5 изненадувачки причини зошто калиумот е неопходен за спортистите - GymBeam Blog

Здрав начин на животретко се поврзува со дополнување на дневната потреба од калиум. Калиумот е неопходен минерал за правилно функционирање на човечкото тело. Дознајте повеќе заизненадувачките ефекти на калиумоти како можешиизбегнувајте Здравствени проблемипредизвикани од нејзиниот недостаток.

Важноста на калиумот во организмот

калиум е неопходен минерал и аважен елемент за правилно работење на сите клетки и ткива во човечкото тело. Калиумот не е само неопходен за здравјето на срцето,но исто така и за правилно функционирање на мускулниот систем (мазни мускули и скелетни мускули) кои ја поддржуваат контрактилноста.

Калиумот се наоѓа во човечкото тело во форма накатјонски. Калиумот е минерален елемент кој се наоѓа во приближно 98% интрацелуларен и 2% вонклеточен. Во принцип, тоа е се наоѓа главно во мускулите, во црвени крвни клетки, црн дроб, кожа, коски, нерви, мозочни или телесни течности. [3]

Апсорпција на калиум се јавува во цревната лигавица и се излачува во урината и делумно во столицата. Количината на калиум што ја елиминираме зависи од количината на калиум што ја внесуваме. За луѓето кои не земаат калиум од храна или додатоци во исхраната, количината на калиум во урината драматично опаѓа. . Спортистите треба да посветат посебно внимание, бидејќи преку затоплувањето на телото и преку обилното потење се јавуваат големи загуби на калиум. Затоа, луѓето кои спортуваат треба да го зголемат внесот на калиум. [4]

На човечкото тело му треба од најмалку 1000 мг калиум дневно, со цел да се обезбедат сите клучни процеси. Ние можеме добијте од овошје, зеленчук, мешунки или од одредени видови риби. Сепак, со оглед на сегашната диета, јасно е дека луѓето страдаат од недостаток на калиум, што може да биде опасно по живот. [1]

Најважните ефекти на калиум

Калиум и натриум формираат а рамнотежен систем во телото што го контролира нивото на водата во ткивата, со што придонесува за правилно функционирање на функцијата на бубрезите. Покрај овие придобивки, има и калиум други здравствени придобивки.

1. Го намалува крвниот притисок и ризикот од кардиоваскуларни заболувања

Натриумот игра важна улога во правилната рамнотежа на калиумот. Мала количина на калиум и повеќе натриум може да доведе до висок крвен притисок. Затоа, важно е да се комбинира поголем внес на калиум и помалку натриум до спречуваат појава на кардиоваскуларни заболувања. Хипертензијата влијае на до 95% од пациентите. Истражувањата покажаа дека додатоците на калиум можат значително да го намалат крвниот притисок кај луѓето кои консумираат висок крвен притисок и голема количина на натриум. [6]

До 38% од пациентите со висок крвен притисок кои имале диета со висока содржина на калиум тие го држеа крвниот притисок под контрола без третман. [7]

Едно истражување испитувало намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања кај група луѓе кои примале 4 гр калиум на ден. Резултатот што го постигнаа беше 49% помал ризик од смрт од исхемична срцева болест во споредба со групата луѓе кои примале само 1 гр калиум на ден. [5]

2. Чувајте ги вашите коски и мускули здрави

Храната богата со калиум одржува а алкален медиум во телото, за разлика од ацидозата. Метаболната ацидоза е предизвикана од диета богата со кисела храна како месо, млечни производи и преработени житарки. Ацидоза или внатрешно хомеостатско нарушување е азаеднички резултат на типична западна диета. [1] [18]

Ацидозата може да предизвика екскреција на азот и затоа може да се појави губење на густината на коските и мускулите. Диета богата со калиум помага да се заштити мускулната маса кај постарите лица и кај пациенти со дијабетична кетоза што доведува до губење на мускулната маса. Калиумот е важен фактор во превенцијатаоваа болест. [18]

Некои студии исто така сугерираат дека поголема количина на калиум може да доведе до зголемена густина на коските. Откриено е дека внесувањето на калиум е поврзано со одржување на нивото на калциум кај здрави возрасни. Спротивно на тоа, помал внес на калиум е поврзано со губење на калциум во урината, додека се зголемува количината на калиумот ја намалува загубата на калциум во урината. [8]

Пример за ова е студија во која жените во менопауза со остеопороза користеле калиум една година. Резултатот од студијата беше намалувањето на биомаркерите за обрт на коските. Овие биомаркери укажуваат заштитен ефект на калиум на густината на коските и минералите. [9] Во однос на важноста на калиумот за мускулите, една студија открила дека учесниците кои користеле 5.266 мг калиум на ден одржувале просечна тежина од 1,6 килограми посно ткиво во споредба со оние кои имале внес. калиум за 50% помал. [10]

