5 причини во прилог на програмата за вежбање на цело тело
Започнете со фитнес.
Преземете го ВОДИЧ за обука и исхрана сега .
ОД КАТЕГОРИЈА ЗА ФИЗИЧКИ УСЛОВИ
Како да се зголеми мускулната маса. 7-те основни принципи [кои не треба да ги игнорирате]
Кардио тренинг. 80% не успеваат во резултатите. еве зошто
Дали сте навистина свесни за здравствените придобивки на спортот? Еве ги најважните
Кои стомачни вежби ги правиме. И совршена теорија на половината
Вежбите за цело тело се забавни и достапни за секого. Но, тие се исто така ефикасни?
Оваа статија ги испитува придобивките од префрлување на програма за обука на цело тело. Ние претскажуваме како и зошто таквата програма може да биде плус за нас.
Обратна позиција на медалот: Добрите делови можат да дојдат со некои недостатоци.
Значи, ајде да дознаеме!
Зошто зборуваме за тренингот на целото тело
Во последниве години, високофреквентните програми за обука за секоја мускулна група станаа многу популарна рутина за обука и за fitnessубителите на фитнесот и за професионалците. Се повеќе врвни обучувачи за природни спортисти во боди-билдинг го промовираат овој стил на обука.
Леонардо да Винчи рече дека едноставноста е врвна софистицираност.
Сега да пробаме аналогија на истата идеја:
Едноставен тренингот на целото тело може да биде најсложената (и целосната) форма на тренинг за сила.
Како ви звучи од перспектива на план за обука што е што поефикасен? Програма што го мобилизира целото тело, што ќе го повторуваме неколку пати неделно.
Во животот, работите на кои се пристапува едноставно и објективно, секогаш се поефикасни. Здравјето, диетата и вежбањето не се исклучок.
Некои од нас секогаш бараат поприфатлив начин за градење мускулна маса. Во овој контекст, ќе разговараме за 5 предности на користење тренингот на целото тело. Но, со цел да истакнеме појасна слика, подоцна ќе се осврнеме на 3 потенцијални недостатоци кои можат да ја придружуваат употребата на таков стил на обука.
5 предности за тренингот на целото тело
1. Поголема фреквенција на синтеза на протеини во мускулите
Првата предност што ја гледам преку почестото тренирање на сите мускулни групи е влијанието што го има врз синтезата на протеините во мускулите (процес со кој телото се поправа и гради нови мускулни клетки - МПС -).
Теоретски ова (МПС) се случува секогаш кога тренираме мускулна група.
Со текот на годините, МПС беше концептуализиран како процес што трае до една недела по почетната обука. Оттука произлегува старата идеја дека светот ги дели мускулните групи на денови во текот на една недела: да му се даде на мускулот 7 дена потребни за одмор за да се опорави и расте.
Сепак, се чини дека МПС всушност не трае онолку долго колку што мислев. Голем број студии (оваа студија на Philips el al.-1997, потоа неодамна оваа и оваа на Damas et al., 2015-2016) покажаа дека MPS е активен кај почетници за само 48 ≈ - 72 часа по сесијата. обука и до 24 часа за искусни спортисти.
Пренесени во практична ситуација, овие студии ни кажуваат дека, на пример, ако ги обучиме грбот во понеделник, синтезата на протеини во мускулите ќе трае до 72 часа за почетник и максимум 24 часа за некој искусен со обука. Ова значи дека (теоретски) почетникот треба да го обучи грбот повторно во четврток за повторно да го стимулира МПС. За напреден спортист би било потребно (исто така теоретски) дневни тренинзи за истата мускулна група за да се одржи МПС активен.
Што значи ова за некој што користи модел на вежбање на цело тело?
Тоа значи дека во текот на неделите на обука, телото ќе биде подолго во анаболна состојба (градење на мускули).
2. Поголем обем на обука
Значи, видовме дека фреквенцијата е важна и придонесува за подобро унапредување на растот на мускулите. Но, има ограничувања, бидејќи последователната мета-анализа (Ралстон и сор., 2018) ни покажа дека стимулирањето на МПС со фреквенција од повеќе од 2 тренинзи/мускулна група/недела не носи експоненцијални придобивки.
Поточно, се чини дека 2 тренинзи/група/недела се дефинитивно покорисни од 1 тренинг/група/недела. Сепак, отсега натаму, зголемувањето на фреквенцијата на 3,4,5,6 пати не носи никаква дополнителна придобивка во подобрувањето на резултатите.
