5 најлоши грешки што можете да ги направите при диета растителна - јас сум слаб

Додека здравствената наука за повеќето растителни прехранбени производи е солидна, сепак треба да размислите што да јадете: помфритот и пивото се вегански.

Бадемовото млеко може да биде добра алтернатива на кравјото, но во просек има само 1,5 грама протеини по порција. И многу приватни етикети се натоварени со шеќер. Слично на тоа, белиот леб, тестенини, компири и други рафинирани јаглехидрати заземаат толку многу простор во вашиот стомак колку и свинско месо, но тие не се нужно паметни избори. „Голем број епидемиолошки студии откриле дека поголемиот внес на такви јаглехидрати е поврзан со поголем ризик од дијабетес тип 2 и исхемично срцево заболување“, пишува Шерон Палмер, автор на диетата на растенија. .

Ако не јадете диета која се состои од зеленчук, овошје, цели зрна, мешунки и вода, може да се изложите на ризик од дебелина, дијабетес, срцеви заболувања и низа други здравствени проблеми. Никогаш не претпоставувајте дека само затоа што нешто е растително, имате слободна рака.

2.Нема доволно хранливи материи

Иако е можно да ги набавите сите растителни витамини и хранливи материи, треба да го измените менито и начинот на живот за да бидете сигурни дека ги покривате сите ваши основи. Витамин Б12, кој е одговорен за правилно функционирање на нервниот систем, главно се наоѓа во производи од животинско потекло. Недостаток на Б12 е поврзан со глувост, летаргија, проблеми со меморијата, главоболки, па дури и депресија. Темпе и нори се Б12, а исто така се збогатени и многу енергетски решетки, нутриционистички квасеци и житарки за појадок. И, се разбира, витаминските додатоци можат да ја надополнат опуштеноста.

Калциумот секогаш се чини дека е проблем кај диетите растителни, дури и ако кравјото млеко не е најдобриот препорачан извор. Харвардската школа за јавно здравје препорачува „да ги ограничите млекото и млечните производи на повеќе од една или две порции дневно. Повеќе не мора да биде добро за вашите коски - а помалку е добро се додека внесувате доволно калциум од други извори. "

Овие „други извори“ може да вклучуваат бок чој и кеale, кои имаат повисоки стапки на апсорпција од млечните производи (53% и 49%, соодветно, во споредба со 32% за млекото). Тие исто така имаат железо и витамин К, кои помагаат да се апсорбира калциумот во коските.

Омега-3, често поврзани со мрсна риба како лосос, имаат антиинфламаторно дејство, го подобруваат здравјето на очите и помагаат да се намали ризикот од срцеви заболувања. Не грижете се - алгите, чиа семето и оревите обезбедуваат многу омега-3 масни киселини.

3. Премногу потпирајќи се на исмејувани меса

Нема ништо лошо во тоа да фрлите колбас од зеленчук на скара или да ставите тофурка во рерна за Денот на благодарноста. Замените со месо сигурно можат да помогнат при преминот кон диета од растителна основа, но преголемата зависност од преработеното лажно месо може да биде контрапродуктивна. „Многумина се исто толку богати со маснотии, натриум и калории како и вистинските“, изјави нутриционистот Вандана Шет за Глобал њуз. Некои посовремени алтернативи за месо, како што е Beyond Burger, имаат „чисти етикети“ што содржат само цели, природни или минимално обработени состојки. Сепак, многумина сè уште содржат мали асортимани на вештачки и преработени адитиви за да се рекреираат вкусот и текстурата на говедското месо, што честопати го прави крајниот производ не многу поздрав од оригиналниот.

Ако сепак сакате плескавица, размислете за паштети со цели состојки како црн грав, сладок компир или киноа. Вкусот може да биде различен, но е подобар од премногу обработените опции.

