5 совети како да се обезбеди напредок во градењето на мускулите и силата!
Сакате да ги славите успесите што е можно побрзо, нели? Петте совети што ги објаснивме подолу, ќе ви помогнат да ја постигнете оваа амбициозна цел! Треба однапред реално да кажеме дека тело како Арнолд Шварценегер не може да се создаде за еден ден, но може и мора да се наведе дека „тајните“ на брзиот успех во нашиот спорт во никој случај не се толку комплексни како што се понекогаш се предлага. Во вистината, спротивното е точно. Постојат само неколку едноставни и фундаментални принципи и сродни методи на обука и исхрана што треба да ги земете во предвид ако сакате брзо да добиете мускулна маса и сила. Што чекаш?
1. Поставете си јасни цели
Промената на планот за вежбање и исхрана не само што може да биде начин за суштинско и одржливо преобликување на вашето тело на подобро, туку и на вашето здравје и начин на живот воопшто! Како и со другите важни промени во вашиот живот, напредокот во обуката и исхраната зависи од една јасно дефинирани цели од она што сакате да го постигнете. Седнување еднаш и навистина размислување за тоа каде сакате да одите и минување низ индивидуалните чекори за да ја постигнете целта, навистина ве подготвува ментално и организациски да ги направите потребните промени и, исто така, да се вооружите против можните пречки на патот таму.
Последната точка особено е од огромна важност, бидејќи вратите за долгорочен успех се отворени само ако знаете како да се справите со платото и ментално и во смисла на обука и нутриционистички стратегии. Не постои тест за вашата прилагодливост и амбиција што е толку значаен како привремениот неуспех на бариерата за изведба!
Со јасно дефинирање на вашите цели, ќе можете да поставите мали пресвртници за да го измерите вашиот напредок и да можете да се уверите во вашиот успех во меѓувреме. Најдобро е ако прво ја поставите својата долгорочна цел, со крајниот успех како врвен мерило. Оттука, тогаш можете да формулирате помали средни цели, што може да го постигнете во пократки временски периоди, на пример, недели или месеци.
Да ја направите вашата крајна цел податлива и опиплива на овој начин со систематско движење на точките на патот, ја одржува вашата мотивација жива! Затоа, запишете ги, испечатете ги и закачете ги на места каде што можете редовно да ги гледате. Ова ќе ви помогне да избегнете попуштање на вашето озлогласено послабо јас, прескокнување единици или правење ситни и големи гревови при јадење.
Најважните варијабли во контролата на прогресијата 8 декември 2018 Дени Форстер
Мускулот расте со своите задачи, тоа е јасно. Со обуката поставувате стимул, за време на фазата на регенерација, телото се прилагодува на овој стимул за обука. Во случај на интензивна обука за сила, соодветно со раст на мускулите. Затоа, се разбира, исто така станува јасно дека не е доволно секогаш да тренирате на исто ниво. Товарот мора да биде стабилен [...]
2. Бидете внимателни со тренингот
Секој знаеме, се разбира, дека една од најмоќните алатки за одржлива промена во вашиот раст и перформанси е методскиот дизајн на самата обука. Проблемот што повеќето луѓе го имаат во оваа област е нивен премногу лабаво ракување со методолошките упатства или целосен недостаток на каква било систематска ориентација. Многумина едноставно тренираат „бесплатна муцка“ и едноставно се надеваат дека нивните цели некако ќе бидат исполнети. Но, ако сте сериозни во врска со тоа и сакате да постигнете брз напредок, тогаш треба да ја прилагодите вашата програма специјално за вашите цели.
Постојат многу научни докази дека изборот на метод на обука има значително влијание врз успешното спроведување на специфичните цели. Ова исто така станува прилично очигледно кога ќе размислите за тоа. Со цел да ја подобрите силата или да изгубите маснотии, ќе треба да тренирате на специфичен начин за да постигнете резултат А или Б. Се разбира, ова не значи дека промената на вашиот стил на обука понекогаш нема свои придобивки; Тоа само значи дека добивате такви промени имајќи ги предвид вашите примарни цели треба да се направи. Општо, треба да дадете и специфична програма за обука неколку недели за да видите напредок. И, исто така, треба да се забележи: никогаш не менувајте систем што работи! Ако напредувате, нема потреба да менувате ништо!
