5 минути тренинг што брзо ќе ослабе - совети 2020 година
Здравствено видео: ♥ СЛЕБЕЕ БРЗО: исклучително ефикасен 5-минутен тренинг! - ХИИТ (ноември 2020 година).
Разнесете маснотии за неколку минути
Ако вашиот компир од внатрешниот кауч ве остави со неколку килограми вишок, тогаш Мишел Бриџис, главната експерт за слабеење во Австралија и автор на книгата „Тотална трансформација на тело“, е вашата нова најдобра пријателка. Таа состави едноставен, 5-минутен тренинг со висок интензитет во интервал на обука (HIIT), кој се состои од 10 потези што го зголемуваат срцевиот ритам, согоруваат калории и го започнуваат метаболизмот за да ја изгубите тежината. Најдобриот дел? Не бара апсолутно никаква опрема и може да се направи насекаде - во теретана, во вашата дневна соба или во парк.
Загреј се: Мишел препорачува истегнување после тренингот кога вашите мускули се топли. Пред да започнете со колото, направете лесно џогирање (на место, на неблагодарна работа или на неблагодарна работа), скокајте со јаже или направете друга лесна кардио активност 5 минути за да го зголемите срцевиот ритам над 150. Потоа направете ја секоја од следниве вежби во интервали од 30 секунди.
Брзо трчање со низок чекор
Како да: Пронајдете ниско ниво и застанете пред него. Забрзајте и спуштете брзо - десно и лево нагоре, десно и лево надолу - што е можно побрзо 30 секунди.
Совет за почетници: Направете вежби побавно и постепено зголемувајте ја брзината, бидејќи станувате поудобни со вежбата.
* Засилувач: Пумпајте ги рацете за да си дадете поголема брзина - и работете и на тие мускули на рацете!
Кошаркарски скокови
Прирачник: Овој потег е сличен на скокање дигалки, но вие се движите од една на друга страна. Направете долг длабок чекор надесно, свиткајте се низ нозете, ставете ја левата нога и скокнете од двете нозе за да ја шутирате вашата кошарка. Повторете го на другата страна, наизменично помеѓу двете страни 30 секунди.
Совет за почетници: За да ги заштитите колената, проверете дали остануваат усогласени со прстите.
* Засилувач: Колку пониско одите, толку повисоко скокате - и колку повеќе калории согорувате!
Одете настрана
Знаеше како: Ова движење на агилност е одлично за вајање во внатрешноста и надворешноста на бутовите. Започнете со десната нога и одете три странично чекори надесно. Последниот чекор на десната нога треба да се „залепи“ кога ќе ја ставите тежината во таа нога, а потоа оттурнете и исфрлете со левата страна. Помислете на ритамот со ова - тајмингот треба да се чувствува како „еден, два, паѓај и туркај, еден, два, паѓај и туркај“.
Совет за почетници: За да ги заштитите колената, проверете дали се насочени во иста насока како и прстите. Држете ги рамената надолу и нагоре, со градите нагоре и стомачните.
* Засилувач: Бидејќи станувате поудобни со вежбата, зголемете ја брзината!
Скокање дигалки
Знаеше како: Застанете со стапалата заедно, рацете покрај вашите страни и скокнете ги ширината на рамената. Додека скокате, свртете ги двете раце на едната страна или над главата. Прстите и колената треба да бидат малку изложени. Скокајте повторно и вратете ги нозете и рацете на почетната позиција. Повторувајте 30 секунди.
Совет за почетници: За да го намалите ударот во нозете, фокусирајте се на нежно слетување и осигурете се дека потпетиците ја допираат земјата. Не треба да има силни звуци што пукаат, туку да слетаат мирно.
* Засилувач: Зголемете ја брзината и видете колку можете да завршите во интервали од 30 секунди.
Склекови на колена
Знаеше како: Клекнете на подот и движете ги рацете напред додека не бидат малку пошироки од ширината на рамото. Проширете ги рацете и погледнете директно во подот. Додека ги држите стомачните мускули цврсто, свиткајте ги лактите и спуштете го торзото додека градите не бидат на 4 сантиметри од подот. Издишете додека ги исправате рацете и се враќате на почетната позиција. Повторувајте 30 секунди.
