5 Колку често вежбате

4600 зборови; 13-17 минути време за читање.

Автор: Лукас Бушкул Последно ажурирање: ноември 2019 година

Резиме

Колку често тренирате е скоро ирелевантно за успехот во обуката. Одлучувачки фактор е дали тренирате со соодветен напор и интензитет и колку тренирате вкупно.

Бидејќи фреквенцијата на тренингот не е важна, може да постигнете добар напредок и со планови за тренирање на целото тело и со сплит. Пробајте што повеќе ви се допаѓа лично.

Не постои такво нешто како премногу висока фреквенција на обука.

Вашата фреквенција на тренингот е премала ако продолжите да болите мускули.

Ако тренирате со многу голем волумен на обука, ќе имате корист од поголема фреквенција под одредени околности.

Ако имате проблем да изведувате вежба на технички правилен начин, се исплати да ја правите оваа вежба почесто.

Што е фреквенција?

Фреквенцијата ги означува временските интервали во кои ги повторувате оптоварувањата за обука. Можете да ги разликувате фреквенциите на соодветните вежби, моделите на движење и мускулните групи.

Да започнеме со што е можно поедноставен пример: Ако целиот тренинг се состои исклучиво од правење бицепс кадрици секој вторник, тогаш ја тренирате (а) токму оваа вежба (б) моделот на движење на флексијата на лактот и (в) вашиот мускул на бицепс брахии со фреквенција од точно седум дена.

Ако правите бицепс кадрици во вторник и проповеднички кадрици во четврток, тогаш тренирате (а) соодветни вежби со фреквенција од седум дена, но (б) моделот на движење на флексијата на лактот и (в) вашиот мускул на бицепс брахии со просечна фреквенција од 3, 5 дена.

Ако правите бицепс кадрици во вторник, проповедник кадрици во четврток и повлекувања во сабота, тогаш тренирате (а) соодветни вежби со фреквенција од седум дена, (б) образец за движење на чиста флексија на лактот со просечна фреквенција од 3,5 дена и (в ) вашиот бицепс брахии мускул со просечна фреквенција од 2,3 дена. Вашиот мускул на бицепс брахии е силно под стрес за време на повлекувањето бидејќи лактот е свиткан. Моделот на движење е, сепак, покомплексен од чистото свиткување на лактот, бидејќи барем хумерусот во рамениот зглоб се води зад телото.

Премногу комплицирано? Тоа е точно. Иако тоа е сè уште релативно безопасно. Во овој пример, само три вежби се дел од планот за обука, од кои две се едноставни изолациони вежби. Станува навистина збунувачки кога додавате вежби како кревање мртви и сквотови, за што е потребно помалку време да се опише кои мускулни групи НЕ се вклучени во вежбата. Добрата вест е дека нема добра причина да се направи оваа тема толку комплицирана, колку што е вообичаена во фитнес-индустријата.

Како се компатибилни мулти-заеднички вежби и сплит тренинг?

Лифтери кои стекнуваат основно разбирање за анатомијата на човечкото тело, набрзина се соочуваат со следниов проблем: Како треба да се вклучат вежби како мртво кревање во план за разделување? Плановите за класичен сплит се на пример:

3 сплит

Туркање на горниот дел од телото (движења на притисок)

Влечење на горниот дел од телото (движења на влечење)

Нозете и торзото

2 сплит

Горниот дел од телото - притиснете и повлечете

Нозете и торзото

Во мртвото кревање, истовремено ги вчитате нозете, јадрото и горниот дел од телото. Youе ве поштедам од индивидуалните вклучени мускули и нивните латински технички термини и ќе се ограничам на поедноставена претстава на вклучените мускулни групи:

Мускули кои се протегаат на коленото (долниот дел од телото)

Мускули на продолжување на колкот (долниот дел од телото)

Мускули кои се протегаат на 'рбетот (влечење на горниот дел од телото)

Мускулите што ја водат раката зад телото (влечење на горниот дел од телото)

Мускули што го влечат рамениот појас нагоре (влечење на горниот дел од телото)

Мускули за затворање на рацете (влечење на горниот дел од телото)

Ако се прашувате како треба да се вклопи мртвиот крем во сплит план за обука, вие не се разликувате од сите лифтери кои во одреден момент се борат со оваа тема. Одговорот на вашето прашање е едноставен: Мртвите кревања, по дефиниција, воопшто не се вклопуваат во поделените планови за обука. Барем не ако дефинираната цел на сплит системот е да им дадете на вашите индивидуални мускулни групи најмалку 48 часа одмор по секое оптоварување на тренингот.

Постојат голем број на фундаментални недоразбирања и недоверби на оваа тема. Најголемата заблуда е дека сплит системот всушност им овозможува на вашите мускулни групи да се опорават во износ поголем од 48 часа. Тоа би било можно само со оставање на многу долги паузи помеѓу вашите индивидуални денови за обука. Токму тоа не е целта на сплит системот. Доколку тренирате неколку последователни дена, само на вашите индивидуални мускулни групи им давате паузи повеќе од 48 часа доколку сте исклучиво Направете изолациски вежби. Таквиот тренинг би бил толку неефикасен што дури и не се практикува во професионалното боди-билдинг.