Еве краток преглед на методите за обука што треба да се изберат во зависност од целта:
- Општа кондиција: Мешавина од редовна обука за кардио, HIIT и обука за отпор, исто така во форма на обука за кола.
- сила: Низок опсег на повторување од пет и помалку, висок интензитет во опсег од 80 до 90 проценти од вашиот 1RM, подолги паузи, слободно извршени основни вежби, со големи лифтови и особено мали повторувања на три 3 и помалку обемно избегнување на мускулна слабост.
- хипертрофија: Мешавина од различни опсези на повторувања, но примарно фокусирана на спектарот од 5 до дванаесет повторувања, вежбите секогаш до мускулна слабост. Голем волумен и умерена до висока фреквенција.
- Губење на маснотии: Слично на тренингот специфичен за хипертрофија, но повеќе во форма на обука на колото. Супермаркети и други техники на интензитет, пократко време на пауза, помалку денови за одмор и повеќе HIIT и кардио тренинг.
3. Бидете доследни
Веројатно сте го слушнале многу пати, но не може да се потенцира доволно. Најважниот услов за брз успех е добра доза на дисциплина! Можеби тоа не е секси, но факт е дека посакуваните цели можете да ги постигнете што е можно побрзо само ако истраете на тренинг и исхрана. Не е важно колку супи пиете, колку е напорно обуката, наводно или всушност, или колку е софистициран вашиот план за обука.
Помислете на сите theвезди на сцената на која припаѓате, без разлика дали станува збор за фитнес, боди-билдинг или кревање на моќ, освен добрата генетска шминка што ја носат повеќето врвни спортисти со која не можете да влијаете, тие мораа да бидат апсолутно доследни да го следат нивниот план за обука и исхрана со години за да го достигнат своето ниво.
6 совети: како повторно да ја разгорите вашата мотивација! 15 декември 2018 година Симон Годеке
Дали понекогаш имате проблеми да се натерате на тренинг? Дали вашето кардио или се држите до планот за исхрана? Не многу од нас се родени со железна волја и дисциплина што е потребна за да се биде успешен спортист или да се извлече максимум од нашите тела. Дури и некои професионални спортисти имаат [...]
4. Чувајте дневник за обуки
Креирање на дневник за обука и негово совесно одржување е најлесниот начин да се обезбеди постојаност и брз напредок. Клучен аспект на успешна обука е придржувањето кон принципот на прогресивно преоптоварување. Ова значи дека со постојан напредок и постепено прилагодување на вашето тело исто така треба соодветно да го зголемите стимулот за прилагодување поставен од обуката за да направите понатамошни прилагодувања За да се присили мускулен раст и јачина, па дури и подобрени перформанси на издржливост.
На обичен јазик, ова значи дека треба да ја зголемите тежината, волуменот на обуката и, доколку е потребно, фреквенцијата во текот на недели, месеци и години. Покрај тоа, треба да најдете начини како секогаш да ја менувате вашата програма според составот на вежбата, така што е можно понатамошно зголемување на перформансите. Со цел постојано да се подобрува во сите области на изведба, дневникот за обуки е најлесниот и најефикасниот метод за спроведување.
Да го земеме следниот пример: кога станува збор за вашата максимална јачина во клупата за притискање, сквотот или мртвото кревање, најверојатно ќе можете да добиете добар преглед на вашите броеви од меморијата. Но, кога станува збор за вежби за помош за овие големи лифтови, работите веројатно изгледаат поинаку по правило. На пример, дали можете да се сетите на тежината што ја искористивте за вашите четири комплети од осум притискања на клупи со гира пред еден месец? А што е со Добрите утра од претходната недела?
