5 извори на здрави маснотии - блог јадете север

Ако слушнете за маснотии и првично може да се поврзете со нешто негативно, како на пример, зголемување на телесната тежина, дефинитивно треба да го прочитате овој пост. Бидејќи маснотијата како макронутриент е барем исто толку важна како и другите две, протеините и јаглехидратите. Ние ја објаснуваме разликата помеѓу „добрите и лошите“ масни киселини и која храна содржи здрави масти.

Зошто ви требаат маснотии во секој случај?

Мастите се важни снабдувач на енергија за телото, Градежни блокови за клетките на телото и неопходни за функција на метаболички процеси.

Веднаш штом сте консумирале маснотии преку храната, вашето тело почнува да ги разградува макроелементите во неговите компоненти глицерин и масни киселини со помош на ензими. Во зависност од должината на синџирот на молекулата, варењето трае подолго или пократко. Индивидуалните масни киселини потоа се дистрибуираат до местата во телото на кои им се потребни за нивниот процес. На пример, на мозокот му требаат многу масни киселини. Телото исто така може да произведе многу од самите масни киселини. Поради оваа причина, треба да консумирате само мали количини на масти.

Класификација: добри и лоши масти

Секоја храна содржи маснотии, кои се состојат од различни масни киселини. И тоа е веќе најважната работа, затоа што сето тоа е во мешавина.

Масните киселини може да се класифицираат на следниов начин:

мононезаситени масни киселини (здрави)
полинезаситени масни киселини (здрави) = есенцијални масни киселини
заситени масни киселини ("лоши")

Заситени масти

Заситените масти често се нарекуваат лоши масти. Иако служат како извор на енергија и градежни блокови за организмот, тие можат да имаат негативно влијание врз нивото на холестерол, кардиоваскуларниот систем и здравјето на крвните садови. Можете да најдете заситени масни киселини особено во храна како што се колбаси и месо, путер, сирење, печива или слатки.

Незаситени масни киселини

Незаситените масни киселини се особено реактивни поради нивната хемиска структура и затоа можат да одговорат на многу реакции во организмот.

Лесно Телото исто така може да ги синтетизира самите незаситени масни киселини, поради што овие не мора да се консумираат преку храна.

За споредба, се повеќекратно незаситени масни киселини неопходни за организмот. Тоа значи: тие не можат да бидат произведени од вас сами, но се потребни. Значи, овие масни киселини мора да ги добиете преку вашата исхрана. Тие понатаму се поделени на омега-3 и омега-6 масни киселини. Ознаката со "омега" опишува посебно место (хемиски кажано) на масна киселина.

Ефект на здрави масти

Омега масните киселини делуваат антиинфламаторно, контрола во регулирање на Крвен притисок кај и се важни за Структура на клеточната мембрана.

Со цел да имате корист од целосните позитивни ефекти на здравите масти, важно е да ги имате двете омега масни киселини во правилна пропорција да консумираат едни на други. Истражувањата покажаа дека идеалниот сооднос на омега-6 масни киселини со омега-3 масни киселини е 5: 1.

Потреба и препорака

Според препораката на Германското друштво за исхрана (ДГЕ), треба 30% од дневните калории добијте од маснотии. Во споредба со протеините и јаглехидратите, маснотиите се поенергични, бидејќи 1 грам веќе има 9 килокалории. За возрасни, дневната препорака е приближна. 60-80g маснотии на ден. Секогаш е важно да се фокусираме на Вид и квалитет да се обрне внимание на масните киселини. Затоа ги имаме следниве совети за вас за здрави масти.

Топ 5: храна со здрави масти

ореви

Иако оревите се релативно калорични, тие се многу здрави. Со здрави масти, многу протеини, сложени јаглехидрати и растителни влакна, јаткастите плодови можат да помогнат во управувањето со телесната тежина.

лосос

Лососот содржи многу омега-3 масни киселини и исто така е многу богат со витамини. Во споредба со туната, на пример, таа не е прекумерна риба. Идеално, планирате да јадете лосос 1 до 2 пати неделно.

Мелени јајца, пржени јајца, тврди јајца ... варијациите на подготовките се многу разновидни. Јајцата се богати со здрави масни киселини и истовремено важен извор на протеини со висока биолошка вредност. Биолошката вредност е мерка што опишува колку протеините во храната можат добро да се претворат во организмот. Можете да најдете повеќе информации за јајцата во нашиот блог пост.

Ленено семе и маслиново масло

Двете масла имаат позитивен ефект врз кардиоваскуларниот систем и на тој начин можат да спречат болести. Од 1 до 2 лажици за сос од салата, совршено заокружете го садот за салата.

чиа семе

Антиоксиданти, протеини, влакна, витамини и минерали - сето ова е во малите семиња. Семето на чиа е особено вкусно кога се подготвува како пудинг или како додаток за сад за смути.

На нашиот блог ќе најдете многу рецепти кои вклучуваат здрави извори на маснотии како состојка. Што мислите за сад за смути со чиа семе или топчиња за енергија со чиа семе? Ако треба да одите брзо, можете да пржете изматено јајце или да направите салата со лосос.

Заклучок

Мора да консумирате масти за да можат сите метаболички процеси да се случуваат во вашето тело.
Треба да знаете за поделбата на мастите во заситени и мононезаситени/полинезаситени масни киселини.
30% од дневните калории треба да бидат покриени со масти. За просечен возрасен човек, тоа е околу 60 до 80 грама маснотии дневно.
Маснотиите се најенергичните макроелементи со 9 килокалории на 1 грам.
Јадете повеќе храна што содржи незаситени масни киселини како лосос, ореви, семе од чиа, лен или маслиново масло и јајца.

Ако немате време да готвите, за вас имаме тава со ориз од лосос или тестенини со тиквички кикирики.