Во секој план за поделба што можете да го најдете на Интернет, големите, мулти-заеднички вежби со целото тело се на прво место. Ако притиснете на клупата за време на градниот кош и следниот ден правите повлекувања на грбот, тогаш неизбежно сте ги обучиле трицепсот, бицепсот и предните и задните раменици на овие два дена. Ако по овие два тренинга следи денот на раката, а потоа и денот на рамото, по втор пат ги обучувате тие мускулни групи истата недела. Повеќето лифтери го забележуваат ова. Она што е помалку забележливо е дека тренирате и многу мускулни групи во тренинг за нозе и јадро кои се сметаат како мускули на горниот дел од телото.

Зошто сплит плановите функционираат воопшто кога тие навистина пукаат насекаде и не можат да го одржат ветувањето дека ќе им дадат на вашите мускулни групи одредени периоди на опоравување? Сплит плановите работат од сосема различни причини. Колку време за опоравување им давате на вашите мускулни групи е од мала важност за вашиот успех во тренингот затоа што Фреквенцијата на обука се покажа како скоро ирелевантна за долгорочен успех во обуката. [2, 3]

Ако функционира сплит план 2, 3, 4, па дури и 5, тогаш тој работи од истата причина како и планот на целото тело: Создава доволно оптоварување за обука за да се генерира дозата на истоштеност неопходна за следното прилагодување на вашето тело.

Фреквенцијата на обука е скоро ирелевантна!

Популарното верување дека на вашите мускулни групи им треба барем еден ден одмор после секој тренинг е погрешно. Тоа не е само погрешно, тоа е штетно за вашиот успех во обуката, бидејќи значително го ограничува и комплицира вашето планирање за обука без да се спротивстави на каква било корист.

Вие го попречувате вашиот успех во обуката не само со работење спротивно на применливите принципи, туку и со следење на наводни принципи кои всушност ги нема.

Сега тоа е застарено Г.енерално А.адаптација С.Моделот на синдромот претпоставуваше дека човечкото тело може да се прилагоди само на стимул за обука за време на фазата на опоравување, без понатамошни стимули во текот на оваа фаза. Сега знаеме дека нашите тела се способни за многу повеќе. [1]

Колку често треба да вежбате неделно, е научно истражувано. Одговорот е: Нема врска. Шенфелд и сор. ги анализирале ефектите на различните фреквенции на обука врз растот на мускулите, додека Ралстон и сор. ги испитал ефектите врз придобивките на силата. [2, 3] И двата тима открија дека фреквенцијата на тренингот не е важна сè додека обемот на обуката останува ист. [4, 5]

Ако ги правите вашите мускулни групи, модели на движење или вежби еднаш неделно, можете да изградите исто толку мускули, како да сте ги правеле дванаесет пати неделно, под услов да ставите иста количина на стрес на крајот на неделата.

За вашето планирање за обука, ова значи дека без разлика дали правите три сета ефективни сквотови три пати неделно или дали тренирате девет ефективни сетови на сквотови еднаш неделно, нема никаква разлика во вашиот успех. Во секој случај, правите девет ефективни сета неделно, и само тоа е важно. Единственото нешто што е релевантно за вас е која од двете опции е покомпатибилна со вашиот неделен распоред и е позабавна за вас лично. Друго прашање е, дали навистина можете да направите девет ефективни сета на сквотови по ред, повеќе за тоа подоцна.

Фактот дека фреквенцијата на обука е скоро ирелевантна има многу предности. Ако обично тренирате во понеделник, среда и петок, а повремено и на службено патување од понеделник до четврток, тогаш имате проблем се додека сте убедени дека на вашите мускули им треба најмалку 24 часа одмор после секој тренинг. За неколку недели со службено патување, можете да тренирате само во петок или сабота, што елиминира две третини од волуменот на обука. Вашиот оптоварување за обука не само што би бил премал за понатамошен напредок, туку и премал за да ги одржувате перформансите, па затоа би продолжиле да чекорите наназад.

Ако сте свесни дека вкупниот обем на работа неделно е одлучувачки и зачестеноста е неважна, можете да тренирате за една недела со службено патување во петок, сабота и недела и направи понатамошен напредок без проблеми. Можете дури и да ги распоредите сите три тренинзи во текот на два дена, ако сте на пат пет дена. Исцрпеноста што се јавува во овие два дена се компензира за пет дена без оптоварување на обуката.

Не сте принудени да се разделите, но можете.

Често се вели дека како почетник, на вашите мускулни групи им треба 48 часа одмор по тренингот. Оваа неопходна пауза би требало да биде продолжена на 72 часа веднаш штом ќе бидете класифицирани како „малку напредни“ врз основа на кој било критериум.

