5 на ден Со овие совети можете да го направите тоа!

5 на ден Можете да го направите со овие совети!

Што значи 5 на ден?

Правилото за 5 на ден се однесува на официјална препорака на Германското друштво за исхрана (ДГЕ), според кои треба да јадете 5 порции овошје и зеленчук на ден. Поточно: 3 порции зеленчук (околу 400 грама) и 2 порции овошје (околу 250 грама). Ова треба да му обезбеди на организмот доволно витамини и здрави фитохемикалии секој ден, што го поддржува здравјето - на пример, ризикот од кардиоваскуларни болести е намален. Сепак, само многу малку Германци го постигнуваат ова ниво - во просек, околу 20 проценти од нас јадат толку многу овошје и зеленчук на ден.

5 на ден - тоа е доволно овошје и зеленчук воопшто?

Всушност, истражувачите тврдат за степенот до кој правилото 5 на ден има смисла - постојат различни студии со различни резултати колку овошје и зеленчук се оптимални за нашето здравје секој ден. Ве молам, два примери?

Само со најмалку седум порции овошје и зеленчук можеме значително да го намалиме ризикот од смрт од кардиоваскуларни болести, мозочни удари и рак. Ова беше резултат на студија објавена во 2014 година од Универзитетскиот колеџ во Лондон (UCL). Осум години биле проверени 65 000 луѓе. Оние испитаници кои јаделе седум или повеќе порции зелена боја имале 42% помал ризик од смрт во текот на периодот на студирање отколку оние кои јаделе помалку.
Американските истражувачи од Националниот институт во Роквил во мета-анализа дојдоа до поинаков заклучок: Тие споредуваа податоци од вкупно 833 000 луѓе од 16 различни студии. Соодветно на тоа, ризикот од прерана смрт се намали за пет проценти на дневно порција овошје и зеленчук. Но: Повеќе од пет порции овошје и зеленчук на ден веќе немаа мерлив ефект врз смртноста на учесниците. Сепак, истражувачите признаваат дека податоците не можат да се користат за директно заклучување дали високата потрошувачка на овошје и зеленчук е всушност одговорна за пониската смртност, бидејќи тука може да играат и други фактори. Сепак, тие заклучуваат од податоците дека 400 грама овошје и зеленчук на ден може да бидат доволни.

И што значи тоа за нашата исхрана?

Истражувањето продолжува до денес за тоа колку овошје и зеленчук дневно навистина нуди оптимална заштита. Значи, правилото 5 на ден има малку испукана слика. Проф. Хајнер Боинг од германскиот институт за истражување на исхраната во Потсдам сепак смета дека изјавата е точна: „Овошјето и зеленчукот главно помагаат против кардиоваскуларни заболувања и го намалуваат ризикот од карцином на дебелото црево за 40 проценти, затоа пораката„ 5 на ден “е тогаш не за ништо “.

Исто така, треба да забележиме дека износите „5-на-ден“ се водич, а не препорака. Со други зборови: Дури и оние кои јадат помалку од околу 650 грама дефинитивно прават нешто добро за себе и не мора да имате грижа на совест.

Исто така е погрешно да се каже дека овошјето е помалку вредно од зеленчукот. "Јадењето овошје е полесно да се интегрира во нашето секојдневие. Најдобро е да го замените со бескорисни закуски", вели Боинг. Патем, не е утопија да се интегрираат пет вида овошје и зеленчук во секојдневниот живот - во јужните земји како Шпанија, што е сосема нормално.

Совети за исхрана: Како да добиете доволно овошје и зеленчук

Не е секогаш лесно да се следи правилото 5 на ден. За да добиете доволно витамини и минерали од овошје и зеленчук, имаме неколку совети за вас:

Кога јадете леб или ролни, секогаш ставајте лист зелена салата над маргаринот или путерот, а исто така украсете го преливот со парчиња домат, краставица или ротквица.
Послужете зеленчук како гарнир со секој врел оброк. Идеално свеж и регионален, што обезбедува разновидност. Но, замрзнатиот зеленчук е подобар и од никој - всушност, тие често содржат повеќе витамини од зеленчукот што лежи неискористен во кујната неколку дена.
Однесувајте се кон мала салата секој ден како почетник пред ручек.
Стапчињата од зеленчук се идеални како закуска помеѓу оброците - можете да јадете и домашна натопи, на пример, направена од здрав кварк со малку маснотии со билки и кромид.
Порција овошје лесно може да се конзумира со незасладено смути. Ако треба да оди брзо, исто така е дозволен незасладен овошен сок.
Исто како и стапчињата од зеленчук, јаболката или крушата се добри како мала закуска помеѓу оброците.
Дали сте fanубител на мусли, каша или кварк? Одлично! Тие можат да бидат зачинети со овошје, особено бобинки му даваат на вашиот оброк вистински удар на вкусот.
Најдобро е да купите свежо овошје и зеленчук од земјоделците на неделниот пазар - по можност во органска верзија. Бидејќи пократките рути и добрите услови за одгледување значат дека храната е обично ароматична и има многу подобар вкус веднаш.
Дополнителен совет: Обидете се да ги консумирате порциите од овошје пред вечерта - јаглехидратите што ги содржат може да попречат во согорувањето на маснотиите.

Четири добри причини за повеќе зеленчук и овошје

Моќен труп

Зеленчукот и овошјето се добри извори на витамини (А, Ц, фолна киселина), минерали (калиум, калциум, магнезиум, железо) и фитохемикалии (бета-каротин, ликопен, полифеноли). Знаеме дека многу од овие хранливи материи се навистина моќни само кога работат заедно и можат да не заштитат од воспаленија и инфекции. Но, студиите покажаа дека не станува поздраво од здраво. Пред сè, оние што слабо се хранат или пушат, имаат најголема корист од јадење многу зеленчук и овошје.

Уметник за раселување

Зеленчукот обично е малку калоричен и благодарение на содржината на вода, брзо го исполнува стомакот. Ова остава помалку простор за месо, кое веќе го јадеме во изобилство. И, исто така, за гарнитури богати со скроб или јаглехидрати, како што се ориз и тестенини, кои имаат значително помалку витамини и минерали од зеленчукот, но обезбедуваат повеќе калории.

Слабеење

Оние кои јадат многу зеленчук имаат тенденција да бидат помалку склони кон прекумерна тежина од оние кои не сакаат зеленчук. Значително прекумерната тежина (БМИ 30 и погоре) е фактор на ризик за одредени видови на рак и кардиоваскуларни заболувања. Значи, зголемете ја потрошувачката на зеленчук и потрошувачката на овошје .

Фактор на задоволство

Само има одличен вкус. Без оглед дали е парен и рафиниран, печен како тепсија или мариниран како антипасти. Најдобро е да бидете сигурни дека купувате зеленчук според сезоната.

Совет за читање: Можете да дознаете повеќе за диетата со HCG тука.

Вие сакате да разменувате идеи за исхраната? Потоа, разгледајте ја нашата БРИГИТА заедница!