5 клучни совети за изградба на поголеми оружја - Виктор Дијаконеску
Јадете или не јадете: најдобра и најлоша храна кога тренираме
Колку време треба да тренирате за да забележите зголемување на мускулната маса?
5 клучни совети за изградба на поголеми раце
Имате флексија во салата секој ден, обидувајќи се да изградите поголеми раце. Забележавте неколку импресивни резултати, но има само еден проблем: рацете не се доволно големи. Кога ќе изградите поголем раб на страната на вашиот бицепс, тие ќе изгледаат одлично од страна, но од фронталниот поглед малку чудно. Прочитајте подолу и ќе најдете едноставни чекори за изградба на некои феноменални краци.
Клуч 1: Фокусирајте се на пумпање отколку на туркање
Ова е, без сомнение, најважниот совет за градење поголеми краци. Многу почетници прават грешка што се фокусираат на печатот кога ги тренираат рацете. Ова може да согори некои калории, но нема да ви помогне да градите мускули. Она што треба да го направите е да се обидете да добиете повеќе пумпање, така што вашите мускули ќе добијат крв и хранливи материи потребни за раст.
Пумпањето ја истегнува вашата фасција, која е затегната околу мускулите. Ако фасцијата е премногу тесна, тоа ќе спречи раст на мускулите. Но, кога пумпате, ставате експанзивна сила против тоа, создавајќи повеќе простор за раст на мускулите. За најдобри резултати во зголемувањето на ширината на рацете, фокусирајте се на пумпање со секоја вежба со рацете, без разлика дали се работи за притискање на клупа или склекови со гира.
Клуч 2: Не заборавајте на вашите трицепс
Се фокусирате на вашиот бицепс и редовно ги тренирате подлактиците. Но, ако рацете не растат, веројатно не се фокусирате на вистинските мускули: вашите трицепс. Иако тие се најголемата мускулна група околу раката, трицепсот честопати се заборава кога луѓето се обидуваат да создадат поголеми раце. Кога ќе ги развиете трицепсите, вашите раце ќе изгледаат големи, дури и кога не ги свиткувате. Еве неколку корисни совети кои ќе ви помогнат да ги изградите вашите трицепс:
Покрај вообичаените вежби, задолжително вклучете го преса за рамо, преса за клупи и преса за тегови.
За да се осигурате дека секоја глава на трицепсот ќе го достигне истото ниво на развој, префрлете се помеѓу движењата на продолжување користејќи кабли, тегови и шипката за да се осигурате дека трицепсот се работи од различни агли.
За да се развие ширината, потребно е коската да развие маса. За да додадете тежина на вашиот трицепс, започнете да вметнувате големи тежини, да лебдите паралелно со тежината и да притискате со близок стисок во вашата рутина за вежбање.
Сè уште можете да се фокусирате на слабите точки во вашите трицепси со проширени обратни кабли. Сè што треба да направите е да користите обратен приклучок на кабел и потоа да ја продолжите десната рака надолу без да ги поместувате лактите. Ова ќе работи на внатрешноста на вашите раце и ефикасно ќе ја изгради масата во оваа област.
Клуч 3: Сите вежби за флексија
Веќе знаете дека флексовите се важни за градење поголеми краци. Но, дали тренирате со вистински флексори за да добиете поголеми раце? Постојат неколку видови на склекови кои ќе ви помогнат да ја изградите ширината на рацете:
Флексите полетаат: тие ви помагаат да ги развивате долните области на бицепсот. Држете се за клупата со раширени раце на клупата. Во оваа позиција, вашите раце ќе бидат под агол каде што долните делови на мускулите ќе добијат поголем стрес. Бидете сигурни дека целосно ја подавате раката на дното на секое повторување и спротивставувајте се на тежината додека го правите тоа. Избегнувајте да се потпирате назад, така што бицепсите ќе бидат под стрес за оптимален раст.
Чекан свиткува: вклучете држење и движење на гира како чекан да удира во клинец. Разликата е во тоа што треба да го правите тоа полека. Стиснете ги рацете нагоре посилно додека ги носите тегови на врвот. Ова ќе доведе до максимален ефект на пумпање, зголемувајќи ги напорите за развој на рацете.
Флексија на ногата на бицепс: со оваа вежба ќе ја развиете вкупната маса на бицепс. Тие не се толку комплицирани како што Скот се наведнува, но тие се многу ефикасни за градење поголеми краци. Нозете држете ги ширината на рамената, користете нормален стисок за да ја држите шипката и проверете дали рацете ви се раширени во ширина на рамената. Бидете сигурни дека лактите не се движат и се поставени близу до телото. Патеката на шипката треба да се направи во широк лак, далеку од телото, и на искачувачките и на опаѓачките делови од движењето.
Клуч 4: Дајте малку loveубов кон подлактиците
Ако навистина се грижите да имате сензационални раце, ќе сакате да избегнете „мисирки“. Не сакате големи бицепси и подлактици кои се слаби и неразвиени. Ако навистина сакате поголеми раце, треба рамномерно да ги раширите напорите над бицепс, трицепс и подлактици. Подлактиците можете да ги изолирате на тренинг исто како и секој друг дел од вашето тело, а нивното развивање ќе ви даде сила да напредувате до поголеми тежини во разни други вежби. Еве неколку вежби за обука што можете да ги користите:
Флексија на зглобот: работи на внатрешните мускули на подлактиците. За извршување на оваа вежба, повлечете клупа и потпрете ги подлактиците на неа, со зглобовите и рацете обесени на крајот од клупата. Користете нормален зафат да држите шипка и да ги стабилизирате лактите. Свиткајте ги зглобовите за полека да ја намалите тежината на подот. Откако ќе ја достигнете границата, оставете ја тежината да се тркала во дланките на прстите што ја поддржуваат. Почекајте неколку секунди и потоа свртете ја тежината назад колку што е можно без да ги кревате подлактиците.
Инверзни флексии со шипката: Освен што работат со подлактицата, обратните флексии работат и на надворешните области на бицепс. Најдобар начин да ја направите оваа вежба е на клупата на Скот. Држете ги рацете на растојание од 10 сантиметри и користете обратен зафат. Идејата е да бидете сигурни дека вашите раце се паралелни со подот. Сега свиткајте ги зглобовите додека ја намалувате шипката што е можно повеќе. Откако ќе ја достигнете границата, вратете ги зглобовите назад без да ги поместите подлактиците.
Клуч 5: Јадете правилно за да бидете големи
Протеинот е гориво за мускулна маса, така што ќе треба да го зголемите внесот на протеини за да ја изградите големината и ширината во вашите раце. Ако веќе немате диета со висока содржина на протеини, проверете дали додавате здрави протеини како посно месо, јајца и јогурт во вашата дневна исхрана.
Ако се борите со помалку поволна генетика, работете со додатоци кои влијаат на вашите напори за градење мускули. Овие ќе помогнат да се компензира неподготвеноста на вашето тело да расте мускули самостојно. Но, проверете дали сте ги одбрале вистинските додатоци и правилно земајте ги за да избегнете штетни ефекти што може да ги има врз вашето целокупно здравје. Најдобро е да се консултирате со вашиот тренер за ова. Важно е да се напомене дека додатоците не треба да се сметаат за брз лек за поголеми мускули и треба да се земаат само со препорака.