Покрај тоа, се чини дека вкупниот волумен што е извршен е поважен за раст на мускулите отколку фреквенцијата со која тренираме мускул. Мета-анализа (Grgic et al, 2018) ќе покаже меѓу испитаниците слични резултати во раст на мускулите кога волуменот на тренингот е еднаков во одреден временски период, без оглед на избраната фреквенција.
Повторно, што значи ова за некој што користи програма за вежбање на цело тело на една сесија?
Обемот се чини дека е во корелација со мускулна хипертрофија (зголемување на мускулната маса). Под волумен мислиме на бројот на извршени комплети. Под корелација мислиме дека поголем волумен на обука води (до точка) до поголемо зголемување на мускулната маса. Значи, поголем волумен на обука е еднаква на поголема мускулна маса.
Програмите за цело тело дефинитивно можат да направат простор за поголем волумен за секоја мускулна група. Значи, ако поголема фреквенција на тренинг во мускулна група може да овозможи поголем волумен на тренинг (види точка 1), ова може да создаде голема предност за некој што користи програма за обука на целото тело структурирана на таков начин.
3. Подобра ефикасност на обемот на обука
Програма за обука со влијание врз сите мускулни групи не само што овозможува поголема фреквенција и волумен, туку овозможува и тој волумен да биде поефикасен.
Ви објаснувам што подразбирам под ефективен волумен во една ваква програма за обука на цело тело.
Имајќи можност да тренираме исти мускули 2 или повеќе пати неделно, ќе ни требаат максимум 1-2 вежби/мускулна група/тренинг. Што значи дека ќе се чувствуваме порелаксирани и во подобра форма секогаш кога ќе нападнеме мускул.
Во класичен тренинг на кој би го работеле секој мускул само еднаш неделно, би ја нападнале таа мускулна група со 3-4 вежби, вкупно неколку десетици сета.
Она што двајцата го знаеме е дека нивото на енергија не е воопшто исто од првата вежба наспроти последната. Без оглед колку сме мотивирани. Енергијата на телото е неисцрпен извор и му треба време на полнење. На последните вежби ќе им се пристапи со помалку аполом отколку што би биле ако беа први изведени.
Сега да претпоставиме дека ги земаме 4-те вежби и ги распрснуваме за 2 или 3 дена обука. Haveе имаме 1, максимум 2 вежби за изведување и достапното ниво на енергија ќе биде дефинитивно поголемо. Така, не само што е многу веројатно дека ќе можеме да креваме потешки тегови на секоја вежба, туку и ментално ќе бидеме повнимателни и пофокусирани.
4. Помалку комплети направени залудно
Во последниве години, се повеќе и повеќе докази се акумулираат што придонесува за идејата дека постои максимален плафон на ефективни комплети за раст на мускулите. Ова значи дека на еден тренинг ќе има одреден број комплети кои ќе ја стимулираат мускулната хипертрофија. Отсега, без разлика колку комплети ќе направиме, ќе има потрошено време и напор.
Сè уште не е јасно каде е тој максимален плафон бидејќи тоа е индивидуално и тангенцијално прашање со други фактори. Некои студии сугерираат дека овој таван би бил некаде околу максимум 10 ефективни комплети/мускули за хипертрофија на секој тренинг. Теоретски, ова значи дека откако ќе надминеме 10 комплети изведени за една мускулна група на тренинг, би било побезбедно за сите други вежби/сетови планирани за тој мускул да се премести на друг тренинг.
Затоа, со програма за тренирање на цело тело, можеме лесно да ги поделиме сите неделни сетови доделени на која било мускулна група во неколку тренинзи наспроти. сите вежби/сетови за еден ден. Детален опис за тоа како можеме да се справиме со неделниот волумен на множества и вежби, може да се најде во Водичот за Програмата за простории: Основниот водич.
5. Повеќе вежба со извршување на вежбите
Вежбите за кревање тегови се вештина што ја практикуваме почесто, толку подобро сме да бидеме во она што го работиме. Во случај на тренинг заснован на програма со цело тело, ние ќе ја обучуваме секоја мускулна група многу почесто отколку преку други видови на програми. Што ќе нè направи повешти спортисти со текот на времето и ќе донесе поголеми придобивки од напорот во салата.
