5 км - трчајте 4 пати неделно - Форум СВЕТ НА РАНЧЕР

Опции за темата

Тема за пребарување

приказ

5 км - трчајте 4 пати неделно

26е истрчам трчање со класа од 5,4 км овде на 26 април и веќе се подготвувам за тоа (од кога знам). Пред тоа, јас бев повеќе издржлив пргав. Сепак, целата работа е исто така оценувана и не сакам да добијам 5, како минатиот пат: /. Како упатство: Има 1 на 24 минути за 5,4 км (за жал, не знам други вредности; знам само околу 2 минути помеѓу белешките). Моментално трчам според овој план: План за обука за трчање: 5 км под 35 минути: Вака се стигнува до средината на теренот во трчање од 5 км - СВЕТ НА РАНЕР
Мојата недела изгледа вака:
Понеделник: трчање
Вторник: теретана
Среда: трчање
Четврток: теретана
Петок: тенис (1 ч)
Сабота: трчање
Недела: теретана

Ако се држам до планот за обука 100%, тоа ќе биде повторно 5 затоа што интервалите се релативно мали. И тоа би значело дека вложив толку многу време за себе, но попрво глупаво - затоа од сега ќе додадам четврта единица (ја водев првата единица од 4-та недела). Дали и вие би го направиле тоа? Мислите ли дека ќе успеам тогаш. 32 мин? Но, планот е само за 5 км, можеби тоа не носи толку многу, бидејќи во секој случај е 5,4 км? И, на кој ден треба да ја инсталирам дополнителната единица (претпоставувам петок)?

Би сакал да ги слушнам твоите мисли за тоа што би направил во ситуацијата.

од описот звучи како трчање на Ведекинд. 5,4 км, 26 април, училишни часови.

Како се справувате со упатствата од планот за обука 35 минути? Ако тоа не ве предизвикува, тогаш погледнете ги плановите со подобро целно време.

Што ме изненадува: Ако минатата година постигнавте само 5 и очигледно треба редовно да учествувате, зошто беше толку изненадувачки трката оваа година?
Не можете да се закачите на побрзи студенти од вашиот час или паралелен час?

Колку години имаш?

Можеби требаше да напишам да, така е. Јас имам 16 години, тежок е 70 кг (но повеќе мускулест од дебел ^^) итн. 5-те не беа на трката Ведекинд, туку на трката од 1 км пред 3 години. Можеби и јас требаше да напишам.

Тој не ме предизвикува премногу, но мислам дека може да помине уште малку. Планот за помалку од 30 минути, на пример, работи само со 2 единици неделно, и тоа не е доволно за мене. Затоа, повеќе би сакал да ја направам 35er малку попрецизна. Јас сум само патерица за издржливост и се плашам да стигнам до целта со постарите и 150 килограми луѓе (ако разбирате што сакам да кажам) или веднаш:(

Тоа не беше предвидливо - првично треба да трчаме само 3 км (времињата за оценување едноставно се удвојуваат ^. ^). За трката на Ведекинд знам само една недела. За среќа, сè се вклопи во мојата подготовка од 3 км. Може да истрчаме уште 3 км во јуни/јули, но и двајцата сметаат.

Па, нема ни толку време. Вашата „основна кондиција“ нема да се промени многу до крајот на април.

Дали сте пробале што во моментов можете да извршите? Време на патеката 1000м или 2000м со полна брзина за да добиете чувство за каква брзина би можеле да управувате на 5376м?

Инаку би ве советувал да одржувате 3-4 трчања неделно. Бидејќи не сум „експерт“ за планови за обука, не сакам да давам никакви експлицитни предлози за ТП. Само груба насока: еднаш интервали, еднаш долго (бавно), еднаш кратко (малку побрзо).

Не секогаш трчајте на границата. Изберете ги паузите за да можете да пешачите на половина одморен.

Ако правилно пресметам, има 5 за> 32 минути. Со ТП за 35 минути над 5 км, тренирате кон безбедна 6. Треба да останете под 25 мин./5 км за да добиете 5,4 км помеѓу 27 и 28 минути. Значи, овој план е минимум.

Во последната недела пред трчањето, има помалку обука според планот и има причина. Тука релаксацијата е поредок на денот за да можете да ја започнете трката полна со енергија и одморени. Оваа недела треба да го прескокнете тренингот во студиото.

Здраво,
можете однапред да одговорите на неколку прашања, ве молам?

Што е со вашата основна издржливост или вашето ниво на фитнес?
Дали редовно се занимавате со некој спорт (клупски спорт)?
Што значи „мускулест“ и како се распределуваат 70 кг? Колку си висок?
Дали имате моментално референтно време од 5,4 км?
Пред да одите „со полна пареа“, прво видете како можете да изведувате со брзо темпо што не е на крајно ограничување.

Краткото време за подготовка најмногу ме загрижува, бидејќи интензивниот тренинг значи зголемен ризик од повреда.
Но, ништо не е невозможно.

Јас дефинитивно би изградил и подолги единици (1x/недела), околу 6 км во првата недела, потоа 7 км, потоа 8 км. Таквите вишок должини носат многу за безбедно одржување на насоченото растојание!

И, што ми смета чудно: каде има дека планот за под 35 содржи повеќе единици од планот за под 30? Општо, план со само 2 единици/недела треба да се третира со претпазливост: Со тоа постигнувате значително помал напредок отколку ако тренирате 3x или 4x/недела.

