатрешните мускули на потколеницата и подигнете го што е можно повисоко без да ја ротирате карлицата (веројатно ќе допрете неколку инчи).
4. Држете се во оваа позиција неколку секунди потоа полека ставете ја ногата во почетната позиција.