5 2 Интервален пост - Слабејте со 2-дневна диета со ниски хидрати, проток
Повремено ограничување на внесувањето храна има голем број позитивни ефекти. Слабеењето и спречувањето на болеста се само две од позитивните ефекти на наизменичното постење. Подолу ги наведуваме оние што треба да ги знаете.
Намалување на телесната тежина преку периоди на гладување
Повеќето луѓе користат наизменичен пост за да ослабат. Кога се комбинира со кето диета, телото може ефикасно да согорува вишок маснотии. Интермитентниот пост работи како метод на слабеење затоа што:
го намалува внесот на калории.
го намалува нивото на инсулин.
го стимулира согорувањето на мастите.
Интермитентниот пост, исто така, ја зголемува вашата базална метаболичка стапка - количината со која вашето тело користи калории додека се одмара. Истражувачите веруваат дека така функционира: Постот го стимулира производството на хормонот норадреналин. И овој хормон очигледно го става метаболизмот во режим на согорување на маснотии (11).
Обичните диети кои го намалуваат внесот на калории го прават токму спротивното: тие го забавуваат вашиот метаболизам.
Студија на дебели испитаници покажа дека нивниот метаболизам е забавен кога јаделе нискокалорични диети за време на програма за вежбање (12). Со нискокалорична диета, телото го гази метаболизмот со цел да заштеди енергија. За жал, ова за возврат го одложува слабеењето.
За среќа, тоа не се случува со наизменичен пост. Јадете доволно за време на прозорецот за јадење - вашето тело не мора да го забавува метаболизмот. Според една студија од 2014 година, наизменичното постење резултира со губење на тежината до осум проценти во период од три до 24 недели (13). Имајќи го предвид краткиот временски период, тоа е навистина многу!
Пост и разум
Исхраната богата со рафинирани јаглехидрати вртоглаво ќе го зголеми шеќерот во крвта и ќе промовира благо воспаление. И двете имаат негативни ефекти врз вашиот мозок. Истражувачите се согласуваат дека оваа типична „западна диета“ влијае на хипокампусот - а со тоа и на поштата за меморија (14)
Се разбира, вашиот мозок работи со внесување на јаглени хидрати. И тоа е исто толку добро. Но, работи исто толку добро со додавање на кетони. Бројни студии покажаа дека диетата што го зголемува нивото на кетон ги подобрува менталните перформанси (15). Тоа е затоа што кетоните не предизвикуваат воспаление и ги штитат нервните клетки.
Постои уште една причина што комбинацијата на наизменичен пост и кето диетата ја подобрува менталната кондиција: Маснотиите обезбедуваат побогат и постојан извор на енергија за вашиот мозок. Гликозата се троши од мозокот прилично брзо. Кетоните, сепак, се поефикасно гориво и обезбедуваат поголема енергија по потрошена единица кислород (16).
Студиите врз животни покажуваат дека наизменичното постење го зголемува бројот на мозочни клетки (17, 18). Исто така, според други студии, тоа го зголемува производството на невротрофичен фактор добиен од мозокот (BDNF) (19). Овој фактор на раст ги прави невроните поотпорни на дисфункција и распаѓање.
Подобрена изведба
Многу луѓе сметаат дека постот и градењето мускули не одат заедно. На крајот на краиштата, на мускулите им треба постојано снабдување со протеини и гликоза. Па: не мора. Студиите направени врз спортисти покажаа дека постот помага во намалување на телесните масти додека се одржува мускулната маса кога се прави правилно.
На пример, една студија ги разгледа ефектите на постот 16: 8 врз спортистите. Резултат: По осум недели, тие ги изгубија телесните масти, но нивната мускулна маса беше задржана (20). Сè додека имате доволно макронутриенти за време на вашиот прозорец за јадење, нема ништо лошо во постот и вежбањето истовремено.
Всушност, студиите за ефектите на постот врз физичките перформанси и градењето на мускулите дури покажуваат можни позитивни ефекти: На пример, пиењето на јаглени хидрати-протеински пијалок по долг тренинг за време на постот доведува до посилно градење на мускулите отколку ако не сте посни (21).
И, ако сакате да изгубите тежина додека вежбате, треба да постите пред да вежбате. Постојат докази дека постените вежби ги стимулираат метаболичките адаптации во мускулните клетки. Како резултат, енергијата се произведува со согорување на маснотии (22).
Превенција на болести преку пост
Интермитентниот пост го намалува оксидативниот стрес и благото воспаление. И двајцата се клучни фактори во болести како што се дијабетес, атеросклероза, рак и автоимуни болести. Тие исто така го забрзуваат процесот на стареење.
Интермитентниот пост е ефикасен против воспаление: го намалува покаченото ниво на шеќер во крвта и со тоа го ублажува познатиот предизвикувач на системско воспаление. Воспалението е главната причина зошто луѓето со дијабетес тип 2 и дебелина се склони кон истовремени состојби.
И, постои уште едно објаснување дека постот може да го намали воспалението: го зголемува производството на кетон. Студиите на кетони покажаа дека тие имаат антиинфламаторно дејство. Студија од 2015 година врз глувци открила дека постот го зголемува производството на хидроксибутират. Хидроксибутират е важно кетонско тело што блокира воспаленија - протеини кои предизвикуваат воспаление (23).
