5 грешки што треба да се избегнат кога трчате магазин за трчање

Дали конечно решивте да излезете од дома и да го истрчате првиот километар? За да не се вратите на каучот толку брзо, добро е да имате неколку работи на ум.

Првите излегувања да се истрчаат тие можат да бидат болни, особено ако не сте спортувале долго време. Најважно е секогаш да размислувате за работите што ве мотивирале да ја донесете оваа одлука, а не за непријатностите со кои ќе се соочите.

И, за полесно да започнете во новиот живот како тркач, еве ги 5-те грешки што треба да ги избегнете кога ќе започнете да трчате:

Неправилна обувка

Старите чевли за трчање или тип што не е погоден за оваа вежба или формата на стапалото може да предизвика сериозни повреди.

Решението е очигледно да се избере соодветен пар, и за ова, во специјализирани продавници има уред што ја проценува вашата нога и пета, укажувајќи на вистинскиот модел на чевли.

Кога имате соодветна обувка, проверете дали редовно ја менувате бидејќи по 600 - 700 км (во зависност од производителот), може да го изгуби капацитетот на амортизација и да предизвика повреди.

Исто така, ако користите два пара на маратонки во исто време, го продолжувате животниот век на секоја од нив, бидејќи, користејќи ги наизменично, им дозволувате целосно да се декомпресираат помеѓу две трчачки сесии.

Премногу, премногу брзо

Многу тркачи, особено почетници, прават грешка што трчаат премногу. Тој се возбудува премногу и трча премногу долго, премногу брзо и премногу рано затоа што замислува дека „повеќе е подобро“ кога станува збор за вежбање. Ова може да резултира со повеќе или помалку сериозни повреди како што се коленото на тркачот или синдром на илиотибијална тетива.

Следствено, обидете се да бидете поконзервативни во однос на фреквенцијата, времетраењето и поминато растојание на првите сесии за трчање. Растојанието е посочено да се зголемува постепено, до 10% месечно.

Внимателно следете ја вашата болка и непријатност, и ако таа опстојува кога трчате, размислете за предупредување да престанете и да ја утврдите причината.

Потребен е барем еден ден одмор неделно, кога мускулите се опоравуваат по напор. Недостатокот на овие апсолутно неопходни паузи не придонесува за брзо подобрување на фитнесот, туку напротив, го предиспонира телото за повреди.

Погрешна положба на телото

Некои тркачи замавнуваат со рацете, што предизвикува телото да се свитка и да го попречува ефективното дишење. Некои тркачи за почетници имаат тенденција да ги држат рацете до градите, особено кога ќе почнат да се чувствуваат уморни. Сепак, задржувајќи ги на тој начин, заморот се засилува и ќе се појават тензии во рамената и вратот.

Решението е да се обидете да ги држите рацете блиску до колковите што е можно поблиску. Рацете треба да формираат агол од 90 степени со лактите до телото. Рацете се движат од рамената (не од лактот) за да можат да се лулаат од назад кон напред.

Замислувајќи вертикална линија што го дели телото на два дела, рацете не смеат да го надминуваат. Телото мора да биде исправено и исправено. Главата треба да биде исправена, грбот треба да биде исправена, а рамената да бидат на исто ниво.

Нормално е телото да биде малку свиткано кон крајот на сесијата за трчање поради замор, но ова може да доведе до болка во вратот, рамото или грбот. Кога ќе се изморите, обидете се да ги повлечете градите напред.

Недоволна хидратација

Многу тркачи погрешно ја проценуваат количината на течност што ја консумираат додека трчаат и не пијат доволно за да избегнат грчеви. Резултатот е дехидратација, што влијае и на здравјето на телото и на нивото на перформанси на тркачот.

Еве само неколку едноставни правила за хидратација при трчање:

Еден час пред да трчате на трчање, обидете се да испиете 2-3 чаши вода или друга течност без кофеин. За целосна хидратација, можете да испиете уште една чаша непосредно пред да заминете.
Водете се кон жедта да знаете кога да пиете вода додека трчате - брзиот тркач треба да пие чаша вода на секои 20 минути, а побавниот тркач половина чаша на секои 20 минути. Ако трчате подолго (над 90 минути), препорачливо е да додадете на потрошените течности и посебен пијалок за спортисти за да се компензира потрошувачката на соли и минерали (електролити).
Хидрирајте се со вода или специјални пијалоци за спортисти на крајот од тренингот. Бојата на урината е сигурен показател за степенот на дехидратација (колку е потемно, тоа укажува на дополнителна потреба за вода).

Несоодветна опрема

Многу тркачи користат несоодветна опрема за трчање, температура и сезона.

Носењето опрема направена од добар материјал е од суштинско значење. Постојат технички текстил како што се DryFit, Тинсулираат, ТЕРМАx, Кулмакс, полиптопилен или свила. Тие апсорбираат потење, одржувајќи ги суви. Важно е да не носите памук бидејќи ја задржува влагата, станува непријатно во лето и опасно во студената сезона.

Во зима, треба да бидете сигурни дека немате премногу слоеви облека. Додадете 10-15 степени на надворешната температура за да одредите точно која опрема ви е потребна.