5 правила за развој на вашата мускулна маса • МАENИ
Развојот на мускулната маса е долг процес кој бара трпеливост, внимание, многу работа и исто толку постојаност. На специфични тренинзи треба да им се помогне со правилна исхрана и добро конструиран план.
Ако сакате поголеми раце, повеќе испакнати гради, дефиниран стомак и силни нозе, тогаш една од најважните работи што треба да направите е јасна цел што може да се пресмета. Зборуваме за идеална телесна тежина, ниво на маснотии и посакуван дијаметар за рацете и половината. Заминувајќи од тука, тогаш ќе треба да воспоставите план.
5 правила за развој на вашата мускулна маса:
Додека тренингот е важен за стимулирање на мускулен раст и согорување на калории, храната е главното гориво на вашето тело. Она што треба да го гледате кога сакате да пораснете мускулна маса е да го исполните нивото на макронутриенти потребни за вашата цел.
Ако помалку активна личност нормално согорува околу 2.000 калории на ден, за да добиете тежина ќе треба да бидете вишок калории, од кои околу 50% од дневната исхрана треба да се состои од јаглехидрати, 30 протеини и 20 проценти Масти.
2. Додатоци
Додатоците се важни кога се обидувате да пораснете во маса или да се дефинирате себе си. И тоа затоа што штом еднаш треба да добиете повисок калориски вишок, ќе стане потешко да јадете толку многу храна за да покриете сè што ви треба, а сепак да не го правите само тоа цел ден. Еве ги додатоците, повторно креатин е една од најважните за стимулирање на мускулниот развој.
Го има главно во говедско месо, но за да имате корист од потребното ниво на креатин, треба да јадете многу голема количина дневно. Екстрактот од 100% сурутка е исто така важен, бидејќи ќе им обезбеди на вашите мускули протеин што им е потребен за закрепнување, а третиот додаток потребен за закрепнување е аминокиселините или BCAA, корисни кога се истрошени мускулите, после напорна обука.
3. Направете програма за вежбање за оброкот
Нова фаза неопходна за развој на мускулна маса е, се разбира, обука. Ако до сега сте биле навикнати да трчате, да правите склекови и стомачни, овие не се многу корисни за поголем оброк. Needе треба да започнете да работите со тегови кои постепено ќе ги зголемувате додека правилно ги контролирате во вежбите. Научете прво правилно да ја изведувате секоја вежба, а потоа со текот на времето можете да додадете и поголеми тежини.
Кога сте во оваа фаза, за развој на силата ќе ви требаат неколку повторувања, помеѓу 6 и 8, и паузи не повеќе од две минути помеѓу сетови, за оброк помеѓу 8 и 12 повторувања, со пауза не повеќе од минута и пол., и за дефинирање и палење помеѓу 12 и 15 повторувања со кратки паузи од 30 секунди. Вториот може лесно да се користи на крајот на обуката или на почетокот, за загревање.
4. Постојано мерете се
Вагата е исто така неопходна, но вагата нема да покаже колку од вашите килограми се маса и колку маснотии. Користете едноставен мерач за кроење за да го измерите обемот на раката, вратот и половината. Повторувајте го овој процес на секои две недели за да видите како се развива вашето тело.
5. Прилагодете се во движење
Сите мерења, сите тренинзи и планови за диети никогаш не се поправени. Тие еволуираат со вашето тело и треба да се размислува за тоа во зависност од тоа каде ќе стигнете. Ова е причината зошто постојаните мерења се толку добри, затоа што ви даваат можност да се прилагодувате во движење кога ставате премногу маснотии врз себе, кога губите тежина наместо да растете или кога се чувствувате застојани.