3. Ги штити бубрезите и го намалува ризикот од камен во бубрег

Научниците ги испитале ефектите на калиумот врз хипертензивните стаорци. Се покажа дека е висок внес на калиум ефикасен за заштита на бубрезите во споредба со оние кои имале помал внес на калиум. Овој ефект не влијаеше на крвниот притисок. [12] Калиумот може да спречи воспаление на бубрезите. Особено во комбинација со магнезиум помага да се спречи оштетување на бубрезите поради високи нивоа на циклоспорин, супстанции чиј несакан ефект е исто така откажување на бубрезите. [13] [14]

4. Заштитува од мозочни удари

Можните заштитни ефекти на калиум се докажани во студија на превенција од мозочен удар. Студиите покажуваат намалување на ризикот од мозочен удар за 21% додека се зголемува внесувањето на калиум за 1,64 g на ден. [2. 3]

5. Помага во спречување на дијабетес

Луѓето кои развиваат дијабетес за време на нивниот живот имаат повеќе проблеми со црниот дроб отколку проблеми со панкреасот. Калиумот е оној што го поддржува правилното функционирање на црниот дроб. Ако некое лице има ниско ниво на калиум, тоа значи дека тој не може да складира шеќер таму каде што е потребно, имено во мускулите и црниот дроб. Во недостаток на калиум, телото го претвора шеќерот во маснотии. По овој процес, нивото на шеќер се намалува и телото бара повеќе шеќер. Иако телото бара повеќе шеќер, во реалноста му треба калиум. Ниските нивоа на овој минерал ја намалуваат толеранцијата на глукоза поврзана со намалено ослободување на инсулин, предизвикувајќи значителни промени во метаболизмот на гликозата. [21] [22]

Студиите покажуваат дека висок внес на калиум е поврзан со 39% намалување на ризик од метаболен синдром кај мажи и жени. [20]

Зошто калиумот е важен за спортистите?

За време на вежбање, значителна количина на калиум е елиминиран со потење, и колку е поинтензивна вежбата, колку повеќе калиум ќе елиминирате. ако ти тренирајте повеќе од еден час на ден или вежбајте спорт за издржливост како што е возење велосипед или трчање бидете многу внимателни. [28] калиум може да го има следново придобивки:

1. Спречува надуеност и задржување на водата

количинипрекумерен натриум од исхраната доведува до задржување на вода во телото и предизвикува надуеност. Само Калиумот е клучот што треба да се избегнува овие проблеми. Веднаш по потрошувачката, натриумот и водата завршуваат апсорбирани од клетките. Последователно, водата од телото се таложи помеѓу мускулите и кожата, што доведува до надуеност. Запомнете како последен пат се чувствувавте после јадење во брза храна или јадење солена храна. Калиумот е идеално решение за овој проблем. [27]

Додавањето на калиум делува рамнотежа на електролити. Што значи декакалиумот ги турка натриумот и водата од клетките со помош на електролитната пумпа. Така, натриумот и водата се излачуваат преку урината и С.Создава рамнотежа во внатрешната средина. Оваа придобивка тоа е особено ценето од спортистите, бидејќи го решава проблемот со надуен стомак поради задржана вода. [27]

2. Поддржува функционирање на мускулниот систем

3. Помага при разградување на гликогенот

Извори на храна богата со калиум

Количината на калиум кај 100 g/производе претставенво табелата подолу. [2]

Храна Количина на калиум на 100 гр

банани	350 мг
Пченични трици	1160 мг
соја	1660 мг
Варени јајца	180 мг
Сурови кајсии	1880 мг
Сурови смокви	1010 мг
Сушени праски	1100 мг
Суво грозје	860 мг
Пилешко месо	300 мг
Фстаци	970 мг
Млечно чоколадо	420 мг
Бамбус пука	535 мг
Магдонос	1080 мг
Кари	1840 мг

Препорачана дневна доза на калиум

Дневна доза на калиум Тоа треба да биде минимум 2 g/ден кај возрасни и здрави луѓе. Но, минималниот внес на калиум е 4,7 g/ден, а за време на доењето дури 5,1 g/ден. Поголема количина на калиум треба да користат особено луѓе кои страдаат од дијабетес, висок крвен притисок или заболување на црниот дроб, само по консултација со лекарот што посетува. [1] Дневна доза на калиум во зависност од возраста, полот и фазата на живот oнајдете во табелата подолу. [24]

ВозрастМажи Бремени жени feена што дои

До 6 месеци	400 мг	400 мг
7-12 месеци	700 мг	700 мг
1-3 години	3000 мг	3000 мг
4-8 години	3800 мг	3800 мг
9-13 години	4500 мг	4500 мг
14-18 години	4700 мг	4700 мг	4700 мг	5100 мг
19-50 години	4700 мг	4700 мг	4700 мг	5100 мг
51 година +	4700 мг	4700 мг

