5 месеци анаболна диета - прва проценка
Написите во мојата серија „Изгуби 10 килоса“ за 3 недели - Како функционира, сè уште се едни од најчитаните објави тука на мојата веб-страница.
Со знаење од тогаш, повторно би го напишал точно на ист начин, т.е. ништо всушност не се сменило во принцип, освен што би им препорачал на некои луѓе да прават диета со бавни хидрати со малку намалени калории.
Како и претходно, важи следново: Само оние кои користат повеќе енергија отколку што тој (таа) апсорбира, можат да изгубат тежина. И со „бесплатен пас“ за да јадете која било количина, за некои може да биде премногу добра работа.
Напишав тука зошто е тоа така, и би сакал да ја препорачам книгата Надминување на масната логика на секој што сака да изгуби тежина.
Па сега на анаболна диета.
Која е анаболната диета?
На кратко, анаболната диета се состои од две фази кои се менуваат континуирано.
За време на фазата еден, која трае 5-6 дена, го намалувате вкупниот број на калории (60-80%) и јадете строго диета со малку јаглени хидрати. Строго ниско ниво на јаглени хидрати значи помалку од 100g јаглени хидрати на ден, во екстремни случаи дури и не повеќе од 30g. Остатокот е дизајниран така што консумирате доволно протеини, витални супстанции во форма на зеленчук со малку јаглени хидрати и маснотии за енергија .
Во фаза 2, која од практични причини обично се случува за време на викендот, вие супер-компензирате и за јаглени хидрати и за намалување на калориите.
Со други зборови: може, треба и мора да го исполнувате стомакот со сè што сте се стегнале во текот на неделата.
Во однос на калориите, тоа е 6000 Kcal и повеќе.
Зошто анаболна диета?
Постојат мноштво причини за ова.
Од една страна, вкусно е и лесно се издржува. Претходните јаглени хидрати 6 дена додека можете да јадете вкусни, масни работи како масно сирење, крем и сл. Е лесно на неколку начини и „наградата“ е сабота или викенд.
Од друга страна, тоа е добро за тренирање на метаболизмот на мастите и, трето, влијае на производството на ендогени хормони за да се стимулира растот на мускулите. И ние сакаме раст на мускулите, бидејќи активната, обучена мускулна маса согорува енергија дури и при одмор, што значи дека може да изгубите тежина побрзо и/или да јадете повеќе.
Но, имав и друга причина: сакав конечно да најдам форма на исхрана која е забавна, вкусна, ефтина и лесна, која не мора да гладува и што нуди доволно енергија за да биде физички активна на високо ниво без да биде премногу тешка Да користам јаглени хидрати (премногу јаглени хидрати ве прават гладни ...) - и кои би можел да ги опстојувам бесконечно долго.
5 месеци анаболна диета - (м) привремена рамнотежа
Губење на тежината од 13 кг, зголемување на силата, маснотии во стомакот на стомакот (тоа помеѓу мускулите и органите) колку што е поминато, генерално малку подобра дефиниција, особено видлива на рацете, рамената и половината.
Но, бидејќи секогаш имав многу маснотии на градите и под кожата, веројатно ќе функционира на таков начин што поткожното масно ткиво, особено она на мојот стомак и градите, веројатно ќе се задржи до крај. Како што изгледа моментално, прво мора да се спуштам кон мојата идеална тежина и потоа повторно да создадам мускулна маса од таму.
Мојата цел е помалку да добијам одлично тело за плажа, при што: да имам стомак за миење садови за прв пат во мојата средина на четириесеттите години е примамлива цел - ќе видиме како ќе помине ...
Како прво и најважно, сепак, јас сум заинтересиран да изгубам тежина од здравствени причини и да ги подобрам моите атлетски перформанси.
Прекумерните телесни масти можат да доведат до секакви воспалителни реакции, како што се гихт и полиартрис. Акцентот е јасно ставен на МОANЕ, не мора, некои немаат проблеми, но јас имам.
На второ место за мене е перформансот. Еден килограм тежи еден килограм и секој килограм повеќе треба да се помести. Тоа чини повеќе сила, а за тоа е потребна енергија. Колку помалку пасивно ткиво треба да го снабдува телото (телесни маснотии), толку повеќе средства има слободно да снабдува активно ткиво (мускули, срце, бели дробови и сл.). 20 килограми помалку не само што тежат 20 килограми помалку, туку и се движите побрзо и поефикасно.