Ако не можете да одговорите на овие прашања, може неволно да ја намалите ефективноста на тренингот. Ако последен пат сте користеле тегови од 40 фунти за осум повторувања на притисната клупа за клупи, но овој пат само 35-тите поминаа добро, можеби вештачки ги забавувате перформансите. Субјективното чувство на стрес не е секогаш сигурен индикатор! Понекогаш додавате нешто и сфаќате дека можете да тренирате исто толку добро со поголема тежина.
Со весник за обука можете да го документирате вашиот напредок, да го прегледате во секое време и да ги пресметате вашите сегашни и идни перформанси. Ова ви овозможува систематски да ја следите усогласеноста со принципот на прогресивно преоптоварување и да проверите до кој степен навистина напредувате, а не само да го трошите вашето време.
5. Внимавајте на вашиот напредок (или недостаток на истиот)
Континуиран и брз успех бара дисциплинирано, беспрекорно набудување на напредокот на обуката. Соодветно на тоа, тоа исто така овозможува соодветно редизајн и прилагодување на вашиот план за обука во случај на стагнација.
За жал, има многу луѓе кои воопшто не знаат или користат некој систематски метод за проверка на нивниот развој на перформанси. Ако немате специфични цели, но сакате само да вежбате за да не го водите животот на компир од кауч, можеби и тоа е добро. Но, ако имате одредена визија во врска со составот на вашето тело и/или перформансите на силата, таквиот несреќен пристап нема да ви помогне. Брз и одржлив успех може да се постигне само ако не постои само конзистентност потребна за редовна обука, туку и квантитативни методи за одредување на вашето соодветно ниво на изведба. Само тогаш ќе можете да реагирате на плато што неизбежно ќе се појави во одреден момент со соодветни мерки.
Одмор, повреди и слично: Како да ги одржувате мускулите за време на пауза! 3 јуни 2019 година Симон Годеке
Секој го знае тоа, летате на одмор две недели и се прашувате колку сила и мускулна маса ќе изгубите за време на оваа пауза ако немате можност за тренинг. Или уште полошо, вие сте повредени и мора да седите надвор многу недели, па дури и месеци. Во некои случаи има и вишок на [...]
Овој совет не е наменет само за почетници! Сите ја знаеме склоноста кон мрзеливост што може да лази дури и во искусни спортисти. Особено кога веќе сте на високо ниво на изведба и напредокот се реализира само бавно и со текот на годините, често се случува да заглавите во истите рутини на изведување вежби со исти тежини и шеми за поставување и повторување.
Да го разгледаме сквотот како пример. Ако секогаш користите слична тежина, став, длабочина и опсег на претставници, тогаш во одреден момент неизбежно ќе стагнирате и ќе потрошите многу време ако целта ви е дополнително да ги подобрите перформансите. Во овој случај, менувањето на техниката на флексија, шемата за повторување и реченици, јачината на звукот или изборот на секундарни вежби што се користат за подобрување на перформансите при виткање, може да бидат корисни.
Затоа, треба да се забележи дека систематското следење на вашиот развој и соодветното прилагодување на вашата програма се од суштинско значење за успешна обука. Со цел градење мускули и губење на маснотии, треба да го проверувате вашиот физички изглед на секои две недели со помош на фотографии и мерења на вашите мускули и вашата тежина. Во однос на развојот на силата, препорачливо е да се проверува режимот и изборот на вежби на секои четири до шест недели и да се види дали броевите се точни или е неопходна измена.
Затворачки зборови
Како што можете да видите, постојат само неколку основни принципи кои мора да се спроведат за да се постигне брз и траен успех. Не е најновиот тренд и наводно супер новиот систем за обука и исхрана што некој се обидува да ви го продаде, туку малиот број на основни принципи, чија усогласеност го обезбедува вашиот напредок. Многумина го знаат ова, но само неколку навистина ја прифаќаат оваа вистина при срце.
Ако ја земете оваа вистина при срце и применете неколку принципи на дисциплиниран начин, ништо нема да ви запре на успехот во боди-билдинг или тренинг со тегови! Затоа, направете чекор наназад, сконцентрирајте се на овие принципи и гледајте како вашето тело и евентуално другите области од вашиот живот почнуваат да се менуваат на подобро!