5 причини да не изгубите инчи, дури и ако вежбате многу

Дали се движите повеќе од кој било ваш познаник, но не мора да покажете како сакате? Ви претставувам пет навики кои често ги проверувате и кои работат интензивно против вашата фигура.

Добро, насловот е наменет за рима, но термините во кои човек што ја дава својата душа во теретана и сè уште не стигнува таму, сака да биде естетски толку груб. Слушнав многу пати за оваа ситуација, под различни изрази: „Имам квадрати, но не можам да се ослободам од тој слој маснотии на стомакот, сè уште имам прст!“ (претежно момци), „Не сакам како се смени моето тело“, „нозете ми се здебелија“, „го проширив грбот“ (тоа се девојчињата) итн.

Дакијанјас велам „И јас го поминав ова“, многу е исправно; ако кажам „и јас го преживувам ова“, тоа е исто точно, само што сега имам идеја зошто, тоа е прашање на флуктуација и можам да го држам под контрола… кога ќе имам контрола над точката еден, особено:

1. Не јадете правилно. Знам, велите дека јадете редовно, контролирано, се грижите сите ваши макронутриенти во еден ден, воздржувате од многу, но ве прашувам следново: потрошените количини се повисоки од нормалните затоа што „одите во теретана и ви требаат запалив “?

Дали обично пиете друго пиво или чаша (две, X) вино, скоро секој ден? Дали ставате шеќер во кафе или чај? Дали јадете големи количини овошје за да ја задоволите вашата желба за слатки, но дали се тешите со мислата дека „подобро е од чоколадо“? Или пијте свежо затоа што знаете дека се здрави?

Јадете производи за кои не сте знаеле дека додале шеќер, на пример: сенф, други комерцијални сосови, млечни житарки (дури и некои сорти пченкарни снегулки не се толку чисти како што мислевте), конзерви (паштета, риба, закуска, пченка, кисели краставички, итн.), растително млеко, итн. . Дали редовно консумирате протеински шипки или енергетски пијалоци или електролити (со многу додаден шеќер)? Детали како овој стојат на патот на славата на вашиот стомак.

Ако сè уште сакате слатки и мислите дека можете да ги замените со овошје, еве неколку совети за ефикасно консумирање:

Ако сте гладни помеѓу оброците, јадете јаболко или портокал: тие се назначени меѓу овошјето со највисок индекс на ситост (види овде што е ова), така што ќе ве задржи сити подолго.
Ако се чувствувате слаби пред тренинг, јадете банана и неколку бадеми; бананите содржат калиум, и бадемите - магнезиум, два од електролитите што ви требаат кога вежбате. Другите две се натриум и калциум, но, како што ја знаеме типичната романска голема потрошувачка на сол и млечни производи, реков дека ќе ги препорачам првите две.
Ако се чувствувате како нешто слатко - лудо расположение, со кое не може да се бори со никаков логичен аргумент, ниту со најкул слика за вас на плажа залепена на фрижидер за мотивација - потоа грицкајте бобинки, бидејќи тие имаат влакна и низок гликемиски индекс, затоа -треба да ви помогне успешно да го поминете моментот. Добро, морковите исто така ми изгледаат слатки - особено морковите за бебиња - затоа еве друга опција (ги купувам замрзнати и ги пареа; не гарантирам дека конзервираната храна нема додадено шеќер).

И јас ќе ти дадам уште еден совет: неможноста да се намали телесната тежина, и покрај сите напори што ги вложувате, може да биде проблем на исхраната се почесто во денешно време: чувствителност на глутен. Не е толку сериозна како целијачна болест, односно не генерира одговор на имунитетниот систем, крајно е недоволно дијагностициран, односно е многу можно да не знаете како да страдате од такво нешто, но една студија откри дека житарките, особено оние што содржат глутен, помага да се зголеми отпорноста на организмот кон лептин - лептинот е хормон кој го регулира чувството на ситост (видете повеќе за ова овде). Само кажувам…

2. Не тренирајте балансирано. Добро, сакате часови по аеробик - и јас исто така. Особено оние со висок интензитет: борба, бокс во торба, возење велосипед. Јас би правел шест борби неделно, но исто така морам да размислувам за придобивките или услугите што ми ги носи мојот стил на обука.