исхрана
Со барање за калории од приближно 3.000 kcal, мојата цел не беше да јадам значително повеќе од 1500 kcal на ден. 1500 од 3000 Kcal е 50 проценти и со тоа е значително помала од препорачаната вредност за долгорочно намалување на калориите за 80 проценти.
Но, од една страна, од различни причини, количината на калории никогаш не може да се одреди точно 100% (повторно> надминете ја логиката на маснотиите), од друга страна, тоа е 1-2 МАЛКУ Закуски, како половина грст ореви меѓу нив, исто така се плаќаат. Значи, треба да се смирам во просек од 1700 - 1800 Kcal.
Дури пред малку пред Божиќ, денот го започнав со голема чаша вода, капсула со рибино масло, комплекс витамини Ц, мултивитамински комплекс и шејк од сурутка со вода.
Потоа околу пладне две големи или три мали пржени јајца со малку маснотии и малку нискокалоричен, фил, зеленчук богат со растителни влакна, како што се бриселските зелки, карфиол или брокула.
Една или две мали закуски попладне и голема салата со фета и пилешки гради навечер и уште еден шејк од сурутка пред спиење.
Се тресе затоа што е едноставен, ефтин протеин, без значителни количини маснотии и јаглехидрати. Алтернативно, кваркот со малку маснотии измешан со неколку бобинки, малку вода и засладувач, но 250 гр кварк со малку маснотии веќе има 12 гр јаглехидрати ...
Од јануари се обидувам да се дружам без тресења, што досега работеше доста добро.
Од средината на јануари, експериментирав со јадење повеќе маснотии и малку помалку протеини, т.е. LCHF (ниско-јаглени хидрати богати со маснотии).
Причината за ова беше што понекогаш се чувствував малку слабо, а исто така се вели дека ја забрзува загубата на маснотии, бидејќи вишокот протеин се метаболизира во гликоза. Проширената теорија што стои зад ова е дека телото може да ги „преработи“ сите, освен есенцијалните аминокиселини од неговата чиста телесна маса, така што теоретски треба да му ги дадете само сите есенцијални аминокиселини.
Во принцип, тоа е сличен процес на терапевтски пост - во кој, лишувајќи го телото од протеини за некое време, го присилувате да се распаѓа и метаболизира старо и лузно ткиво и отпадни производи. Телото се чисти однатре, така да се каже.
Толку од теоријата. Во пракса, веќе не чувствувам замор (само понекогаш беше во секој случај), но имам впечаток дека изгубив дел од мојата сила. Но, што може да биде и затоа што пред Божиќ направив голем тренинг за сила. Морав значително да го намалам обемот во јануари, бидејќи имав некои проблеми со левиот рамен зглоб.
Но, сега повторно ќе го зголемам опсегот, тогаш ќе видиме. Ако проблемот продолжи, можеби ќе јадам повеќе протеини повторно.
обука
Мојот тренинг главно се состоеше од трчање по 10 км двапати неделно, планински велосипедизам и тренинг со умерена јачина од време на време, ако времето го дозволуваше тоа. Тука главно сите можни варијации на склекови, сквотови, свиткани редови со котлебел и малку стомак - сè што можете да „тренирате сила“ дома.
Помеѓу времето, играв со идејата да се регистрирам во теретана - добар избор на опрема и слободни тежини олеснува многу работи - но едноставно не можам да се навикнам на 12-месечни договори. Значи мора да си оди дома.
Проблеми со анаболната диета
„Проблеми“ е преголем збор. Немав никакви проблеми во таа смисла. Но, мора малку да експериментирате за да откриете што ви одговара, а што не.
Малку се разочарав што јасно ја промашив целта до Божиќ да тежам помалку од 90 килограми. Можеби беше премногу амбициозно, но врз основа на претходното искуство, очекував дека ќе изгубам значително повеќе од половина килограм неделно.
Од друга страна, изгубив огромна количина на обем на вистинските места, особено мојот стомак, градите и бутовите, а потоа тоа е исто така математичар.
Помалку енергија од сега надвор значи за мене а) поинтензивен тренинг б) не измама/реферирана сабота толку претерана. Последниот беше навистина граничен - затоа ќе се фокусирам повеќе на квалитетот и уживањето наместо на квантитетот.
Ајде да видиме како одат работите од тука. Останете со нас ...