5 митови за најдоброто време за јадење овошје (и вистината)
За жал, постојат многу дезинформации за исхраната што кружат на Интернет.
Заедничка тема е најдобро време да се јаде овошје.
Постојат тврдења за тоа кога и како да се консумира овошје, како и кој треба целосно да го избегнува тоа.
Еве ги првите пет митови за најдобро време да се јаде овошје, заедно со вистината.
Ова е еден од најпопуларните митови за тоа кога треба да се јаде овошје .
Стана популарна преку веб-страници и синџири за е-пошта и се чини дека е создадена од готвач од Сингапур.
Митот тврди дека јадењето овошје со оброци го забавува варењето и предизвикува храната да седи во стомакот и да ферментира или да изгние. Овој мит исто така тврди дека јадењето со оброци е она што предизвикува гасови, непријатност и низа други неповрзани симптоми.
Иако е точно дека влакната во овошјето можат да го забават ослободувањето на храна од желудникот, остатокот од овие тврдења се неточни.
Иако овошјето може да предизвика стомакот да се испразни побавно, тоа не предизвикува храна да седи во стомакот на неодредено време.
Една студија открила дека кај здрави луѓе, влакната го забавуваат времето потребно на стомакот да испразни половина од неговата содржина во просек за 72 минути до 86 минути (1).
Иако оваа промена на стапката е важна, тоа во никој случај не го забавува варењето доволно за да предизвика расипување на храната во стомакот.
Дополнително, забавувањето на празнењето на желудникот е добра работа. Може да ви помогне да се чувствувате сити подолго што јадете помалку калории на долг рок (може да ви помогне 2).
Но, дури и ако овошјето предизвикува јадење за забележливо седење во вашиот стомак подолго од вообичаеното, вашиот стомак е специјално дизајниран да спречува раст на бактерии, што е причина за ферментација и гниење (3).
Кога храната ќе стигне до стомакот, се меша со желудочна киселина, која има многу ниска pH вредност од околу една до две. Содржината на вашиот стомак е толку кисела што повеќето микроорганизми не можат да растат (3).
Овој дел од варењето се прави делумно за да помогне во уништување на бактериите во храната и да се спречи растот на микробите.
Што се однесува до остатокот од овие тврдења, велејќи дека јадењето овошје со оброци е причина за гасови, дијареја и непријатност е подеднакво погрешно.
Исто така, не постои научна поддршка зад идејата дека јадењето овошје на празен стомак може да влијае на долговечноста, заморот или темните кругови под очите.
Заклучок: Јадењето овошје со оброк може да го забави празнењето на желудникот, но само со мала количина. Ова е всушност добра работа, бидејќи може да ви помогне да се чувствувате повеќе сити и да ги вратите калориите.
Овој мит се чини дека е продолжение на Митот број 1. Тој тврди дека мора да јадете овошје на празен стомак за да ги искористите сите нутритивни придобивки.
Таа тврди дека ако јадете овошје веднаш пред или после оброк, хранливите материи некако се губат.
Сепак, ова не е точно. Човечкото тело еволуирало со текот на времето за да биде што е можно поефикасно кога станува збор за извлекување на хранливи материи од храната.
Кога јадете оброк, стомакот делува како резервоар, само мали количини се раствораат истовремено, така што цревата лесно може да се варат (4).
Исто така, тенкото црево е дизајнирано да апсорбира што повеќе хранливи материи.
Долга е до 20 метри (шест метри), со повеќе од 320 квадратни метри (30 квадратни метри) апсорптивна површина (5).
Всушност, студиите покажаа дека вашето црево има способност да апсорбира двојно повеќе хранливи материи отколку што троши просечната личност на ден (6).
Оваа огромна област на апсорпција значи добивање на хранливи материи од овошје (и остатокот од вашиот оброк) е лесна работа за вашиот дигестивен систем, без оглед дали јадете овошје на празен стомак или со оброк.
Заклучок: Вашиот дигестивен систем е повеќе од подготвен да ги вари и апсорбира хранливите материи од овошјето, без разлика дали се јаде на празен стомак или со оброк.
Идејата е дека луѓето со дијабетес често имаат проблеми со варењето на храната, а јадењето овошје одделно од оброците некако го подобрува варењето на храната.
За жал, ова е прилично лошо советувано за повеќето луѓе со дијабетес.
Нема научни докази кои ја поддржуваат идејата дека јадењето овошје одделно од оброкот го подобрува варењето на храната.
Единствената разлика што би можела да ја направи е дека шеќерот содржан во овошјето може побрзо да влезе во крвотокот, а тоа е токму она што треба да се обиде да го избегне лице со дијабетес.
Наместо да јадете овошје одделно, да го јадете заедно со оброк или како закуска за спарена храна богата со протеини, влакна или маснотии е многу подобар избор за некој со дијабетес.