Една студија спроведена во САД покажа дека помалку од 2% од Американците имаат доволен внес на калиум, додека жените трошат уште помала количина на овој елемент отколку мажите. [1] Студија спроведена во Словачка врз неколку луѓе од различна возраст и пол покажала ниско ниво на калиум, особено кај постарите лица. Резултатите исто така флуктуираа во зависност од физичката активност на учесниците. [25]

Ако не можете да ја добиете препорачаната доза на калиум од вашата исхрана, треба да прибегнете кон соодветен додаток во исхраната. Луѓе со висок ризик се оние кои не консумираат доволно овошје, зеленчук, стари лица, алкохоличари, спортисти и штедачите интензивна физичка активност.

Исто така, ако сте на диета со помалку од 1000 калории на ден, го зголемува ризикот од недостаток на калиум и треба да се свртите кон додатоци.

Недостаток на калиум

На долг рок, намалувањето на нивото на калиум од телото предизвикува хипокалемијашто е предизвикано од прекумерно губење на калиум од организмот и негово недоволно додавање. Овој недостаток на калиум влијае особено на:

• Спортисти кои тренираат повеќе од еден час на ден
• Луѓе на нискокалорична диета
• Луѓе со проблеми со варењето на храната
• Луѓе кои страдаат од нарушувања во исхраната
• дијабетичари
• Луѓе со проблеми со бубрезите
• Алкохоличари

Хипокалемија е најчесто следејќи ги дигестивните загуби на калиум преку често мокрење, обилно потење, пролонгирана дијареа или повторено повраќање. Недостаток на калиум се манифестира со симптоми, како:

• оток
• Хипертензија
• Нарушувања на срцевиот ритам
• Артритис
• Нервоза
• Зголемен замор
• Мускулна слабост
• Запек

хипокалемија може да се открие со крвни тестови.Ако нивото на калиум се намали на ниво од 2,2 - 2,5 милимоли/литар, тогаш веќе зборуваме за а опасна по живот ситуација и што може да предизвика парализа на телото, деградација на мускулите, респираторни проблеми и фатални нарушувања на срцевиот ритам. [18] [25] Корисните ефекти на калиумот и негативните ефекти од недостаток на калиум се причините зошто треба да се грижиме за нивото на калиум, така што тој да биде во нормални граници и да не заборавиме да го земаме. редовно дополнуваме.

Вишок на калиум во телото

Прекумерно зголемување на нивото на калиумво телото се нарекувахиперкалемијаи можедоведува до сериозни нарушувања во метаболизмот. Тоа е состојба во која нивоата на калиум рапидно се зголемуваат на 5,3-8 милимоли на литар, додека оптималните вредности варираат помеѓу 3,6-5,2 милимоли на литар.Просечното зголемување на нивото на калиум се манифестира со следниве симптоми:

• Мускулни болки
• Замор
• Гадење
• Пецкање во рацете и нозете

Тешки симптомина хиперкалемија се сметаат од специјалисти како нарушувања на срцевиот ритам,во најлош случај, срцев удар.Сепак, не треба да бидете вознемирении дека ќе прејадете ако редовно јадете зеленчук и овошје и оптимална доза додатоци на калиум. Се појавува хиперкалемијасамо кај луѓе со проблеми со бубрезите или дијабетичари.Вишокот на калиум кај здрави луѓе може да предизвика повраќање или излачување на урина. [26]

Практични примери за тоа како да се зголеми внесот на калиум

За да се добие доволна количина на калиум,потребно е да се ограничи внесувањето на натриум, особено количината на потрошена сол. [4] Друг важен чекор е ова потрошувачка на зеленчук богат со калиум во форма на гарнитури на главните маси, како на пр можеме да размениме ориз со брокула. Исто така е важно да јадете доволно зеленчук и овошје. За закуски помеѓу оброците земете суви кајсии, суво грозје, лешници или салати. Идеална алтернатива е смути со овошје и зеленчук. Како да подготвите здрав смути полн со хранливи материи, можете да научите од нашиот напис 6 грешки во подготовката на смути, поради кои се дебелеете. Меѓутоа, ако не успеете да го испланирате вашето дневно мени и дневна доза калиум, тогаш можете да ги користите додатоцитекалиум во форма на капсули. Дали ќе ги поддржуваат коските, мускулната маса и исто така можете да спречите сериозни кардиоваскуларни заболувања.

Одржувајте доволен внес на калиум?Пишете ни во делот за коментари од кои извори го добивате вашиот калиум. Ако не знаевте какви се ефектите на калиумот и сакате да ги споделите со вашите пријатели, не заборавајте да го споделите овој напис.

---