5 2-Диета Така функционира постот со скратено работно време

функционира

Го стимулира метаболизмот и го спречува јо-јо ефектот: диета 5: 2. Тоа значи: Јадете нормално 5 дена - половина ден 2 дена. Формата на наизменичен пост носи многу здравствени придобивки - теренскиот извештај и примерок ден, вклучувајќи рецепти, даваат информации за постот со скратено работно време.

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

5: 2 - она ​​што звучи како среден резултат на тениски натпревар е нутриционистички концепт препорачан од научниците.

Концептот на интермитентно постење беше развиен во 2013 година од британскиот истражувачки тим Мишел Харви и Тони Хауел, кои всушност го создадоа нутриционистичкиот модел за жени со висок ризик од рак на дојка. Во нивната книга „Дводневна диета“ тие ја објаснуваат диетата 5: 2 научно, но и разбирливо за луѓето.

Но, кои се здравствените придобивки од повремениот пост 5: 2? Колку добро може да се интегрира во секојдневниот живот? Дали е можно да се намали телесната тежина на насочен и долгорочен начин со оваа форма на исхрана? Можете да дознаете овде.

Вака функционира диетата 5: 2

Пет од седум дена можете да јадете здрава и избалансирана храна без да се откажете - парче чоколадо или плескавица исто така би било дозволено тука. Во другите два дена, строгиот пост е редослед на денот.

Сепак, не мора целосно да сторите без храна во деновите на постот: жените не треба да трошат повеќе од 500 калории, а мажите не повеќе од 600 калории во овие денови на постење.

Храна богата со јаглени хидрати, како што се леб, тестенини, ориз или компири, како и закуски со шеќер и алкохол, затоа не се добра стратегија за двата дена пост - тие едноставно не ве одржуваат сити долго и обезбедуваат премногу калории.

Наместо тоа, на менито има многу зеленчук, малку овошје, добар дел од протеини, здрави масти и многу вода, супа од зеленчук и незасладен чај.

Два дена постот идеално не треба да се следат едни со други и да бидат цврсто утврдени секоја недела, на пример во понеделник и четврток. Викендите не се препорачуваат бидејќи честопати се зголемува стапката на напуштање.

Совети за имплементација - вака функционира постот 5: 2

  • Квотата за калории за двата дена на гладување може да се подели помеѓу еден или повеќе оброци.
  • Покрај тоа, треба да пиете многу течности во форма на вода, незасладени чаеви и супа од зеленчук или мисо.
  • На пет дена што не се постат, планот не е неограничена ненаситност, туку балансирана, здрава исхрана без строги планови и упатства. Тука треба да се избегнува дефицит на калории.
  • Интензивни спортови, како што се обуки за ХИИТ, кик-бокс или џогирање подолго од 30 минути, треба да бидат вклучени во петте не-посни денови. Од друга страна, јогата (како што е јин-јогата) или медитацијата се погодни за двата посни дена.

Празник наместо прејадување

Со диетата 5: 2, многумина грешат што правилно се гостат во петте денови што не се постат - пица тука, помфрит и чоколадна торта како десерт. „На крајот на краиштата, постевте два дена“ - толку често изговорот. Ова е ставот што др. Мајкл Мозли и Мими Спенсер, автори на книгата „Брзата диета“.

Иако двајцата ветуваат брз успех во губење на тежината - околу половина килограм неделно за жени, малку повеќе за мажи - тие го прават ограничувањето: „Успехот зависи и од нејадување во не-посни денови“.

Тоа значи: внимавајте на вашиот вкупен промет во деновите кога не постете и избегнувајте претерано високи калории.

Придобивките од диетата 5: 2

  • Поради внесот на протеини во деновите на пост, нема распаѓање на мускулите
  • 5: 2 наизменичното постење е една од пофлексибилните форми на пост, каде што интензивните спортови се дозволени во не-посни денови
  • Формата на исхрана може лесно да се интегрира во секојдневниот живот, како што не правите целосно без храна
  • Нема потреба да се прави драстична промена во исхраната или да се прави без неа
  • Диетата 5: 2 гарантира дека нема јо-јо ефект како резултат на умереното, долгорочно слабеење и дека се израмнувате на вашата идеална тежина
  • Во студиите „ИнтерФаст“ на истражувачкиот тим предводен од Френк Мандео од Универзитетот во Грац јасно беше покажано дека „токсичната“ визерална маст - позната и како кафеава маст, која лежи околу органите - и високиот крвен притисок се намалуваат и Нивото на холестерол се подобри
  • Покрај тоа, имаше зголемување на кетонските тела, кои предизвикуваат помалку ослободување на хормонот инсулин, а со тоа и помала флуктуација на нивото на шеќер во крвта. Ова осигурува дека липолизата се одвива подобро и масните клетки можат да се распаднат.
  • Кардиоваскуларните болести и дијабетисот исто така може да се третираат добро со форма на пост
  • Подобрување на вредностите на воспаление во цревата, исто така, може да се покаже во една студија

5: 2 диетална недела: теренски извештај

Строгите планови за исхрана не се моја работа, но дисциплинираното јадење два дена не може да биде толку тешко ...