Совет за почетници: Ова е одлична варијација за луѓето кои сè уште градат сила на горниот дел од телото. Спуштете ги рамената од ушите и држете го шипката надолу и јадрото цврсто.
* Засилувач: Кога ќе се чувствувате подготвени, изменете го овој чекор во склекови за уште потежок тренинг на горниот дел од телото и јадрото.
Плиометриски скок
Знаеше како: Започнете со десната нога напред, левата нога назад. Паднете во застој, така што двете колена се свиткани на 90 степени. Притиснете со петицата на ногата, скокнете и свртете ги нозете, носејќи ја левата нога напред и десната нога назад.
Совет за почетници: Обавезно одвојте време за да слетате нежно и проверете дали коленото не ви излегува покрај палецот. За полесна верзија, скршете го скокачкото движење на два чекори со тоа што ќе ја донесете задната нога напред и потоа лизгајќи ја предната нога назад во позиција на превртен застој.
* Засилувач: Оваа вежба е одлична за тонирање на нозете и задникот и е кардио-бластер. За поинтензивен кардио тренинг, зголемете ја брзината на скоковите, оставете ги стапалата да мируваат на подот само една секунда пред да скокате и да ги менувате нозете.
Високи колена со пресврт
Знаеше како: Оваа вежба ќе го одржува вашиот кардиоваскуларен систем и ќе ги зајакне вашите нозе и глутеа - и како бонус, исто така, ќе работите на вашето јадро со извртување на движењето! Трчајте со високи колена (со секое колено донесена до висина на колк) додека истовремено извртувате кон секое колено додека го вртите наизменично од една на друга страна.
Совет за почетници: Започнете со длабоко џогирање и полека подигнете ги колената до колковите додека не можете да ја направите целосната вежба.
* Засилувач: Забрзајте го темпото за уште поголем кардио пукање - и насочете ги стомачните мускули уште повеќе со повлекување на колената нагоре колку што можете повисоко (насочете се да преминете преку колковите).
Влезови и излези
Познат како: Спуштете го телото во позиција на притисок, рацете малку пошироки од ширината на рамото, рацете и торзото исправени. Скокајте ги двете нозе кон градите и брзо скокајте назад во целосна екстензија за склек. Ова движење е одлично за вашето јадро, истовремено работи и на градите и рамената.
Совет за почетници: Колку побавно ги скокате стапалата внатре и надвор, толку полесно ќе биде тренингот. Започнете со пријатно темпо и постепено зголемувајте ја брзината. Можете исто така да започнете со скокање на стапалата на половина од рацете пред да ги вратите во целосна екстензија за push-up и да работите до полн скок.
* Засилувач: Зголемете ја брзината со скокање и исклучување што е можно побрзо за да го зголемите бројот на повторувања што можете да ги направите за 30 секунди.
Дневни
Знаеше како: Направете чекор наназад со десната нога зад вас и потоа свиткајте го левото колено и допрете го подот пред вас со спротивната рака. Потоа, додека ја повлекувате десната нога назад, чекор напред со левата нога, проверете дали и вие ќе се потпрете наназад, така што ќе работите и стомачни. Трчајте 30 секунди на десната страна и потоа свртете ја левата нога назад и чекор напред со десната.
Совет за почетници: Започнете со податлив удар на висина на половината или пониска и постепено зголемувајте ја висината додека станувате поудобни.
* Засилувач: Оваа вежба е насочена кон вашите нозе додека работите на вашиот кардиоваскуларен систем. За да го направите срцевиот ритам уште поголем, зголемете ја брзината. Можете да ја зголемите тешкотијата со лизгање на задната нога понатаму назад за подлабоко истегнување и зголемување на висината на ударот.
Смири се: Сега е време да се водат! Изберете 10 истегнувања насочени кон различни мускули и држете ги околу 1 минута. Продолжете да дишете, обидувајќи се да влезете подлабоко во истегнување додека издишувате; Не скокајте во истегнување или задржете го здивот.