Ова тврдење е директно поврзано со препораката што следи дека, од почетното ниво, мора да се разделите. Ова е особено интересно со оглед на тоа што кревачи на тегови од светска класа и кревачи на струја тренираат до четиринаесет пати неделно, т.е. секое утро и вечер, во системот на цело тело.

Идејата дека сплит-системите се релевантни само во боди-билдинг, бидејќи сплит-системот е најдобар за градење на мускулите е апсурдна. Во професионалното поле на сите тешки атлетски спортови како што се кревање на тегови во Олимпијада, силен човек, кревање на моќ и шут, поголемиот дел од времето за обука се користи за да се изградат што е можно повеќе мускули.

Техника, подготвеност на централниот нервен систем и мускулна маса се единствените фактори врз кои може да влијае тежок спортист со помош на неговиот тренинг. Точките на прицврстување на мускулите и должината на сегментот на телото играат голема улога, но тие се генетски одредени и не можат да бидат под влијание на тренингот.

Обука на Подготвеност на централниот нервен систем, Регрутирање на што повеќе мускулни влакна одеднаш, трае релативно малку време. Оваа способност е во фокусот на планирањето на тренингот на тешки спортисти главно во последните неколку месеци пред натпреварувањето.

Што тоа Техничка обука Што се однесува до, постојат значителни разлики. Во рамките на тешката атлетика, кревањето на моќ нуди најниски технички барања, додека олимпиското кревање тегови има највисоки барања. Техничкиот тренинг се одвива независно од тренингот за градење мускули, така што еден олимписки кревач на тегови треба да вложи повеќе време на тренинг отколку борец за кревање на моќ.

Што се однесува до тренингот за градење мускули, обемот на работа за сите професионални тешки спортисти е точно ист: Колку што е можно без физички и/или ментално согорување. Тврдењето дека градењето мускули е важно само во боди-билдинг е погрешно. Градењето на мускулите е толку важно во сите области на тешката атлетика што никој професионалец не може да си дозволи да го стори тоа без сплит системот, ако навистина даде најдобри резултати за градење мускули.

Тврдењето дека плановите за сплит тренинг во принцип се бесмислени и можат да работат само за допинг спортисти исто така не е точно. Причината поради која расправата за сплит тренинг наспроти тренингот за цело тело е толку жестока толку долго е што фреквенцијата на тренинг е скоро ирелевантна за вашиот успех и Повеќето лифтери не знаат дека тоа навистина не е важно. Успесите што всушност можат да се припишат на поголеми оптоварувања за обука, во повеќе наврати погрешно се припишуваат на фреквенцијата.

Во сите видови на тешка атлетика, како и во боди-билдинг и кросфит има спортисти кои тврдат дека ги постигнале само своите неверојатни перформанси и ги изградиле своите неверојатни тела со префрлување од тренингот на целото тело во тренингот на сплит. Интересно е што можете да најдете исто толку спортисти што тврдат дека истото е обратно.

Верните застапници на обете страни гласно извикуваат дека долго време ја пробувале опцијата А без успех и дека само кога се префрлиле на опцијата Б дојде пробивот. Единствениот проблем со ова е што не беше фреквенцијата што напредуваше по прекинувачот од опцијата А во опција Б, туку јачината на звукот.

Класичен пример за оваа заблуда се извештаите за искуства за методот на обука „Сквот секој ден“, кој вклучува сквотирање седум дена во неделата. Оние што ќе го испробаат овој метод или ќе изгорат затоа што товарот е премногу невообичаено висок, или ќе направат исклучително добар напредок бидејќи отпорноста на оптоварување е доволно голема за товарот да може ефективно да се претвори во прилагодувања. Успесите скоро секогаш погрешно се припишуваат на високата фреквенција. Се разбира, ако го удвоите волуменот на тренинг во сквотот, нозете ќе растат.

Исто како и диетата, овие достигнувања ќе испарат откако подигнувачот ќе се врати на нивниот претходен план по Сквот секој ден. Кога јадете помалку, слабеете. Ако јадете повеќе потоа, повторно ќе добиете тежина. Кога повеќе го оптеретувате вашето тело, станувате поотпорни. Ако потоа ставите помалку стрес, вашето тело повторно ќе го намали дополнителниот отпор. Наука за ракети.

Се додека документирате колку стрес создавате вкупно и каков напредок постигнувате со тоа, правите сè како што треба. Не се замарајте премногу со порциите и интервалите во кои го создавате вашиот стрес. Како тренер, повторно и повторно доживувам дека лифтери доаѓаат кај мене со неверојатно комплицирани планови за обука. Иако во овие планови има повеќечасовно истражување и планирање, овие клиенти доаѓаат кај мене затоа што едноставно не напредуваат. Затоа е толку важно да се разбере што навистина е важно во обуката.

Дали има премногу висока фреквенција?

Не, не постои. Како што веќе споменавме, многу професионални спортисти тренираат неколку пати на ден без да прифаќаат негативни ефекти за нивниот успех во обуката. Сепак, ваквите високи фреквенции на обука не нудат никакви предности. И двете се докажани со студии. [6]