Истата критика важи и за вештачко уништување: многу содржат адитиви, конзерванси и се многу обработени, а некои дури содржат и казеин, протеин направен од млеко. „Сирењата“ направени од индиски ореви или бадеми се цела храна, а сос од сладок компир може да направи вкусни макарони и сирење. Можете исто така да изберете други алтернативи за замена на сирењето, како што се сос од песто или тахини.

4. Паника над протеините

Тоа е прашање што ги исполнува сите вегански средби: „Како внесувате доволно протеини?“ На сите овие нутриционисти на столчиња, им велиме, смирете се. Tissueивотинското ткиво ги содржи сите аминокиселини кои се неопходни за здравјето на луѓето, како и оризот и гравот.

Препорачаната дневна доза (RDA) за протеини е 0,36 грама на килограм телесна тежина - тоа е 56 грама за просечен маж и 46 грама за просечна жена. Ова е само околу 10% од препорачаниот дневен внес на калории. Очигледно, ако сте многу активни или вежбате спорт, ви требаат повеќе, но има разновидна храна што може да обезбеди толку многу протеини за само неколку порции. Тофу, леќа, повеќето грав, пилин, див ориз, соја млеко, овес и киноа се вашите најдобри облози, а зеленчукот како брокула, спанаќ, артишок и бриселско зелје има околу 4 до 5 грама протеини по варена кригла. Нутриционистичкиот квасец и семето од коноп лесно може да се посипете со салата или да додадете во супа за да спакувате повеќе протеини.

Ако имате некоја од овие намирници и други богати со протеини, најверојатно добивате доволно протеини на секој оброк во текот на денот.

Важен дел од протеинската вена е потрошувачката на сите девет есенцијални аминокиселини кои нашето тело не може да ги произведе самостојно. Лизин е најголемиот проблем ако сте веган затоа што не е сè толку вообичаено во растителни извори. Светската здравствена организација препорачува 13,6 милиграми лизин за килограм телесна тежина, што одговара на просечна дневна доза од 2,045 милиграми лизин. Леќата и тофу се најчестите извори на лизин, но ф'стаците и бадемите се исто така добри извори.

5. Потценување на важноста на планирањето на оброците

Повеќето поголеми американски градови сега имаат различни вегетаријански опции, дури и во ресторани со Michelinвезди на Мишелин. Да се ​​одлучите за диета од растително потекло, значи пред сè планирање. Дел од вашата недела да подготвите оброци спакувани во растенија за оваа недела е одличен начин да бидете сигурни дека имате урамнотежена исхрана и да не ја прекинувате диетата. Во менито засновано на растенија за Healthline, нутриционистот Рачаел Линк предлага мешање на тофу со солени пиперки, кромид и спанаќ за појадок; сад со бурито со кафеав ориз, грав, авокадо, салса и зеленчук за ручек; и паела од зеленчук со придружна салата за вечера. Секој од нив може да се готви во напредна состојба и повторно да се загрее кога е подготвен за јадење.

Добра идеја е да наоѓате нови вегетаријански рецепти неколку пати неделно, така што ќе ја менувате вашата исхрана и да избегнувате да паѓате во стапицата да јадете тестенини, компири или други едноставни оброци. На пример, наместо рафинирани житарки, тестенините направени од тиквички нудат поздрава алтернатива за loversубителите на тестенините.

Секогаш кога увото ќе ви одбере во ресторан, повторно проверете го менито за да бидете сигурни дека имате опции. И не заборавајте дека некои преливи и сосови за салати може да содржат крем, јајца, сардела и други производи од животинско потекло.

Во крајна линија

Диетата базирана на растенија е одличен избор за поздрав начин на живот. Поврзано е со намален ризик од срцеви заболувања, дебелина и дијабетес, меѓу другото. Но, не скокајте слепо. Ако навистина сакате да ја задржите таа резолуција, изберете од најразлична храна, водете сметка за вашите нутритивни потреби и пронајдете алтернативи за вашите омилени.