3 недостатоци (можни) на тренингот на целото тело
1. Можно е премалку време за опоравување помеѓу сесиите
Со класичен тренинг би имале (теоретски) недела за одмор за одредена мускулна група се додека не се обрнеме на тренинг директно повторно.
Во зависност од структурата на програмата за обука на цело тело (2 дена/недела, 3 дена/недела, 4 дена/недела, итн.), Фреквенцијата на денови за обука за истите мускулни групи е очигледно поголема.
Што е добро како што истакнав во добрите.
Наместо тоа, времето на опоравување е зголемено. Добрата вест е дека ако вашиот тренинг е структуриран правилно, не ви треба ниту една недела да се опоравите.
Бидејќи волуменот/мускулната група/тренингот на целото тело ќе биде многу помал отколку на тренингот во кој работиме исклучиво една мускулна група на тренинг сесија.
Во класичен тренинг со поделба од 3 дена/недела, би ги работеле пекторалните, да речеме, со следниве вежби:
- Притиснати хоризонтално со гира - 3 сета
- Туркани да се навалат со тегови - 3 сета
- Паралелно плови - 3 серии
вторник: пауза
Среда: друга група (без пекторални)
Петок: друга група (без пекторални)
Сабота: пауза
Недела: пауза
Во програма со цело тело со поделба од 3 дена/недела, пекторалниот тренинг (со оглед на истата серија како во класичната) може да изгледа вака:
Месеци: Туркано да се навалува со тегови - 3 ноќи
вторник: пауза
Среда: Туркано да се навалува со тегови - 3 сета
Петок: Паралелно плови - 3 серии
Сабота: пауза
Недела: пауза
Значи, во принцип, со програмата за цело тело, ние земаме класичен ден на обука за градите и го делиме на помали парчиња распоредени во текот на неколку дена. Секако дека можеме да го направиме ова со сите други мускулни групи.
Како резултат, за помал обем на работа за одредена мускулна група за еден ден ќе биде потребно пократко време на опоравување.
Сепак, во реалноста, многу спортисти-аматери имаат тенденција да ставаат премногу волумен на тренинг на секоја мускулна група на тренингот на целото тело. Ако, на пример, во минатото имале само еден ден/мускулна група/недела во кои правеле 15 сета, кога ќе одат да пробаат тренинг со цело тело, тие имаат тенденција да се придржуваат до ист број сетови секој пат кога таа мускулна група работи. Ако поминале од работа со пекторални еднаш неделно (15 серии) на 3 пати неделно (15 серии x 3 = 45 серии) за кратко време работите нема да бидат добри за нив.
2. Шансите за претренирање се поголеми
Како што е прикажано погоре, ако обемот на обуката се зголеми ненадејно и неоправдано долго време со преминот во програма за цело тело, тогаш времето на опоравување помеѓу тренинг сесиите нема да биде доволно и ризикот од претренирање ќе биде голем.
Како општа идеја, во ред е да тренираме со одредена состојба на замор, се додека тоа не спречува да ги изведуваме вежбите во правилна форма и немаме болка или акутна непријатност.
Ако, сепак, тоа се случи, пред целосно да се откажете од програмата за обука на целото тело, би било паметно да го намалите обемот на вежби. Можеме да го направиме ова со откажување од неколку комплети/мускулна група. Подоцна, исто така, треба да дадеме време да се појави ефектот, а потоа да анализираме дали е подобрена нашата состојба на замор на тренингот.
3. Можна болка во лигаментите и зглобовите
Последниот потенцијален недостаток може да биде поврзан со стресот кој премногу често се применува на лигаментите и зглобовите.
Најпрактичен начин да се избегнат ваквите проблеми е начинот на избор на вежбите. Тие можат да бидат избрани (што е можно повеќе) за да не се оптоваруваат зглобовите и лигаментите на ист начин од еден на друг тренинг.
На пример, ако еден ден извршиме тегови со гира на грбот, би можеле да го минимизираат стресот што се применува на задниот дел во следните сесии со изведување на проширувања на нозете на уредот.
Друг начин да се спречи преоптоварување на лигаментите е преку правилно загревање пред секој тренинг.
Почетни тренинзи за цело тело. размислувања
Колку е ефективно
Нема сомнение за ефективноста на почетниците за обука на целото тело во една тренинг сесија.
Мноштво вакви програми за обука се доказ за тоа со децении. Рутините како што се Почетна сила, 5х5 или Тексашки метод се сметаат за исклучително ефикасни во развојот на мускулната маса и силата на оние кои штотуку започнале да тренираат во теретана. Тие можат многу добро да еволуираат од целосна почетна фаза до средно со вакви програми.