Исто така, постојат докази дека постот го прави телото поотпорно на оксидативен стрес (24)
Оксидативниот стрес е неурамнотежена состојба во која се ослабува одбраната на вашето тело од слободните радикали. Може да се појави кога сте болни или на диета со висока содржина на јаглени хидрати.
Интервален пост за долг живот
Ако планирате да живеете сто години, важно е повремено да пости. Како што споменавме погоре, во студиите врз животни, само намалувањето на калориите го зголеми нивниот животен век. Делумно се должеше на автофагијата. Според студиите, постот има сличен ефект врз процесите на стареење како и намалувањето на калориите (25).
Постот го подобрува целокупното здравје со балансирање на нивото на шеќер во крвта, намалување на воспалението и зајакнување на одбраната од слободните радикали. Затоа, не треба да изненадува тоа што исто така го зголемува очекуваниот животен век. Theителите на Окинава се жив доказ за зголемениот животен век од постот или намалувањето на калориите. Окинава има најголем број стогодишници во светот. Нивната традиционална диета е богата со хранливи материи, но е малку калорична. За жал, западувањето ги смени навиките во исхраната на помладите жители на Окинава. Вашиот животен век се намали како резултат (26).
Residentsителите на Окинаван традиционално јадат околу 11% помалку калории (1.800 калории на ден) отколку што обично се препорачува. Но, диетата веројатно не е единствената причина што овие луѓе водат толку долг, здрав живот. Климата и начинот на живот исто толку добро можат да играат улога. Дури и да е така, на диетата се гледа како на исклучително важен фактор.
Поврзани врски
Користена литература и студии на тема семе од болви
(12) Martin CK, Heilbronn LK, de Jonge L, DeLany JP, Volaufova J, Anton SD, Redman LM, Smith SR, Ravussin E. Ефект на калориско ограничување на метаболичката стапка во мирување и спонтаната физичка активност. 2007 година декември
(13) Барноски А.Р., Ходи КК, Унтерман ТГ, Варади К.А. Интермитентно гладување наспроти дневно ограничување на калориите за превенција од дијабетес тип 2: преглед на наоди од човекот. 2014 година октомври
(14) Каноски СЕ, Дејвидсон Т.Л. Потрошувачка на диета во Западот и когнитивно оштетување: Врски до дисфункција на хипокампусот и дебелина. 2010 декември
(15) Мареј А., Најт Н.С., Кол Мај, Кохлин ЛЕ, Картер Е, Чабаненко К, Пичулик Т, Гулстон МК, Атертон Х., Шредер М.ro., ѓакон Р.М., Кашивеја Ј, Кинг МТ, Павлоски Р., Раулинс N.Н., Тајлер Д.Ј., Griffin JL, Robertson J, Veech RL, Clarke K. Новата диета со кетони ги подобрува физичките и когнитивните перформанси. 2016 година декември
(16) Veech RL, Chance B, Kashiwaya Y, Lardy HA, Cahill GF. Кетонски тела, потенцијални терапевтски употреби. 2001 година април
(17) Ли Ј, Дуан В, Лонг Ј.М., Инграм Д.К., пратеник од Метсон. Ограничувањето на исхраната го зголемува бројот на ново генерирани нервни клетки и предизвикува експресија на BDNF, во забниот гирус на стаорци. 2000 година октомври
(18) Ли Ј, Серогобиј КБ, пратеник од Метсон. Подобрувања на диеталното ограничување изразување на невротрофини и неврогенеза кај хипокампусот кај возрасни глувци. 2002 јануари
(19) Метсон пратеник. Внес на енергија, фреквенција на оброци и здравје: невробиолошка перспектива. 2005 година
(20) Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Ефекти од осум недели ограничено време на хранење (16/8) врз базалниот метаболизам, максималната сила, составот на телото, воспалението и кардиоваскуларните фактори на ризик кај мажите обучени за отпор. 2016 година октомври -
(21) Делдик Л, Де Бок К, Марис М, Рамакерс М, Ниленс Х, Франко М, Хеспел П. Зголемена фосфорилација на p70s6k при внесување на протеински-јаглени хидрати пијалок по вежба на отпор во постената состојба 2010 март
(22) Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Корисни метаболички адаптации поради обука за вежби за издржливост во постената состојба. 2011 јануари
(23) Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, Goldberg EL, Bodogai M, Kim D, D'Agostino D, Planavsky N, Lupfer C, Kanneganti TD, Kang S, Horvath TL, Fahmy TM, Crawford PA, Biragyn A, Алнемри Е, Диксит В.Д. Кетонскиот метаболит β-хидроксибутират го блокира воспалителното заболување со посредство на воспаление на NLRP3. 2015 март
(24) Johnson JB, Summer W, Cutler RG, Martin B, Hyun DH, Dixit VD, Pearson M, Nassar M, Telljohann R, Maudsley S, Carlson O, John S, Laub DR, Mattson MP. Ограничување на калориите на алтернативен ден ги подобрува клиничките наоди и ги намалува маркерите на оксидативен стрес и воспаление кај возрасни со прекумерна тежина со умерена астма. 2007 март
(25) Антон С, Ливенбург Ц. Пост или калориско ограничување за здраво стареење. 2013 година април
(26) Гаврилова Н.С., Гаврилов Л.А. Коментари за ограничување на исхраната, диета во Окинава и долговечност. 2011 август