Ден 1: Понеделник е недела - од аспект на калории, затоа што ја започнувам неделата со првиот од двата посни дена на диетата 5: 2. Идеално за добивање на покажувачот на рамнотежа веднаш по викендот со добра храна и вино.

Мотивирано, мешам 150 гр кварк со малку маснотии со 50 гр одмрзнати бобинки, неколку сецкани бадеми и засладувач наутро. Мммх! Има добар вкус и исполнува. Имам тенџере со зелен чај до 14 часот.

За доцна ручек, подготвувам салата од спанаќ, домати, бугарска пиперка, неколку гравчиња, 100 гр лесно овчо сирење, неколку маслинки, маслиново масло, сок од вар и билки.

После тоа има само вода. Прв забележлив ефект: ништо не е тешко во стомакот за време на вечерниот час по јога.

Ден 2: Наспроти она што го очекував, не се будам гладен како мечка. Јас дури го сметам мојот задолжителен леб Нутела наутро скоро премногу сладок.

Дали е сето тоа само имагинација? Можеби, но јас сепак го следам мојот инстинкт на црево и ја порачувам лесната растителна чорба за време на паузата за ручек. За вечера има салата за целото семејство.

3 ден: Одлучив да ја искористам средата како втор ден на постот. За појадок ги користам истите состојки како во понеделникот.

Skе го прескокнам ручекот за да можам да го јадам вториот дозволен оброк навечер. Поканет сум на мојот роденден. Постои супа од тиква - совршено одговара на мојот концепт.

Но, тогаш одеднаш има корпа со леб пред мене. Мириса толку добро! Кога ќе го дофатам, мислам: „Утре е уште еден ден!“

Ден 4: На нов. Бидејќи на 250 гр чиста храна богата со протеини им е дозволено да ве исполнуваат со наизменичен пост, денот на постот го започнувам со омлет направен од две јајца и пржен зеленчук.

До 18 часот можам да врзувам крај со чај и минерална вода. Makeе направам чорба од домати и риба за семејството за вечера. Но, денес нема багета со неа!

5-7 ден: После вториот ден на пост, имам 1,5 килограм помалку. Тоа мотивира. Повторно појадувам во петок и сабота со кварк со малку маснотии и бобинки, едноставно затоа што ми се допаѓа.

Некако ми доаѓа да јадам многу зеленчук дури и за време на викендот. Но, има уште една чаша вино.

Мој заклучок: Со малку планирање, диетата 5: 2 е совршено погодна за секојдневна употреба и се препорачува. Бев изненаден што 500 калории можат да ме наполнат со вкусна храна. Важно за мене: Деновите на постот не треба да се судираат со покани за вечера.

5: 2 рецепти за диети - Ден на примерок

Сите идеи за рецепти за трите оброци не надминуваат вкупно 500 калории на ден.

Оброк 1/појадок

Појадокот во најдобар случај треба да биде богат со протеини - без разлика дали е солен или сладок. Која храна е достапна? На пример, кварк со малку маснотии, Сикр, козјо крем сирење, јајца и нискокалоричен зеленчук како домати, краставица или тиквички.

Што е со мешавина на кварк и бери со малку маснотии? 100 грама кварк со малку маснотии веќе обезбедуваат 12 грама протеини. Замрзнатите, пире од бобинки ги обезбедуваат потребните витамини и антиоксиданти. Со вкус на амарант, кора од лимон и сируп од агава.

Хранливи материи: приближно 110 kcal; 13 g протеини, 0,8 g масти, 14 g јаглехидрати

Оброк 2/напладне

На ручек секогаш треба да бидете сигурни дека квотата на калории не е претерано искористена ако често повторно гладувате навечер.

За нискокалоричен ручек, 100 гр пилешко филе ќе се пржат во 1 лажица маслиново масло и со 100 гр пржени парчиња тиквички (залепени во маснотии за пржење). Јадењето би имало околу 250 калории, 23 гр протеини, 16 гр маснотии и 3 гр јаглехидрати.

Вегетаријанска алтернатива: Зеленчук од медитеранска папрака со мек варен восок, зачинет со малку мед, рузмарин и каперси (може да го оставите и надвор).

Нутриционистички вредности: приближно 260 калории, 7 g протеини, 20 g масти, 14 g јаглехидрати

Оброк 3/вечера

Оброк кој лесно се вари може по можност да се јаде навечер.

250 гр пареа брокула со маринада од 1 лажичка оризов оцет, 1 лажица соја сос и груба пиперка ќе бидат прилично вкусни и нискокалорични. Шлаг на тортата: лесни семе од сусам. Веганското јадење има вкупно околу 101 калорија; 10 g протеини, 3 g масти, 8 g јаглехидрати.

Расположени за свежа салата? Потоа, тука е салата од краставица со ротквици и лесен прелив од јогурт.

Нутриционистички вредности: приближно 130 калории; 3 g протеини, 8 g масти, 11 g јаглехидрати

Известување за корекција од уредникот:

Во претходната верзија на овој напис се осврнавме само на „разни студии“ без конкретно да ги именуваме како извори. Сега ги обележавме соодветно користените извори и ги наведовме овие, како и сите студии што се користат за истражувачки цели во списокот на извори.