Не можам да покажам што сакам само со кардио. Да, ќе согорувам калории за време на тренингот, ќе го зголемам кардиоваскуларниот капацитет, но нема да ја имам таа хармонична фигура, со затегнати, дефинирани, привлечни мускули. Најмногу, ако се грижите за вашата исхрана (иако кардио вид ве тера да јадете) и ви помогне наследното наследство, ќе бидете… суви, но не „нацртани“ и тонирани, како што сакате.

Покрај тоа, некои видови на вежби ги работат самите мускули неизбалансирани; велосипедизмот е еден од нив, бидејќи главно е потребен долниот дел од телото, со акцент на квадрицепсите. Значи, не можете секогаш да правите ист тип на тренинг и да очекувате да изгледате одлично.

Сепак, постои начин за помирување: HIIT - Интервал на обука со висок интензитет, односно тренинг што вклучува кратки интервали на анаеробно вежбање, односно многу висок интензитет, проследено со подолги периоди на опоравување, при умерен напор. Тие ќе ја задоволат вашата желба за кардио, но и целта за слабеење на масниот слој. И препорачувам да изберете вежби што работат на целото тело, како што се Interval, BOSU или GRIT Strength.

Но, дефиницијата, отстранувањето на мускулите на површината се врши, најефикасно, со работа со тегови и тренинг за отпор, се разбира, во позадина на здрава исхрана. Ако можете да си го дозволите тоа, ве молиме земете личен тренер, кој ќе го организира вашиот план за обука многу ефикасно во согласност со вашите цели. Ако сте сами, како мене, тогаш мора да вклучите часови како BodyPump во вашата програма - но навистина мора да користите големи тежини за да го имате посакуваниот ефект. Или TRX, C-Core или Metabolic, во кој случај важен услов е да не престанете да работите додека не го направите бројот на повторувања што ги бара инструкторот. И тоа затоа што во спротивно:

3. Не ги надминувајте своите граници. Амбицијата да се продолжи со тренинг кога вашето тело ќе ви каже да престанете (тука зборуваме за непријатност во мускулите, а не за болка предизвикана од повреди и медицински проблеми) предизвикува мускулите да се трансформираат, да станат посилни, дури и да растат (растечкиот дел - хипертрофија - на жените им е многу потешко отколку на мажите, но ние не го сакаме тоа, туку затегнати и еластични мускули). Да, тоа не е само мит, вознемирувачки воздржаност дека инструкторите за фитнес се согласија да ви служат на која било класа, но тоа е вистина: болката, согорувањето на мускулите што го чувствувате за време на вежбањето е она што произведува… чудо.

Обично, мозокот работи со површни мускулни влакна, а кога се справува со шокови, мора да „буди“ се повеќе и повеќе мускулни влакна за да се справи со ситуацијата. И тоа боли. Ако работите станат уште полоши, а мозокот нема што да регрутира за да му помогне на телото да се спротивстави, тогаш тој командува со производство на други мускулни влакна од протеини и аминокиселини. Дали знаете како боли ова? Незнаеш? Па, и не сакате да се обидете?

4. Вие не го контролирате вашето држење на телото, не се истегнувајте или мобилизирате мускулно-зглобен. Да, спортот го коригира вашето држење и ви дава посебен изглед. Тоа е ако сте спортист и/или имате активен животен стил. Инаку, тој шпиц на тренинг нема шанси, во однос на вашиот физички изглед, пред 8-10 часа во канцеларија, 1-2 часа сообраќај и 2-4 часа криво на каучот на ТВ секој ден.

Не можете да очекувате еден час спортување да го надомести целиот седентарен начин на живот и погрешните движења и позиции што ги практикувате во останатите. Затоа треба да влезете во начин на живот што ги максимизира ефектите што вежбањето ги има врз вас. Прво, секогаш контролирајте го и поправете го вашето држење на телото - стоењето троши повеќе калории и вработува повеќе мускули отколку да седите подгрбавени, на пр.

