5 навики кои промовираат слабеење - ул. 10 Шатук бр. 2, Бостон, м-р 02115, САД
Да се соочиме: најтешкиот дел од слабеењето не знае што да јаде. Слушнавте илјада пати: јадете многу зеленчук, овошје, цели зрна и посни протеини. Вистински предизвик е промена на вашите навики со цел да направите здрав избор на вашата дневна рутина, дел од оние без да се чувствувате премногу лишени.
Покојниот д-р. L.орџ Л. Блекбурн, кој го водеше Центарот за нутриционистичка медицина при Медицинскиот центар Бет Израел Deакониес, поврзан со Харвард, лекуваше безброј луѓе со прекумерна тежина и дебели над 40 години плус година. Последиците се пет докажани стратегии за кои многу од неговите пациенти се корисни Пронајдоа насока кон нивната цел за трајно слабеење:
1. Одвојте време да подготвите здрави оброци. Домашно подготвената храна има тенденција да биде далеку помала во калориите, маснотиите, солта и шеќерот отколку во ресторанската храна и преработената храна. Но, и треба време и напор да избере рецепти, да оди во продавница и да готви. Внимателно разгледајте го вашиот неделен распоред за да видите дали можете да издвоите неколку часа да ги посветите на планирање оброци и шопинг, што е повеќе од половина од битката. Може да биде од 15 до 30 мали зголемувања во текот на неделата во недела попладне или внатре.
Заштедете време во кујната, користете претходно исечен зеленчук и зготвени цели зрна (како што е кафеав ориз) од салата за шишиња или замрзнувач. И складирајте едноставни, здрави закуски како овошје, ореви и стапчиња со малку маснотии.
2. Јадете полека. Следниот пат кога ќе седнете на оброк, поставете тајмер (можеби оној на вашиот кујнски шпорет или паметен телефон) 20 минути. Околу колку време трае пораката „Јас сум полн“ испратена од хормоните на цревата и рецепторите за истегнување во вашиот стомак за да стигнат до вашиот мозок. Ако можете да поминете цели 20 минути помеѓу првиот залак и последниот, ќе се чувствувате исполнето, но не и сито. Јадете премногу брзо и најверојатно ќе прејадете. Совети за истегнување за време на јадење вклучуваат џвакање на секој залак малку подолго од вообичаеното, снимање на вилушката помеѓу секој залак и земање чести голтки вода за време на оброкот.
3. Јадете оброци рамномерно, почнувајќи со појадок. Повеќето луѓе имаат тенденција да имаат мал појадок (или воопшто), ручек со средна големина и голема вечера. Но, можеби е подобро да ги ширите калориите порамномерно во текот на целиот ден. Прво, мал или исчезнат појадок може да ве остави гладни преку ручек, што може да ве доведе до прејадување. Утринскиот оброк исто така ви помага да го зголемите метаболизмот во текот на денот и ги стимулира ензимите кои ќе ви помогнат да согорувате маснотии. Уште повеќе, јадењето најмалку 450 калории по оброк може да ви помогне да избегнете напади на глад помеѓу оброците. Ако јадете лесна вечера (и избегнувате пасење доцна навечер; видете совет 4), може да внесете помалку калории - и всушност да бидете гладни за појадок.
4. Не штеди на сон. Кога согорувате масло на полноќ, веројатно не согорувате премногу калории, но наместо тоа трошите премногу. Многу студии ги поврзуваат пократките должини на спиењето со поголем ризик од прекумерна тежина или дебелина. Неодамнешна статија за преглед сугерира зошто: Луѓето кои спијат помалку од шест часа на ноќ имаат тенденција да имаат неправилни навики во исхраната - вклучување на почести, помали, енергетски густи и многу вкусни закуски (прочитајте: масна, зашеќерена храна како Чипс, колачиња и сладолед).
5. Често мерете се. Ако веќе немате, земете дигитална вага. Закачете календар и пенкало над него, точно на ниво на очите, како потсетник да ја запишувате вашата тежина секој ден. Ваквото тргување трае само неколку секунди и ќе ве однесе во вистинска насока. На повеќето луѓе им е тешко или досадно да ги следат своите калории, од храната што ја јадат и што ја согоруваат преку вежбање. Но, дневното мерење ви кажува сè што треба да знаете - и скалата не лежи. Истражувањата исто така покажуваат дека луѓето кои се мерат честопати имаат поголема веројатност да изгубат тежина и да ја одржат настрана.