Значи: Пронајдете план со 4х/неделно и целно време од приближно 25 мин./5 км, оставете го студиото целосно за тоа време (или намалете го одеднаш) и концентрирајте се на трчање до трчањето. И, исто така, ми се допаѓа бакшишот со моите соученици (барем одвреме-навреме):

На денот кога сте спортски оператор, можете да додадете паушална стапка од 25%.
Не можете повеќе, тоа би било лудило. Ако сериозно сакате да ја постигнете оваа цел за 5 недели, можам да ви понудам план до 26 април што не чини ништо.
-Без ПН
-Не е потребен телефон
-Не чини ништо
Ако сте заинтересирани, само пријавете овде, можеме да ги адресираме напредокот, навиките и промените тука до ТЕ. Но, ве молам, не поставувајте премногу прашања, јас веќе знам што правам, не сум спортски научник, не чини ништо.
Поздрав Мајкл

Ви благодариме пред сè! Сакам да одговорам на неколку подетални прашања.

Јас сум висок 174-176 (можам да го уредувам потоа). Тежината е 70 кг. Како што реков, бидејќи сум во студиото 1 1/2 години, ниту јас сум дебел. И јас не јадам нездраво.

Потоа, според мојата спортска основа: Основна кондиција има во областа на издржливост на силата, бидејќи, како што реков, одам во студио година и пол + 1x тенис 4 или 5 години. При што сега е важен (!) Петок ќе биде ден за одмор во следните 2 или 3 недели, бидејќи тениските сали се затворени поради празниците. За жал, немам осврт на 5,4 км (не сакав да го расипем планот), но вчера истрчав 4 км за 35 минути (над просекот ридско). Значи, не е најдобра основа.

Потоа за закрепнување - во студиото правам само обука за силата, без кардио. Дали трчањето ја нарушува регенерацијата на мускулите на горниот дел од телото? Јас не тренирам нозе во теретана откако трчав. Реквизит. Зарем тоа не треба да ти пречи (барем според моето истражување)?

Конечно, за исхраната - според калкулаторот, во моментов имам обрт од околу 2800-3000 kcal на ден со вежбање - дали е тоа доволно 2000? Јас заработувам само околу 2000 година, но тоа е доволно?

О и @wetjack, ако навистина го сториш тоа, ќе ти бидам многу благодарен! Сакам да го дофатам ова

Добро тогаш прво ви благодарам многу! Напиши нешто повторно потоа, прво треба да одам сега.

Последен пат ревидиран од Вес (24 март 2015 година во 16:26 часот)

Ако навистина сакате да го зграпчите, размислете двапати на кого сакате да му се доверите.
Погледнете наоколу во форумот сè повеќе и повеќе за да видите како реагира теоријата за обука на Мајкл од успешните тркачи овде

Тоа сигурно ќе биде успешно! СИГУРНО .
Јадев сè што наведоа Ветјак денес:

и сега ја чувствувам енергијата што доаѓа. сè уште не во нозете, туку меѓу нив. но тоа ќе биде добро.

Сега не можам да одам затоа што мојот стомак е толку надуен, но тоа е дефинитивно за регенерација. Потребни ми се 2 дена да го сварам. Уште поголема регенерација.

Вес, трчај 4 пати неделно. 2x 5 км и 2x10x1 'што е можно побрзо и 3' одат помеѓу. 2 Тега трчање, 1 ден одмор, 2 дена трчање, 2 дена одмор, итн. Нема обука за фитнес. Не можете да направите повеќе од тоа. За жал, мислам дека не сте доволно амбициозни. Но, обидете се.

Само прашање од интерес, колку можете да подобрите со оваа диета?

Предложената диета е за витези или оние кои сакаат да станат витези и за жал не за тркачи.

Во ред како и да е. Дали е сè чудно тука: в
Јас само продолжувам да си ја работам својата работа и добро - тоа е сè што можам да сторам. И мене не ми е гајле. Како и да е, благодарам.

Ако има нешто што не ми недостасува, тоа е амбиција. Од што и да го извлечете тој заклучок.

После тоа претпочитам да останам во клубот на не-тркачи ако ова однесување е резултат на тоа. Q.q Мора да има нешто заедничко со тоа.

Ми требаат следниве информации.
Недели километри од последните 4 недели. ?
Имавте проблеми? Мамурлак или болка
Кои видови обука веќе ги знаете ?
Колку и кога можете да тренирате? Број, време
Срцева фреквенција, достапен брзинометар ?
Кои полиња за обука се достапни? Стан, шума, планина, патека за перки, патека за трчање, песок.
Може да ти ги дадам планот и структурата ако имам сè до 14 часот утре, до полноќ и следната недела, вклучително и за 8 дена. Ако ви се допаѓа ова, ние ќе продолжиме, инаку вие нека биде. За 14 дена, околу 6 единици, можам да ви кажам каде одат работите, што е можно.
Се гледаме
Поздрав Мајкл

Сега го изнервиравте овде.
Сериозно, едноставно исфилтрирајте ги помалку компетентните придонеси и фокусирајте се на она што е корисно.

Во мојата нишка само ги игнорирам: коски и триафло, така да имате мир и најдете ги вашите одговори:)

Луѓето кои напаѓаат почетници со иронија, црн хумор или глупост може да се најдат насекаде, дури и во реалниот живот и не само на форумите. Мислам дека мотивацијата на луѓето е внимание, досада, туркање на сопственото его или која било мотивација -> игнорирај