Потоа, подгответе го вашето тело за секојдневниот живот - а камоли за тренинзи - со истегнување, а особено со мобилизација на мускулите и зглобовите. Знаеш што зборувам овде, всушност? Дека треба да го направите ова дневно, дома, не само во теретана, во деновите на обука.

За ИСТРАГИ и неговите придобивки што ги напишав овде; мускулната мобилизација е релативно нов концепт (или, можеби, само помалку популарен од истегнување), што доаѓа од физиотерапија и вклучува - во неофицијален израз - „отклучување“ на вашето тело пред да започнете со тренинг, активирање на вашите мускули и ги подготвувате вашите зглобови за вистинските предизвици.

Ротациите на главата, рамената, подлактиците во лактот, тупаниците во зглобовите, телињата во коленото, мобилизација на бутовите во зглобот на колкот, ротација на торзото на половината, се примери за мобилизација на мускулите и зглобовите. Можете исто така да направите инчисти црви, односно вежба на видеото:

Сите овие процедури не само што ве штитат од повреди за време на тренингот, туку исто така ја зголемуваат вашата мускулна ефикасност за време на вежбање и истегнувајте ги мускулите стегнати и скратени за сите погрешни позиции и позиции во кои седиме или се движиме остатокот од времето додека не сме Сала И скратените и полни со смалени мускули не произведуваат естетски, хармоничен изглед.

Покрај тоа, за да му помогнете на телото да биде уште пофлексибилно, потенок, со подобра координација и рамнотежа, воведете во вашиот план за обука и часови како што се пилатес, јога, бодибаланс, истегнување, порт-де-брас, што длабоки мускули и нежно работете ги зглобовите.

5. Не спијте правилно. Спиењето е дел, заедно со чиста исхрана и тренинг на главата, на светото тројство потребно за здрав начин на живот и убаво тело. Добро, теоретски, секој знае дека спиењето помага да се опорави, да се подготви нервниот систем за предизвиците на новиот ден, до физичко и емоционално заздравување од сите видови. Во суштина, ние не спиеме толку многу, кога и како што треба.

Дали мислевте дека само децата имаат потреба од 10 часа сон на ден? Така и вие, ако редовно спортувате, утврдена е студија - можете да прочитате повеќе за тоа овде. Особено ако вежбате тип HIIT.

Неколку студии ги утврдија негативните ефекти што сонот од само шест часа ги има врз здравјето на возрасните - една студија дури откри дека луѓето кои спијат толку малку имаат послаба хидратација на телото, прочитајте повеќе за тоа овде - и што се однесува до влијанието на недостаток на сон врз можноста за губење на тежината, работите се вака: недостаток на долготраен сон ја намалува лачењето на лептин (зборувавме за овој хормон погоре, се сеќаваш?), но го зголемува оној на грелинот, хормонот одговорен за чувството на глад. Во суштина, кога сте хронично уморни, имате тенденција да јадете повеќе, полошо и понередовно.

Покрај количината на сон, квалитетот има големо влијание и на тоа како се чувствувате кога се будите, како еволуирате во теретана и како се трансформира вашето тело. Доцна пред спиење, вежби доцна во ноќта, заспивање на ТВ или со нос на телефон/таблет, тешки вечери или десерти, пиење пред спиење, сето тоа има негативно влијание врз тоа како спиете.

Фокусот на овој напис ќе биде на губење на тежината и губење на маснотии, но недостатокот на сон може да има - за секого, но особено за спортистите - многу посериозни последици што не престанувам да ги споменувам во ниту една дискусија за фитнесот: слаба способност за концентрација, губење на рамнотежа и координација и, следствено, зголемен ризик од повреда.

Како заклучок, фитнесот исто така мора да се направи со глава и цел, интегриран во здрав и балансиран начин на живот, во кој силата на психата, волјата и дисциплината играат многу важна улога. И, ако ви кажам дека масажа, сауна, некои базени или фитнес на џакузи помага многу, и физички и психички, полесно е да се вари сè што напишав претходно.?