5 митови за веганската исхрана

Од желба да го подобрат своето здравје, од етички причини и/или од еколошки причини (за производство на месо, млеко и јајца е потребна голема потрошувачка на вода, енергија и простор), многу луѓе се заинтересирани да усвојат вегански начин на живот. Без оглед на мотивацијата што стои зад оваа одлука, голем дел од веганизмот е диета.

Постојат голем број митови за веганската исхрана и ние често не знаеме како да разликуваме погрешни информации од точни, кои имаат научна основа. Подолу ќе претставиме некои од најчестите и најинтензивно дебатирани прашања и митови поврзани со веганската диета.

1. Веганската диета не може да ги обезбеди потребните протеини

Убедливо, најдискутирано прашање е протеинот. Бидејќи месото и производи од животинско потекло станаа синоним за протеини, нивното елиминирање од исхраната исто така би значело дека значи и елиминирање на протеините.

Но производи од зеленчук можат да ги обезбедат сите потребни протеини. На нашето тело му требаат 20 аминокиселини за правилно функционирање. Од нив, 9 се нарекуваат суштински, бидејќи тие не можат да бидат произведени од телото. Во оваа смисла, од витално значење е тие да доаѓаат од храна. Протеините од зеленчук може да се сметаат за инфериорни во овој поглед, бидејќи 9-те есенцијални аминокиселини не се наоѓаат во исто растение истовремено. Сепак, диетата што содржи разновидност на овошје, зеленчук и мешунки, несомнено ќе ги обезбеди сите потребни есенцијални аминокиселини. (3)

Но, која е потребната сума? Процена би била 56 грама протеини/ден за мажи и 46 грама/ден за жени. (2) Кога станува збор за недостаток на протеини, се чини дека тоа е скоро невозможно, се додека имаме разновидна диета која вклучува адекватен број на калории. Поголем проблем од протеините е потрошувачката на влакна. (4) Од оваа гледна точка, изворите на растителни протеини носат плус. Тие содржат повеќе влакна и помалку маснотии отколку извори на животински протеини, што е особено корисно за здравјето на дигестивниот систем. Мешунките се одлични извори во овој поглед: грав, леќа, грашок, итн. Други важни извори на протеини се тофу, соја, киноа, интегрален леб, ореви, лешници, бадеми, спанаќ, брокула итн. Но, изворите на протеини не се ограничени на нив, секое растение содржи протеини. (2) (1)

2. Млечните производи се неопходни за здравјето на коските

Исто како што месото стана синоним за протеини, млекото стана синоним за калциум. Сите сме слушнале дека треба да пиеме повеќе млеко за да имаме здрави коски. Не можеме да негираме дека млечните производи имаат висока содржина на калциум, но има многу растителни извори на калциум. Значителни количини има во сите темни зеленчуци и овошја, како што се портокалите, урмите и смоквите.

калциум тој е минерал неопходен за многу функции на организмот, за здравјето на коските и забите, преносот на нервните импулси, регулацијата на срцевиот ритам итн. Со 99% калциум складиран во коските и забите, телото има два начина да задржи соодветно ниво на калциум во крвта, или од храната што ја јадеме или со вадење од коските. Вториот ги покренува здравствените проблеми со коските, дури и доведува до остеопороза. Затоа, важно е да се добие доволен внес на калциум од исхраната.

Сепак, здравјето на коските се должи на поголем број фактори. Редовно вежбање и адекватен внес на калциум, витамин Д. и витамин К. тие се основа за градење здрави и цврсти коски. Извори на калциум и витамин К се темнозелениот зеленчук (брокула, кинеска зелка, кеale и др.) Но и соја, урми, смокви, тахини и сл. Дневната потреба за калциум е 1000 мг за лица на возраст од 19 до 50 години и 1200 мг за лица постари од 50 години. Бидејќи веганската храна не е богата со витамин Д, потребно е или доволно изложување на сонце, или конзумирање на еден додаток. Размислете за влез помеѓу 1000 IU и 2000 IU витамин Д/ден. (6) (5)

3. Веганската диета не е погодна за бремени жени, деца и спортисти

Академијата за исхрана и диететика и Американската академија за педијатрија тврдат дека добро испланирана веганска исхрана може да ги обезбеди потребните хранливи материи и го поддржува здравјето на дететор. Еве список на хранливи материи што треба да се земат предвид за веганско дете:

витамин Б12: по доењето, на децата им треба извор на витамин Б12 или од збогатена храна (житарици, млеко и замени за месо) или од додатоци;
витамин Д.: Американската академија за педијатрија препорачува дополнување со 400 IU витамин Д веднаш по раѓањето и додека бебето не може да консумира иста количина на храна збогатена со витамин Д;
калциум, железо: адекватен внес може да се обезбеди со консумирање збогатена храна и со внимателно планирање на оброците;
протеини: по доењето, обезбедете диета богата со мешунки, житарки и збогатено млеко. (8)

Исто така, бремените жени можат успешно да ја одржат бременоста се додека имаат добро испланирана диета, разновиден и богат со сите потребни хранливи материи. Но, како и кај сите бремености, се препорачува дополнување со збогатена храна или таблети. Поголемо внимание мора да се посвети на железото. (1)

Во случај на спортисти или луѓе кои воопшто спортуваат, веганската диета може да ги обезбеди потребните хранливи материи и енергија. Многу спортисти следат веганска диета и успешно го прават тоа. Разновидност на овошје, зеленчук, мешунки и житарици, ореви и семиња може да ги обезбедат потребните протеини и микроелементи. Сè се состои од добра организација на оброци. Еве неколку совети:

јадете помеѓу 5 и 6 оброци на ден богато со разновидност на овошје, зеленчук, мешунки, житарици итн.
повеќе од половина од калориите треба да доаѓаат од јаглехидрати, главното гориво за мускулите;
јадете масти од извори како што се маслиново масло, авокадо, масло од канола, бадеми, итн.
консултирајте се со нутриционист кој ќе ви помогне да ги одредите вашите сопствени нутриционистички потреби и како да ги задоволите. (7)

4. Само затоа што храната/производот е вегански значи дека е здрав

Веганската диета може да се смета за поздрава, но тоа е затоа што вклучува поголема потрошувачка на растителни производи богати со влакна и микроелементи. Ако одлучите да прифатите веганска диета, но повеќе да се фокусирате на преработена храна, богата со сол, шеќер и маснотии (колачи, слатки, чипс и друга нездрава храна), тогаш ризикувате дури и влошување на вашето здравје. . Обидете се да ја намалите или ограничите нивната потрошувачка и да вклучите необработена целосна храна во вашата исхрана. Пазари или супермаркети ни нудат разновидност на овошје и зеленчук, мешунки, житарици, семиња, итн. Побарајте информации и инспирација за здрави рецепти.

5. Потрошувачката на соја го зголемува ризикот од рак на дојка

Поради високата содржина на протеини и калциум, сојата е вообичаен избор за вегани и вегетаријанци. Но, сојата се здоби со негативна репутација поради неговата содржина на изофлавон, што е хемиски слична на естрогенот. Бидејќи ракот на дојка е под влијание на количината на естроген во организмот, кружеше идејата дека сојата може да го зголеми ризикот од развој на рак на дојка. Овие изофлавоноли можат да дејствуваат како естроген, но исто така и против него. Така, тие можат да спречат естрогенот да се поврзе со рецепторите на естроген. Покрај тоа, тие го запираат формирањето на естроген во масното ткиво. Тие исто така имаат антиоксидантни и антиинфламаторни својства кои можат да го намалат ризикот од развој на рак.

Епидемиолошките студии, во кои биле следени големи популации со текот на годините, укажале или на отсуство на поврзаност помеѓу потрошувачката на соја и карцином на дојка, или заштитно здружение (поголема потрошувачка на соја поврзана со помалку случаи на рак на дојка). ).

Општо земено, студиите на азиските жени укажуваат на а помала инциденца на рак на дојка со зголемување на потрошувачката на соја, додека во американските студии тоа го покажаа нема поврзаност помеѓу нив двајца. Поновата мета-анализа, заснована врз 14 епидемиолошки студии, покажа дека во азиските земји, жените кои конзумирале соја изофлавони имале 24% помал ризик од развој на рак на дојка.
Потребни се дополнителни студии за да се утврди точната врска помеѓу потрошувачката на соја и ракот на дојка. Но, умерената потрошувачка е безбедна за здравјето. (9)

Со оглед на овие, доволното внесување на неопходни макронутриенти и микроелементи не треба да претставува проблем или пречка за усвојување на веганска диета во сите фази на возраста. Сепак, неопходно е да се обрне внимание на квалитетот и квантитетот на храната што ја јадете, за да се обезбеди соодветно внесување на хранливи материи. Обидете се да вклучите во менито, што е можно повеќе, разновидно свежо овошје и зеленчук, мешунки и житарки во целост.