Ова е затоа што протеините, влакната и маснотиите можат да доведат до храна со стомак со побавно ослободување во тенкото црево (7, 8).
Придобивката од ова за некој со дијабетес е што се апсорбира помала количина шеќер истовремено, што резултира во целосен помал скок на нивото на шеќер во крвта.
На пример, студиите покажаа дека само 7,5 грама растворливи влакна - што се наоѓаат во овошјето - го зголемуваат шеќерот во крвта после јадење за 25% (намалувањето може да биде 1).
Но, вистина е дека некои луѓе со дијабетес развиваат дигестивни проблеми.
Најчестиот проблем се нарекува гастропареза. Тоа се случува кога стомакот ќе се испразни побавно од нормалното или воопшто не.
Иако промените во исхраната можат да помогнат при гастропареза, јадењето овошје на празен стомак не е едно од нив.
Заклучок: За повеќето дијабетичари, јадењето овошје на празен стомак не е добар совет. Спојувањето овошје со оброк или ужинка е обично подобар избор.
Не постои вистинска логика зад оваа идеја, ниту пак има докази што ја поддржуваат.
Се тврди дека во попладневните часови вашиот метаболизам се забавува и јадењето храна богата со шеќер, како овошје, го зголемува нивото на шеќер во крвта и го „буди“ вашиот дигестивен систем.
Вистината е дека секој јаглени хидрати што содржат храна привремено ќе го зголемат шеќерот во крвта додека се апсорбира глукозата, без оглед на времето од денот (9).
Но, освен што му обезбедува на вашето тело енергија и други хранливи материи, ова нема никаква посебна корист.
Нема потреба да го „разбудите“ вашиот дигестивен систем бидејќи тој е секогаш подготвен, всушност, да скокне до моментот кога храната ќе го допре вашиот јазик, без оглед на времето од денот.
И додека јадете оброк богат со јаглени хидрати може привремено да предизвика вашето тело да користи јаглехидрати за гориво, тоа не ја менува вкупната стапка на метаболизам (9).
Вистината е дека нема штета во јадењето овошје наутро. Овошјето е здраво во кое било време од денот.
Заклучок: Нема докази или логика зад идејата дека овошјето треба да се јаде попладне. Овошјето е здраво, без разлика колку е часот.
Доволно интересно, митот број пет директно се коси со митот број 4, тврдејќи дека треба да избегнувате да имате овошје по 14 часот
Се чини дека ова правило потекнува како дел од „диетата од 17 дена“.
Теоријата е дека јадењето овошје (или без јаглени хидрати) по 14 часот го зголемува шеќерот во крвта, што вашето тело не мора да го стабилизира пред спиење, што резултира со зголемување на телесната тежина.
Сепак, нема причина да се плашиме дека овошјето ќе предизвика висок шеќер во крвта попладне.
Како што споменавме порано, секој јаглени хидрати што содржат храна ќе го зголеми шеќерот во крвта со апсорпција на глукозата. Но, нема докази дека шеќерот во крвта ќе се зголеми повеќе после 2 часот попладне од кое било друго време од денот (10).
И додека вашата толеранција на јаглени хидрати може да флуктуира во текот на денот, овие промени се мали и не ја менуваат целокупната стапка на метаболизам (9, 10).
Ниту има причина да се плашиме дека јадењето овошје попладне ќе предизвика зголемување на телесната тежина.
Вашето тело едноставно не преминува од согорување на калории во складирање како маснотии кога одите на спиење. Вашата метаболичка стапка има тенденција да се намалува како што заспивате, но сепак согорува многу калории за да го одржите вашето тело (11, 12).
Многу различни фактори одредуваат дали калориите се трошат за енергија или се складираат како маснотии, но избегнувањето овошје по одредено време од денот не е едно од нив.
Исто така, нема докази дека избегнувањето попладневно овошје влијае на тежината.
Но, постојат огромни докази дека луѓето кои јадат многу овошје и зеленчук во текот на денот имаат тенденција да тежат помалку и имаат помала веројатност да се здебелат (13, 14).
На пример, преглед на 17 студии откриле дека луѓето кои имале најголем внес на овошје имале 17% намалување на ризикот од дебелина (14).
Кога станува збор за губење на тежината, јадењето многу овошје и зеленчук е една од најдобрите работи што можете да ги направите. Идеално е за добивање на потребните хранливи материи, сите ќе се полнат додека се на здрава, нискокалорична храна.
Дополнително, ако избегнувате овошје попладне и пред спиење, елиминирањето е здрава опција за целосна храна за ужинка или десерт.
Заклучок: Елиминирањето на овошјето после 2 часот попладне нема никакви придобивки и не влијае на вашата тежина. Јадењето овошје е добра идеја во секое време од денот.