5 сквотови за вашиот предизвик сквотот Foodspring Magazine - DE
Сквотовите се крајната вежба за нозете и задникот. Со нашите 5 варијанти на сквотот можете да го усовршите вашиот сквот. И потоа? Дали го воздржувате нашиот Squat Challenge за вашето тело на плажа?.
Сквотовите ги работат бутовите и глутевите подобро од која било друга вежба. Резултат: силни нозе и цврсто дно. Вашите основни мускули исто така треба да работат.
Но Сквотови може да направи уште повеќе. Тие ги обучуваат стабилизирачките мускули, ги подобруваат вашите Рамнотежа и мобилност и совршено да ве подготвиме да се подигне пиво - или подобри гајби за вода - и сè друго што сакате или мора да го носите во секојдневниот живот.
Активни се и сквотови Подготовка за старост. На крајот на краиштата, вашите бутни мускули ја носат целата ваша тежина и се стабилизираат, заедно со задникот и мускулите на јадрото, колковите и колената. Колку подобро ги тренирате овие мускули и нивната интеракција рано, толку повеќе кондиција може да се надевате во староста.
Во оваа статија ќе ви покажеме, Варијанти на сквотот со кои ја подобрувате вашата техника и координација. Без оглед на тоа дали барате чучњеви во воздух, чаши со грб, назад или напред, нашите варијанти на чучњеви се секогаш корисен додаток на обуката.
Содржина
Кои се сквотови?
Сквотови се длабоки сквотови, во кој го спуштате задникот од стоење подалеку од колковите и потоа повторно станувате со силата на нозете. Точниот превод од англиски значи: „Сквот“.
За разлика од полуквотот, во кој повторно се качувате веднаш штом коленото ќе достигне прав агол, вие го спуштате задникот значително пониско кога правите сквотови. На овој начин, вие не само да ги обучувате нозе, но и твое Глутевите се особено ефективни.
Сквотовите се едни од нив Основни вежби во обука за сила и не се добри Функционална обука да се замисли. Дури и во Здравствен спорт Сквотовите се составен дел од повеќето тренинзи. Длабокиот сквот е тоа Целосна вежба за (скоро) сите мускули по јадрото.
Покрај ефектот на зајакнување, сквотовите се совршени и ако имате уште неколку пред летото - или за следниот одмор Изгубете килограми и станете во форма сака. Мускулите што ги тренирате кога сквотови ги тонизираат нозете и задникот, но исто така ја зголемуваат вкупната потрошувачка на калории.
Тоа е затоа што овие мускули сочинуваат голем дел од вкупниот волумен на мускулите во однос на остатокот од вашето тело. Едноставно кажано, тоа значи дека вие тренирате многу мускули со сквотови. И колку повеќе мускули, толку е поголема потрошувачката на калории.
Вашата потрошувачка на калории е неопходна за да изгубите тежина или да изградите мускули. За да знаете колку треба да јадете за да ја постигнете целта, најдобро е прво да го пресметате вашето индивидуално барање за калории.
Возење на возот:
- целиот глутеален мускул
- Продолжување на ногата на предниот дел на бутовите
- Кршници на задниот дел на бутовите
- Мускули на стомакот, јадрото, колкот и телето
За да можете правилно да изведувате сквотови, треба - покрај силата:
- Основна подвижност на задниот дел на нозете
- Флексибилност во глуждот
- Стабилност во основните мускули
За да започнете, сепак, ви треба најмногу од сè мотивација. Недостаток на подвижност во глуждовите е честа појава. Со лесни помагала, сè уште можете да сквотирате. Како? Ви објаснуваме во основните работи.
Сквотови - вистинската техника
Сквотот е исцрпувачки, но технички на почетокот изгледа едноставно. Особено сквотот на воздухот, т.е. сквотот без дополнителна тежина, е составен дел од скоро секој тренинг. Како и да е: Има и неколку со сквотови Основи што треба да ги имате предвид за да избегнете повреди и извлечете го максимумот од вежбата.
1. Колената не паѓаат навнатре.
Стапалата се малку пошироки од ширината на колкот. Вртете ги врвовите на прстите малку нанадвор. Кога влегувате во сквотот, колената се насочени во иста насока како и прстите. Тоа значи дека потколениците и бутовите се исправени, а колената автоматски се во согласност со глуждовите. Колената не паѓаат навнатре.
Во зависност од вашата анатомија и подвижност, паралелната положба на стапалото исто така може да работи подобро за вас.
Совет: Застанете пред огледало и проверете ја линијата на колената додека сквотирате. И додека одите длабоко и на најниската точка. Дали забележувате дека колената паѓаат навнатре? Потоа ставете ги рацете на надворешната страна на бутовите и изградете мала тензија со активно притискање на бутовите на рацете. Направете го движењето полека и повторно проверете ја линијата на колената во огледалото.
2. Чувајте ги колената зад прстите.
