5 гр; Наоѓање да правам сквотови секој ден - Убавина - 2020 година
Содржина:
Сквотовите се камен-темелник на скоро секоја програма за тренери и спортисти. Потегот има огромен број придобивки за секое тело, без оглед каде се наоѓате во вашата кондиција во моментов. Силата, силата, флексибилноста и рамнотежата што можат да се постигнат со сквотот, треба да ја направат оваа вежба редовен дел од секоја рутина.
Варијациите во сквотови ни овозможуваат движење секој ден, што овозможува правилно закрепнување помеѓу тренинзите и не доведува до согорување. Вежбата може да ни помогне да постигнеме каква било цел, вклучително и побрз спринт и послаби нозе!
Еве само неколку причини зошто треба да правиме сквотови секој ден:
1. Зголемете ја силата и енергијата.
Зајакнете ги чучњевите и зајакнете ги глутевите, бутниците и квадратчињата, кои се стабилизатори особено кога се движите на теренот. Движењето исто така ја подобрува јачината на продолжувањето на колкот, што е од суштинско значење за повисок вертикален скок. Сквотовите стимулираат хормони за градење мускули кои го зајакнуваат целото тело. Пондерираните сквотови го предизвикуваат телото да надмине сила и да ги искористи анаболните придобивки.
2. Добијте јасна дефиниција во нозете и задникот.
Сквотовите се насочени кон квадрицепсите, бутниците и задникот. Основното движење е брз начин за градење на чисти мускули, што резултира со затегнати екстремитети. Знаеме дека е мит дека кревањето тегови „ќе изгради најголем дел“, затоа не плашете се да соберете предизвикувачка тежина.
3. Подобрете ја подвижноста на колковите и глуждовите.
Сквотовите во телесна тежина се одличен начин да го зголемите опсегот на движење на колковите и глуждовите, што може да помогне во ублажување на болката во грбот и коленото. Тоа е безбеден и ефикасен начин за подобрување на подвижноста без да ги оптеретувате зглобовите.
4. Зајакнување и тонирање на јадрото.
Изведување на пондерирани сквотови го предизвикува јадрото за стабилизирање на телото низ целиот опсег на движење. Попречната и rectus abominus се длабоко заплеткани цело време, што резултира со појак, порамен стомак! Силно, цврсто јадро, исто така, спречува ризик од повреда.
5. Подобрување на држењето на телото.
Без оглед на тоа дали сквотирате со тежина или телесна тежина, нападнете го горниот дел на грбот (долниот/горниот трапез и ромбоиди) за да го стабилизирате телото преку движењето. Ова ги зајакнува мускулите одговорни за правилното држење на телото.
Убеден? Еве четири варијации на сквотот што можете да ги користите за да ја подобрите играта на сила и сила за кратко време!
Пондериран сквотот
Држете топче за лекови, ketвонче од котел или гира пред градите, смалете ги сечилата на рамената и подигнете ги градите нагоре. Застанете со стапалата на ширината на колкот раздвоени и длабоко свиткајте ги колената, лизгајќи ги колковите назад и надолу додека бутовите не бидат паралелни со подот. Возете низ топчињата на нозете за да се вратите во состојба на стоење и да го држите јадрото зафатено цело време. Направете три сета од по 10 повторувања со пауза од 30 секунди помеѓу сериите.
Сквотот со една нога
Ставете ја целата ваша тежина на десната нога додека ја кревате левата нога од подот и го виткате левото колено. Испружете ги двете раце нагоре и надвор и поврзете ги со рамената. Длабоко свиткајте го десното колено, поместувајќи ги колковите назад и надолу додека десното колено не е скоро паралелно со подот. Држете ги градите подигнати цело време. Потоа турнете ја топката на десната нога за да се вратите на стоењето. Повторете со контролирано темпо. Направете три сета од по 15 повторувања со по 30 секунди одмор помеѓу сериите.
Продолжете да се лазите
Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот и кренете ги рацете нагоре за да ги врамувате ушите. Повлечете ги рамената надолу и подигнете ги градите. Двете колена свиткајте ги длабоко и спуштете ги додека бутовите не бидат скоро паралелни со подот. Останете ниско и држете ги колковите и колената зад прстите. Држете ја оваа позиција една минута.
Сквотот пулс
Донесете ги стапалата и колената заедно. Замавте ги рацете назад на страните и подигнете ги градите. Двете колена свиткајте ги длабоко и спуштете ги додека бутовите не бидат скоро паралелни со подот. Од оваа позиција, поместете го пулсот нагоре и надолу, за еден сантиметар нагоре и потоа еден инч надолу. Пулс за една минута.