Сепак, има доста варијабли кои ја одредуваат ефективноста.
Типот на избрани вежби е важен
Во суштина, тренингот на сите мускулни групи е ефикасност. Во времето и потрошената енергија. Имаме ограничувања во однос на можноста за тренирање на интензивно ниво за одреден временски период. Не можеме да тренираме на долг рок со 100% (или околу) од нашиот напор. Што, имајте на ум, е на прилично ниско ниво кога сме почетници.
За да бидете ефикасни со неделен стил на програма на цело тело, потребно е да се користат главно сложени вежби на штета на едноставни вежби.
Компонирани вежби се оние видови на вежби кои вклучуваат 2 или повеќе агли на фиксирање на телото, како и неколку мускулни групи. Примери за такви вежби се свиткување на коленото, зацрвстувањето, склекови во градите или воениот печат.
Обемот и интензитетот се неопходни
волумен ја претставува вкупната работа направена на обука.
интензитет тоа е дефинирано од тежината што ја користиме или согледуваниот напор.
Волуменот може да се конципира како серија x повторувања x тежина што се користи. Со текот на годините, голем број на студии покажаа дека обемот потребен за почетник за промовирање на раст на мускулите и/или раст на силата е доста мал.
Д-р Ерик Хелмс во една од неговите книги посочува дека 10 до 12 комплети/мускулна група неделно се во оптималната област за обука на волумен за почетник. Помалку од тоа може да биде недоволно оптимално (значи дека не добивате сè што можете од обука), а повеќе од тоа може да биде залудно губење време и дополнителен напор. Или уште полошо, тоа може да доведе до претренирање, според студиите на оваа тема од страна на д-р Хелмс.
Д-р Jamesејмс Кригер цени на оваа тема дека 2-3 почетници/мускулна група/тренинг се доволни за почетници.
Д-р Бред Шенфелд, еден од најценетите истражувачи во областа на мускулна хипертрофија, проценува за почетници максимален волумен од 10 комплети/мускулна група/недела.
Д-р Шенфелд, исто така, посочува дека неговите студии (и не само) навистина укажуваат на директна корелација помеѓу зголемениот волумен на обука и хипертрофичната стимулација. но до одредена точка.
Колку повеќе на романски јазик, според д-р Шенфелд, колку повеќе изведуваме волумен на обука, толку повеќе ќе го стимулираме растот на мускулите, но само до одредено ниво. На крајот, ако продолжиме да додаваме волумен на нашите тренинзи, ќе го достигнеме напредокот. Или уште полошо, можеме да напредуваме со губење на силата (па дури и на мускулната маса).
Веројатно е важно да се запамети:
Како почетник, програмата за цело тело треба да има не повеќе од 10 -12 сета/мускулна група за една недела. И некаде на само 3 сета/мускулна група на тренинг.
Напредна обука за цело тело. размислувања
Колку е ефективно
Во последниве години, се појавија нови информации донесени од низа научни студии кои покажуваат дека тренингот на целото тело може да биде корисен за спортистите на напредно ниво на развој на силата и мускулната маса.
Напредните спортисти закрепнуваат побрзо од почетниците или средните, што ја прави логиката почеста обука на истите мускулни групи.
Исто така, синтезата на протеини (процес со кој се градат нови мускулни клетки) трае само до 24 часа во случај на напредни спортисти vs. H72ч за почетник.
Друг аспект во корист на употребата на рутини на целото тело од напредните е прашањето за маневрирање на неделниот волумен неопходен за да се продолжи со напредокот во масата и силата. Бидејќи мускулната маса и силата се ефекти на прилагодување кон физичкиот стрес предизвикан од тренингот, колку повеќе ги зголемуваме масата и/или силата, потребен е поголем обем на работа за да биде поголем за да продолжи да предизвикува адаптација на телото. . Кога сме во оваа фаза, рутината со цело тело може да биде одлична алтернатива за подобро управување со обемот на сетови/мускулна група неделно.
Што мислите за тренингот на целото тело? Дали сметате дека е ефективна со оглед на вашиот животен стил и целите што ги имате? Дали сте пробале ваков тренинг во теретана? Дали имате нејаснотии што би можел да се обидам да ги објаснам? Се гледаме во делот за коментари.
Лајкнете и споделете ако ви се допадна! Помогнете им на другите да дознаат!