На најниската точка на сквотот едвај можете да ги видите прстите или почетокот на чевелот. Тоа не функционира? Потоа направете го чекор малку поподготвен и пронајдете позиција во која работи.
3. Петиците остануваат на земја.
Тежината на вашето тело е распределена на целото стапало. Фокусот е на потпетиците: додека можете лесно да ги поместите прстите, петицата е цврсто на земја. На овој начин задникот работи најмногу и се олеснуваат колената. Добро за телото на плажата. И вашето здравје.
4. Држете го долниот дел на грбот исправен
Пред да сквотирате: активирајте ги вашите основни мускули. Замислете дека некој сака да ве удри во стомакот и целосно да го затегне стомакот. Ова ќе ја навали карлицата напред и ќе го исправи долниот дел на грбот. Погледнете ја оваа должина во огледалото. И држете го до најниската точка на вашиот сквот и на патот нагоре. Веднаш штом ќе се заокружи долниот дел на грбот, ризикувате да се повредите. Особено кога правите чучњеви со тежина.
Тоа едноставно не работи за вас? Потоа работете на зајакнување на мускулите и на флексибилноста на целиот грб на вашето тело. Дотогаш, само одете длабоко колку што можете да го држите грбот исправен.
5. Грбот е долг и исправен.
Она што е особено точно за долниот дел на грбот, исто така е важно за остатокот од грбот. Горниот дел од грбот е исто така исправен и стабилен, ножот на рамото се собира малку. Најдоцна кога работите со тежина, ќе забележите дека ви треба оваа стабилност. Вие останувате исправени колку што е можно повеќе, наместо да паѓате напред со горниот дел од телото. Донесете ја тежината на потпетиците за ова.
6. Задник длабоко.
За вистински да го работите задникот, треба да ги спуштите пониско од колковите. Пред тоа, најголемиот дел од силата доаѓа од нозете. Само кога станува длабоко, вашите глутети треба да работат.
Најдобар начин да научите како правилно да сквотирате е да тренирате пред огледало или да имате искусен спортист или тренер да ве поправи. Ако имате проблеми со коленото, дефинитивно треба да побарате совет од вашето физио или лекар за тоа дали сквотовите се соодветни за вас и на што треба да обрнете особено внимание.
Вежби за совршен сквот
Со овие варијации на сквотот, се обложувате Акценти во вашиот тренинг за сила и промовирајте интер- и интрамускулна координација. Интрамускулната координација ја опишува ефикасната интеракција на индивидуалните мускулни влакна во рамките на мускулот. Колку е подобра интрамускулната координација, толку повеќе мускул може да ослободи сила.
Се вика: Вие ги тренирате вашите мускули и нивната функција холистички. Ова може да ви помогне да се движите поелегантно, да постигнете поголеми вредности на силата на сквотот и да избегнете повреди.
Правилното извршување е фокусот на секоја вежба. Проверете ги нашите 6 основи една по една. Ако сè е точно, направете 3 сета од 8-12 повторувања. Постепено вметнете повеќе вежби во вашиот тренинг.
1. Техника сквотот
2. Сквотот со една нога
3. Сквотот со пехар
4. Назад сквотот
5. Пиштол сквотот
6. Алтернатива: Поддржан пиштол сквот
30-дневен предизвик со сквотот
Значи: да дојдеме до сквотови! Но, те молам исправи. Бидејќи колку што се ефикасни, тие се од мала корист ако ги правите неправилно или нечисто. Во најлош случај, ќе ги повредите колената или долниот дел на грбот. Затоа технологијата секогаш доаѓа пред егото.
Покрај тоа:
1. Загревајте се пред да сквотите. На пример, со малку тренинг за мобилност, џогирање или сквотови без тежина.
2. Изладете малку, на пример, со тркалање од пена.
Особено ако тренирате дневно 30 дена, важно е вие и вашите нозе да останат во форма. Затоа, за време на предизвикот со сквотот, проверете дали јадете балансирана исхрана и обезбедете му на вашето тело хранливи материи што треба да ги изврши. Цинк и магнезиум, се неопходни за нормална мускулна функција и секогаш треба да бидат таму.
Наш совет: Обнова Аминос по обука. Значи, следниот ден на сквотот сигурно може да дојде.
Најдоцна по нашиот предизвик за сквотот, веќе не можете да замислувате живот без сквотови. Ветено!
Не сте сигурни дали вашата техника на сквот е доволно добра за 30-дневен предизвик со сквотот? Потоа гледајте се во огледало, Земете ги нашите совети до срце и ако имате сомнеж, замолете тренер или искусен спортист да погледне во вашата техника.
Внимание се применува по сериозни повреди на коленото. Пред да скокнете во предизвикот со сквотот, најдобро е да разговарате со вашето физио за тоа кои варијации на сквотот се соодветни за вас и од кои подобро да ги држите рацете подалеку (засега).