5 методи со кои можете брзо да ги зголемите тајните на калории во мускулната маса
Зголемувањето на мускулната маса може да потрае, но оптимизирање на тренингот и исхраната може да ви помогне брзо да растат мускули.
Со сигурност дека консумирате точна количина на хранливи материи, со соодветно одморање и стимулирање на мускулната маса преку сè поинтензивни вежби, можете побрзо да ги растите вашите мускули.
Подолу се дадени неколку начини на кои можете побрзо да ја зголемите мускулната маса
1. Подигнете потешки и потешки тежини
Можеби еден од најочигледните методи за брзо зголемување на мускулната маса е кревање потешки и поголеми тежини. Мускулните протеини се трошат преку вежбање, а мускулните влакна се зголемуваат кога се обновуваат.
Подигањето на тегови повисоки од нормалните (или зголемување на бројот на повторувања на вежбите) ќе доведе до побрза конструкција на мускулни влакна, во споредба со кревање на лесни предмети.
Поставете реални цели за зајакнување на вашите мускули за време на вежбање. Ова може да ви помогне да ја постигнете целта за брзо растење на мускулната маса (или да постигнете која било друга цел што сте ја поставиле). Обидете се да ја пронајдете оптималната количина на тегови што можете да ја кренете со секој тренинг.
Може да се фокусирате на правење комбинирани тренинзи, на пример за нозете и рацете, наместо да користите само една мускулна група, како што е флексија на бицепс.
Истегнување на вашите мускули на различни начини може да ви помогне да ја зголемите мускулната маса и да ги вратите мускулните влакна, што може да доведе до брзо зголемување на мускулната маса.
Познато е дека комбинираните вежби користат неколку видови на мускули, но не е потребно да одите во посветена теретана за брзо зголемување на мускулната маса. Вежбите можете да ги правите во теретана во соседството или дури и дома.
Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) сугерира дека со цел да се постигне најдобро зголемување на мускулната маса, треба да тренирате секоја мускулна група 2-3 недели месечно, две до четири групи по вежбање и помеѓу 8- 12 повторувања.
2. Соодветно закрепнување
Мускулите се градат за време на периодите на опоравување и се уништуваат за време на вежбање. Затоа, повеќе не значи подобро, кога тренирате и кога сакате да ја зголемите мускулната маса. ACSM препорачува пауза од 48 часа помеѓу вежбите за отпор.
Видете исто така: Опоравување после тренинг
На пример, ако вежбате нозе во понеделник, тогаш ќе мора да престанете да вежбате за нозете до среда, за да добиете максимална добивка во однос на кондицијата. Ова е уште поважно да се следи ако кревате големи тежини.
Убаво спиење е многу важно за мускулите; бидете сигурни дека спиете доволно ноќе, ако сакате брзо да ја зголемите мускулната маса.
3. Јадете протеини во вистинско време
Наместо да јадете многу протеини на еден оброк, поделете го протеинот рамномерно во текот на денот за да го зголемите мускулниот раст.
Некои истражувачи сугерираат дека оптимален начин за стимулирање на мускулната маса е да се консумираат околу 20-30 гр. на протеини на секој оброк, а потоа тренирајте ги мускулите.
Колку протеини ви требаат на ден?
Дневната вредност на протеините што треба да ги јадете дневно е помеѓу 1,6 и 1,8 гр. на килограм телесна тежина, оваа количина се препорачува за спортисти. Некои истражувачи сугерираат дека ако го зголемите нивото на протеини над оваа препорака, тогаш нема да добиете зголемување на мускулната маса.
Со други зборови, ова е максимум на нивото на протеини кои можат да бидат корисни во стимулирање на мускулниот раст.
За да ја одредите количината на протеини потребни за зголемување на мускулната маса, измерете се и помножете ја својата тежина во килограми со фактор 1,6 или 1,8. Поделете ја таа количина, пресметана во грамови, рамномерно на што повеќе оброци во текот на денот за да ја стимулирате мускулната синтеза.
4. Јадете доволно и јадете правилен вид јаглехидрати
Протеините често се основните макроелементи кога станува збор за зголемување на мускулната маса, но јаглехидратите и мастите се исто толку важни за раст на мускулите. Јаглехидратите се складираат во мускулите и се примарен извор на енергија за мускулите.
Ако немате доволно диета со јаглехидрати, тогаш вашите мускули можеби нема да можат да тренираат колку што можат, во спротивно. Здрави извори на јаглехидрати вклучуваат: овошје, зеленчук, цели зрна, млечни производи и мешунки.
Оваа храна исто така ќе ви обезбеди витамини и минерали потребни за градење мускулна маса.
Според Здружението за физичко здравје, спортистите треба да добијат околу 55% од своите калории од консумирање јаглени хидрати.
5. Јадете доволно ако сакате да ја зголемите мускулната маса
Ако сакате брзо да ја зголемите мускулната маса, тогаш е од витално значење да јадете точна количина калории. Ако некој јаде премногу малку калории, тогаш нема да може да ја зголеми мускулната маса.
За да ги одредите вашите потреби за калории, постојат многу равенки или апликации за телефон што можат да ви помогнат да процените колку калории му се потребни на вашето тело за да расте мускули.
Внимателно!
Ако ви треба овластен совет за мускулна маса, консултирајте се со личен тренер. Ако имате повреди, лекови или историја на болест или претходни несреќи, треба да се консултирате со специјалист пред да започнете со вежби за фитнес.
Заклучок
Зголемувањето на мускулната маса се постигнува преку комбинација на зајакнување и принудување на мускулите, давајќи им време да се опорават правилно преку диета со протеини, јаглени хидрати, масти и микроелементи.
Потсетуваме дека вкупното барање за калории мора да биде соодветно, така што телото влегува помеѓу фазата на закрепнување на анаболното.
Фокусирајте се на градење на мускулна маса преку тренинзи, испробајте нови вежби кои користат повеќе мускулни групи и дадете си слободни 48 часа помеѓу сесиите за кревање тегови за вашето тело да може доволно да закрепне.
Разговарајте со личен тренер или нутриционист за да добиете одговори на индивидуални прашања што ги имате за зголемување на мускулната маса или ако имате зафатена медицинска историја.